Cómo hacer flexiones completas sin comenzar desde las rodillas

Las flexiones de rodilla son una modificación clásica para cualquiera que no pueda hacer flexiones completas o que solo pueda hacer unas pocas. Pero no trabajan todos los mismos músculos, por lo que no son su mejor opción si está tratando de ascender en el mundo de las flexiones.


Las limitaciones de la flexión de rodilla son explicado aquí . Cassie Dionne ve mal el ejercicio y afirma que no puede ayudarlo a mejorar, lo que probablemente no sea del todo cierto. Pero tiene razón en que la posición de rodillas exige menos de los glúteos y el núcleo, convirtiendo el movimiento en un ejercicio más para la parte superior del cuerpo que para todo el cuerpo. Aquí hay algunas otras opciones:

Opción 1: Flexiones completas, pero menos

Si puedes hacer incluso una sola flexión de brazos completa (con Buena forma —haz que un amigo lo verifique), puedes crear un entrenamiento a partir de series de una sola repetición. Haz esa sola flexión, luego pasa a otro ejercicio y luego regresa para hacer otra sola. Pronto estarás haciendo dos o tres a la vez. ¡Sigan con el buen trabajo!

Opción 2: flexiones negativas

Un push-up 'negativo' comienza en la parte superior y desciende lentamente. Pero en lugar de empujarte hacia arriba, puedes hacer una serie completa de cosas negativas: bajar, lentamente, con buena forma, tantas veces como puedas cómodamente. Cuando pierdes el control y te encuentras cayendo rápidamente, tu set ha terminado; tomar un descanso.

Uso de negativos contracciones excéntricas , que construyen músculo más rápido que sus contrapartes concéntricas o positivas. Puede usar la misma estrategia para trabajar en otros ejercicios desafiantes, como dominadas . Cuidado: los negativos son conocidos por hacerte dolorido al día siguiente .


Opción 3: Progresión de escalera

Si esas opciones todavía son demasiado difíciles para usted, o si simplemente quiere algo más flexible, pruebe con una progresión de escalera. Puede usar una escalera real o elegir superficies a diferentes alturas: una pared, una mesa, una silla, una pila de libros.

Comience con las manos en una superficie alta. Esta podría ser la pared, con los pies unos pasos hacia atrás, o una encimera alta. Involucre todos los músculos de su núcleo y piernas, y mantenga la misma buena forma como si estuviera haciendo una flexión de brazos desde el suelo. Haz tu serie de flexiones de esta manera.


Cuando una encimera sea demasiado fácil, baje las manos hacia algo más bajo, como una silla. (Si está usando una escalera real, simplemente comience con los pies en el piso y las manos en un escalón alto; mueva las manos a los escalones más bajos con el tiempo). Con el tiempo, podrá hacer series completas de empuje. subidas del suelo. Luego, invierta la progresión: comience a poner su pies en superficies cada vez más altas. Objetivo final: flexiones de manos. ¡Buena suerte y muévete!

Foto por marion doss .



Partes vitales es un nuevo blog de Lifehacker sobre salud y estado físico. Síguenos en Twitter aquí .