Hvordan det er at spore din bedring med Oura-ringen

I vores sidste rate , begyndte jeg at eksperimentere med søvnregistrering i håb om at komme mig bedre til mine vægtløftningssessioner. Jeg har brugt Oura-ringen og Whoop-båndet, men i dag vil jeg hovedsageligt tale om Oura – min favorit af de to – og om hvilke målinger jeg fandt nyttige.

Som vi diskuterede sidst, er søvn vigtig for atletisk restitution . Efter en særlig hård træning skal din krop reparere sig selv. Afhængigt af hvor meget belastning du belaster din krop, kan den proces tage dage til uger. Enhver træner vil fortælle dig, at konsekvent søvn nok er det bedste, du kan gøre for at støtte din restitution. (At spise godt er et tæt sekund, og alt andet - massage, isbade, kosttilskud - blegner i sammenligning.)

Jeg har næsten tre måneders Oura-data på dette tidspunkt, såvel som mine egne træningslogfiler og diverse andre sporingsdata. Oura giver en webbaseret grænseflade til graftegning af dine data på cloud.ouraring.com , som jeg brugte til at tjekke nogle af de tendenser, jeg har lagt mærke til, og jeg vil inkludere skærmbilleder derfra og fra selve appen i dette stykke. Så lad os se, hvad jeg fandt.

Hvad Oura måler

Oura-ringen passer på din finger - det er en bogstavelig talt ring og ligner et almindeligt smykke - og har sensorer indeni, der kan opfange dit hjerteslag, din temperatur og bevægelse. Ud fra de data, den indsamler, beregner appen forskellige scores og målinger. For eksempel kan den måle din laveste puls i løbet af natten, men den noterer også, hvilket tidspunkt på natten, der opstod. Den kombinerer flere forskellige målinger for at give dig en samlet score for din søvn hver nat og for din 'beredskab' hver morgen. ( Gizmodos anmeldelse kommer dybere ind i funktionerne, hvis du er nysgerrig.)

Oura-ringdåsen På en måde spor træning – det øger mine aktivitetspoint, når jeg går en tur – men hvis du vil have disse data til at være rigtig nøjagtige, kan du bruge en anden tracker eller manuelt indtaste dine træningspas. For eksempel kan jeg spore en styrketræning på mit Apple Watch, eller jeg kan tage alle mine trackere af og bare fortælle appen bagefter, at jeg løftede i to timer.

(Selvom ringen er behagelig nok til hverdagsbrug, er den for tyk til at være komfortabel, når du trækker i en vægtstang. Jeg tager min Oura-ring og mine vielsesringe af, når jeg løfter. Nogle mennesker har ikke noget imod følelsen og holder deres ringe på under træningen; andre tager dem af for at sikre, at finishen ikke bliver ridset. Op til dig.)

Under søvn måler Ouras sensorer din hvilepuls, din pulsvariation, din kropstemperatur og din åndedrætsfrekvens. De kan også fortælle, hvornår du bevæger dig rundt i forhold til at være helt ude, og ud fra alle målinger kan de lave nogle ret gode bud på, hvornår du sover, og selv hvornår du går ind i hvert trin i søvnen. Vi hopper mellem dyb søvn, let søvn og REM-søvn flere gange hver nat, og om morgenen kan du se alle disse i en graf.

Målingerne er jeg opmærksom på

Hver dag giver appen dig en parathedsscore og en søvnscore. (Der er også en aktivitetsscore, selvom du ikke kan se det, medmindre du navigerer til aktivitetsfanen.) Parathed er det tal, du ser først på appens startskærm, og det inkorporerer alt andet. Din søvnscore og din seneste aktivitet rulles ind i det.

Af alle grafer og målinger på appen, er det, jeg konsekvent finder mest brugbart, grafen på parathedsskærmen. Den viser parathedsresultatet som et søjlediagram med en overlejring af hver dags hvilepuls.

I gamle dage, før søvntrackere eller digitale fitnesstrackere overhovedet var en ting, kendte jeg til hvilepuls. En lavere RHR går sammen med bedre kondition, så det er sjovt at se det falde, mens du træner. Men hvis din RHR pludselig springer op, kan det være et tegn på, at du arbejder for hårdt. Overtræningssyndrom kan forårsage en højere hvilepuls end normalt; det samme kan sygdom eller stress.

(En hurtig note om disse tal: mens min hvilepuls i grafen faktisk er på den lave side - hvilket anses for en god ting - er det også den laveste puls, som ringen registrerer hele natten. Vores puls falder ret lavt. når vi sover. Mens jeg sidder her og skriver, med noget koffein i systemet og hopper med benet under skrivebordet, er min puls omkring 60. Hvis jeg sad stille, kunne det være i 50'erne. Et normalt lavt natteniveau for mig er i midten til høj 40'erne. For år siden, da jeg trænede til et halvmaraton, var det rutinemæssigt i de lave 40'ere.)

På denne graf – ser jeg mere på RHR end parathed, ærligt talt – jeg kan tydeligt se rytmerne i min træningsuge. Jeg laver min normale træning på hverdage, derefter min tungeste dag om lørdagen, og jeg hviler om søndagen. Min hvilepuls kryber op gennem ugen - at 53 deroppe er en lørdag - og nulstilles, så snart jeg har en hviledag.

For et par uger siden besluttede jeg at begynde at give mig selv en pause midt på ugen. Om onsdagen går jeg i stedet for at løfte en let løbetur. Min hvilepuls vil nogle gange falde lidt den nat. Jeg har ikke nok data til at sige med sikkerhed, men jeg tror, ​​at dette forhindrer min RHR i at toppe så højt i slutningen af ​​ugen. Med andre ord er jeg ret sikker på, at pausen midt på ugen faktisk gør sit arbejde med at give mig noget bonusrestitutionstid. Det betyder også, at jeg spreder min hvile lidt ud, frem for at søndagen er den eneste gang, jeg tager det roligt.

Hvordan målingerne hænger sammen

Et spørgsmål, der altid var i mit sind, da jeg bar denne $300 (ja) ring, var: kunne jeg få disse oplysninger på en anden måde? I tilfælde af søvnscore er svaret formentlig ja. Mens en række faktorer spiller ind, herunder effektivitet (hvor meget af natten du sover), afslappethed (hvor meget du bevæger dig), latency (hvor lang tid efter du har ligget ned du falder i søvn) og mængden af ​​REM og dyb søvn , den største faktor for mig var simpelthen beløb søvn jeg fik. Her er en graf fra Oura Cloud, der viser, hvordan min søvnscore sammenlignes med min samlede søvn:

Der er selvfølgelig andre måder at finde ud af din samlede søvn. Du kan holde en notesbog ved din seng og skrive ned, når du slår ind, og når du vågner. Eller du kan have en mindre specialiseret gadget, som en FitBit, til at holde styr på dig.

Jeg fandt det også interessant, at Oura (ligesom Whoop og andre) sporer både hvilepuls og pulsvariabilitet. Begge disse hænger sammen med, hvordan din krop reagerer på stress, herunder træningsstress. Når du er veludhvilet, vil du forvente at have en lav hvilepuls og høj pulsvariabilitet. Sådan hænger disse to målinger sammen for mig:

Kan jeg få disse oplysninger fra en anden kilde? Ikke så sandsynligt. Flere nætter bar jeg mit Apple Watch ved siden af ​​Oura. Den kan også måle hvilepuls i løbet af natten, men dens tal havde en tendens til at være højere, og det var ikke så nemt at vælge den ugentlige rytme af arbejds- og hviledage. Jeg sammenlignede også Whoop og Oura på dette mål (mere om Whoop i næste aflevering) og fandt ud af, at de korrelerede ret godt, selvom Ouras aflæsninger normalt var et par slag lavere end Whoops:

Når du ser på alle de tal, appen giver dig, begynder du måske at spekulere på, hvordan du optimerer hver af dem. Det r/ouraring reddit er fuld af indlæg, hvor folk spørger, om deres HRV er 'god' eller ej. Men hele ideen her er at se, hvordan dine metrics ændrer sig over tid, ikke at måle, hvad de er som absolutte. Hvis din HRV er lav for dig , som kan indikere, at du ikke er restitueret efter noget stress. Hvis det er lavt sammenlignet med andre mennesker i verden, er det ikke nødvendigvis nyttig information.

Hvad jeg ikke gøre med disse oplysninger

Jeg står stadig ved den tanke, jeg havde, da jeg startede dette eksperiment, som er, at jeg aldrig ville stole på en gadget over, hvad min egen krop fortæller mig.

Faktisk tilpasser jeg ikke engang min træning ud fra, hvordan jeg har det, medmindre jeg har en rigtig god grund. Det er fordi, hvordan jeg har det på en given dag, ikke er lige så vigtigt som det, jeg laver i det store billede. Min træner minder mig gerne om, at nogle gange er du træt, eller dine løft føles hårde, fordi programmet udfordrer dig. Mine guider til, hvad jeg skal gøre på en given dag, er mine mål og min krop; en søvnscore indgår ikke i det.

Så hvis mandag er squat-dag, skal jeg dukke op, og jeg skal squatte, uanset hvor træt eller sløv jeg føler mig. Min score i en app kommer ikke til at ændre på det. Erfaring har lært mig, at hvordan du har det i starten af ​​en træning, ikke garanterer noget. Jeg er mere tilbøjelig til at få en god træning eller at slå en personlig rekord på en dag, hvor jeg er godt udhvilet, men jeg har også ramt masser af PR'er på dage, hvor jeg vågnede og følte mig som lort.

Søvnforsker Amy Bender siger, at hun ofte råder atleter til at tage deres søvntracker af i dagene op til en konkurrence. Det er en ting mindre at tænke over.

Hvad jeg egentlig laver

Jeg finder de langsigtede trends mest nyttige. Jeg ser, hvordan mine resultater ændrer sig over tid, især når jeg ser efter den hviledag. Hvis min puls forbliver høj, og min parathed forbliver lav, selv efter en hviledag, er det et fingerpeg om, at min tidsplan måske ikke tillader tilstrækkelig restitution. Jeg vil ikke springe en træning over, bare fordi jeg fik en dårlig score; snarere vil jeg se fremad og spørge mig selv, hvad der er den bedste måde at planlægge min kommende uge eller måned på.

På samme måde bruger jeg pointene som feedback på, hvor godt jeg håndterer min bedring. I løbet af de første par uger af mit højintensive træningsprogram gik jeg tidligt i seng og sov sent. Mine søvn- og parathedsresultater var altid gode. Men så begyndte jeg at blive oppe lidt senere. (Jeg er en natteravn i hjertet.) Og en nyttig ting, jeg lærte, er, at mine søvnresultater var stadig godt. Jeg kunne have ventet en uge for at se, om mindre tid i sengen betød mere træthed, der akkumuleredes over tid; i stedet gav mine score mig hurtigere feedback.

Jeg bemærkede også to ting, der havde en tendens til at forhindre min søvnscore i at ramme rigtig høje tal. En jeg synes er direkte forkert; mere om det i slutningen af ​​dette stykke. Den anden, afslappethed, måler, hvor meget jeg bevæger mig i løbet af natten. Jeg deler min seng, så det viste mig, at det at sove alene kunne hjælpe mig til at sove bedre. Sikkert nok testede jeg denne teori, og jeg får virkelig en bedre nattesøvn, hvis jeg er den eneste i min seng. Jeg kan ikke bruge disse oplysninger på daglig basis - vi har kun så mange senge i huset - men jeg arkiverer denne kendsgerning til fremtidig reference.

Oura-appen, til sin store ære, slår den rigtige tone an, så jeg kan lære af mine data uden at besørge mig. Jeg har prøvet en masse forskellige sundhedsfremmende apps i mit liv, og næsten hver eneste af dem har været påtrængende og dømmende. Du gør det forkert er underteksten til enhver interaktion. Eller, hvis du har gjort noget rigtigt, er du et øjeblik i dets gode nåde. Hellere ikke kneppe det her , synes det at sige.

Men Ouras beskeder er støttende. Når du har haft det på i et stykke tid, vil appen anbefale et sengetidsvindue i neutral frasering. ('Din ideelle sengetid er mellem kl. 22.45-23.45. I går aftes gik du i seng kl. 23.42.') Jeg sætter pris på anbefalingen, men jeg værdsætter også, at det er et timelangt vindue frem for en streng afskæring . Hvis jeg er nysgerrig, kan jeg trykke på kortet for at se en graf, der viser mine sengetider i løbet af de sidste par uger. Jeg har gjort det i seng i vinduet oftere end ikke, hvilket er godt at vide.

De beskeder, der følger med din parathed og søvnresultater hver morgen, rammer den samme hjælpsomme tone. 'Vi kan lide at tænke på det som, at vi er Alfred, og brugeren er Batman,' fortalte Ouras administrerende direktør Harpreet Rai mig i et interview. 'Vi tror på, at brugerne kender deres krop. Vi forsøger bare at give en lille smule indsigt undervejs.'

Her er et par eksempler på ting, som appen har fortalt mig, sammen med hver dags score:

• 'Du har haft en dejlig mængde nemme dage i din træningsrutine på det seneste. Hvordan har du det, er det tid til at skrue op?” (beredskabsscore 85/optimal)
  
• 'Din hvilepuls viser, at du måske ikke er helt restitueret. For at hjælpe med at genoplade dine energiniveauer, tag det roligt i dag.' (beredskabsscore 64/vær opmærksom)
• 'Det ser ud til, at du har fået en god mængde motion i løbet af de sidste 7 dage. En sund balance mellem træning og hviledage hjælper med at opbygge din kondition og udholdenhed, så fortsæt med det!” (beredskabsscore 87/optimal)
  
• 'Det ser ud til, at du ikke har sovet så godt i nat, og det tager hårdt på din parathed. For at komme tilbage på sporet, prøv at gøre noget afslappende i dag og gør søvn til en prioritet i nat.' (beredskabsscore 74/god)
  

Jeg spurgte Rai, hvordan professionelle atleter bruger deres Oura-ringe, og han gav et par eksempler. Den ene er, at nogle hold har ændret deres tidsplaner - for eksempel at overnatte efter en udekamp i stedet for at kræve, at spillere savner søvn for at rejse. Han har også hørt om, at trænere er mere tilbøjelige til at tjekke ind med, hvordan deres atleter har det eller overveje, hvor trætte de er, når de er i stand til at diskutere det i forhold til de målinger, de får fra appen.

I sidste ende, har du brug for Oura, eller virkelig en hvilken som helst tracker, for at gøre disse ting? Det vil jeg påstå, at du ikke gør. Du kan tage den samme tankevækkende tilgang til din søvn og træning, uanset om du har en app, der giver dig daglige resultater eller ej. Når det er sagt, sætter jeg pris på detaljeringsgraden, jeg får ved at bære Oura-ringen. Det er ikke et must-have, men det er en nice-to-have.

En advarsel

Vi fortalte dig for år siden at søvnsporingsgadgets normalt er ret gode til at registrere, hvornår du sover, men de gør det ikke særlig godt til at skelne de forskellige søvnstadier fra hinanden. I 2021 er teknologien blevet forbedret, og jeg har hørt fra mange eksperter, at Oura anses for at være den mest nøjagtige af forbrugernes søvnsporingsenheder. Men det betyder ikke, at det er perfekt.

Der er et godt eksempel på dette i mine REM-søvnresultater. Jeg vil sige, at jeg sover godt, da jeg normalt føler mig veludhvilet i løbet af dagen, og min søvnscore i Oura-appen er normalt ret god. Men en af ​​komponenterne i den score er, hvor meget REM-søvn appen tror, ​​jeg fik, og min REM er altid i minus. En normal mængde af REM er 20-25% af din samlede søvn, hvilket for mig burde være omkring halvanden time til to timer. Min bruger i gennemsnit omkring en halv time om natten, med nogle nætter, der er langt mindre. Jeg har set 13 minutter, 11 minutter, endda tre minutter.

Amy Bender, søvnforskeren, beroligede mig, da jeg nævnte dette. 'Jeg garanterer dig, hvis vi koblede dig op til en EEG [elektroencefalografi]-maskine, ville du have fået mere REM end det. Jeg har sikkert scoret tusindvis af søvnundersøgelser ved hjælp af EEG, og jeg har aldrig set nogen med tre procent REM.'

Mærkeligt nok, da jeg føjede Whoop-bandet til mit eksperiment, fortalte det mig, at jeg fik et usædvanligt høj mængden af ​​REM-søvn. Indtil det tidspunkt havde jeg spekuleret på, om jeg var et meget mærkeligt og specielt menneske, der kan overleve på meget lidt REM, men nu er jeg ret sikker på, at de to apps bare bruger forskellige algoritmer til at gætte, hvornår du er i et givent søvnstadium. Jeg vil aldrig mere bekymre mig om min specifikke mængde REM-søvn.