Sådan varmer du op til en træning i koldt vejr
Udendørs træning er en fantastisk måde at forblive sund på, både i en 'fitness' forstand og en 'undgå COVID-19' forstand. Men efterhånden som vi kommer tættere på vintertid, er der kuldegysninger i luften, og pludselig får din opvarmning ny betydning.
Tænk på de første 10 minutter som 'overgangstid'
Din krop genererer varme, mens du træner. Når du er færdig med din træning, er du kl mindst behageligt varmt og muligvis endda overophedet afhængigt af hvordan du er klædt. Men det tager tid at varme op, uanset hvordan du træner.
Jeg kan godt lide at tænke på den første kilometer af en løbetur eller de første 10 minutter af en træning som en overgangstid – en periode, hvor du finder dit skridt, kommer ind i zonen og bogstaveligt talt varmer op. Hvis du løber, du skal ikke bekymre dig om dit tempo i den første mile . Og hvis du laver burpees på fortovet - eller hvad din træning nu består af - bør du planlægge, at de første 10 minutter handler mere om at slappe af end om at yde din bedste præstation på dagen.
Ti minutter er et minimum. Afhængigt af hvad du planlægger at gøre, og hvor koldt det er, skal din opvarmning muligvis vare længere. Hvis du ikke føler dig klar, før du har været derude i 20 minutter, så skal det være det.
Hæv din kropstemperatur
Det kaldes ikke en opvarmning af rent metaforiske årsager. Det skal dine muskler bogstaveligt talt være varm i orden at fungere optimalt. Varme muskler er stærkest og mest fleksible.
Det betyder, at du sandsynligvis ikke skal udføre dit mest krævende arbejde - hårde intervaller, vanskelige yogastillinger - før du er helt varm op. Hvis du kan lide at strække i starten af din træning, så gør det efter din opvarmning. Udstrækning er ikke en opvarmning i sig selv.
Hvilke øvelser skal man lave
En opvarmning bør bestå af arbejde, der får dig til at bevæge dig, men som ikke kræver kraftig indsats eller perfekt teknik. Et par muligheder:
- En rask gåtur
- En let løbetur
- Hoppestik eller hoppereb (hold pauser efter behov)
- Kropsvægtbevægelser, der er nemme, men involverer store muskler, som udfald og modificerede pushups
Hvis din planlagte træning for dagen er en gåtur eller en løbetur, kan du varme op blot ved at starte med en lettere intensitet, før du når fuld fart. Af den grund behøver løbere ikke ændre meget; enten skulle du alligevel ud at løbe let, eller hvis du havde planlagt intervaller, skulle du nok jogge lidt, før du startede dem.
Klæd dig passende på
At klæde sig varmt på hjælper dig med at holde på din kropsvarme, mens du varmer op. Det er derfor, at sweatshirts og joggingbukser nogle gange kaldes 'opvarmning', fordi du har dem på, mens du varmer op og smider dem til side bagefter.
Hvis du tilbagelægger afstand, skal du træffe et valg: vil du have ekstra lag på og derefter bære dem med dig - for eksempel at binde din sweatshirt om taljen? Eller vil du hellere starte i løbetøjet og bare være kold de første ti minutter eller deromkring?
En anden mulighed er at lave din opvarmning som en kort sløjfe, der vender tilbage til et sted, hvor du trygt kan aflevere dit ekstra tøj, f.eks. dit hus eller din bil. Slip jakken, og gå så ud igen.
Overvej at varme op indendørs
Hvis du vil, kan du lave din opvarmning indendørs, før du går ud til din egentlige træning. De samme anbefalede øvelser gælder (jumping jacks, lunges og så videre), og du kan tage ud, så snart du føler dig varm nok til, at tanken om at træde ind i vinterluften ikke generer dig så meget.
Hvis du hvæser i kulden, er en opvarmning i øvrigt endnu vigtigere, og du gør klogt i at spørge en læge, om du kan have anstrengelsesudløst astma . Hvis du gør det - og det er ret almindeligt - kan en grundig opvarmning hjælpe med at forhindre, at luftpassagerne i dine lunger strammes, som udløses af kold tør luft. Udover opvarmningsøvelser kan en ansigtsmaske eller et tørklæde hjælpe med at varme den luft, du trækker vejret.
