Come utilizzare il sovraccarico progressivo per diventare più forti

Man mano che diventi più forte, diventi in grado di sollevare pesi sempre più pesanti. Questo è probabilmente ovvio. Ma ciò che a volte manca ai principianti è che è un po' una situazione da gallina e uova: diventi più forte Perché sollevi pesi sempre più pesanti. Questo è il concetto di sovraccarico progressivo.

Come funziona il sovraccarico progressivo?

In qualsiasi area del fitness, come forza, resistenza o flessibilità, devi sfidare il tuo corpo per farlo adattare e migliorare. Come il Spiega la National Strength and Conditioning Association , ci sono due parti in questo: il 'principio di sovraccarico' e il 'principio di progressione'.

Il principio del sovraccarico afferma che 'Affinché un individuo possa raggiungere un certo adattamento all'allenamento, il corpo deve essere stressato lavorando contro uno stimolo o un carico maggiore di quello a cui è abituato'. In altre parole, devi lavorare più duramente di quello a cui è abituato il tuo corpo.

E poi il principio della progressione ti consente di costruire su questo: 'Per ottenere in modo coerente gli adattamenti di allenamento desiderati per una determinata attività o abilità, lo stimolo dell'allenamento deve aumentare gradualmente e costantemente'.

O per dirla in termini semplici: diventerai più in forma se lavori più duramente del solito e se vuoi continuare a migliorare, devi continuare a lavorare più duramente di prima.

Che aspetto ha nella vita reale?

Se sei sfinito dall'idea di lavorare sempre più duramente per sempre, non farti prendere dal panico. Lavorerai di più assoluto termini, sollevando pesi più pesanti, diciamo, ma la sfida rimane più o meno la stessa in parente termini. I tuoi allenamenti cadranno in un livello di sforzo che potresti definire 'difficile, ma fattibile' e noterai progressi perché i tuoi numeri stanno aumentando. (Lo stesso approccio si applica agli sport di resistenza. Come riferito dal ciclista Greg Lemond: 'Non diventa mai più facile, vai solo più veloce.')

Quando ho iniziato a sollevare pesi molti anni fa, 65 libbre erano una panca abbastanza impegnativa per me. Ricordo di essere stato orgoglioso di me stesso per essere riuscito a spremere una o due ripetizioni a 85 sterline. Ora, se ho intenzione di fare un allenamento alla panca, non mi preoccupo nemmeno di caricare quelle quantità sulla barra. I miei set di riscaldamento partono da 95 libbre e un singolo pesante sarebbe di circa 150. Quel 150 sembra duro come 85 una volta, ma è innegabilmente più pesante.

Come ho fatto questi progressi? Bene, ho continuato a sollevare i pesi che mi sembravano pesanti. Nel corso del tempo, gli stessi pesi che erano impegnativi hanno iniziato a sembrare facili e avevo bisogno di aggiungere sempre più peso alla barra per ottenere qualcosa che in realtà sembrasse pesante. ( Abbiamo una guida qui per capire se stai sollevando 'pesanti'.)

La maggior parte delle volte seguivo un programma che mi diceva quanti chili sollevare, aumentando lentamente quella quantità nel tempo, o uno che mi diceva a quale livello di sforzo sollevare (un concetto chiamato RPE) , che mi ha permesso di scegliere ogni giorno un peso adeguato. Seguire un programma di solito ti farà progredire meglio che limitarti a farlo, ma fintanto che usi il principio del sovraccarico e il principio della progressione, tu Volere diventa più forte.

E se non riesco a sollevare di più ogni volta?

Va bene! Non devi aggiungere peso alla barra letteralmente ogni volta che sollevi.

C'è una vasta gamma di pesi e gamme di ripetizioni che può essere efficace per costruire forza e muscoli. Ad esempio, se facessi un allenamento alla panca oggi, potrei fare serie da 10 a 110 libbre, o serie da cinque a 130, o alcuni singoli pesanti a 150, o qualsiasi combinazione di questi. Se sono davvero stanco o stressato, potrei decidere di fare le serie da 10 a soli 100 sterline. Se mi sento bene, potrei essere in grado di farli a 115. Questo è ciò che intendo per un'ampia gamma: tutti questi sono lavori abbastanza duri da spronare i miei muscoli ad adattarsi e diventare più forti. (Ci sono motivi per cui potresti scegliere uno di questi allenamenti rispetto agli altri, ma al momento non è necessario entrare in questi dettagli.)

Che cosa non lo farei essere un sovraccarico progressivo? Bene, se facessi serie da 10 solo con la sbarra, non mi aiuterebbe a diventare più forte. Se avessi un set di mini bilancieri e arrivasse al massimo a 85 libbre, la mia forza ristagnerebbe una volta arrivato al punto in cui 85 libbre non sono più un peso impegnativo.

Anche se la tua forza migliora, non devi fare di più ogni singolo allenamento, fintanto che diventi più forte a lungo termine e i tuoi allenamenti sono ancora nell'intervallo che è impegnativo per te.

Quindi diciamo che stai facendo i bicipiti con un manubrio da 10 libbre. Puoi fare otto o 10 ripetizioni con esso. Perfetto. Ma l'unico modo per aggiungere peso, in palestra, potrebbe essere quello di prendere un manubrio da 15 libbre. Se quel peso è troppo pesante per te, va bene. Continua a lavorare con il 10 libbre e col tempo sarai pronto per il 15.

Puoi progredire su più di una metrica

Mentre probabilmente hai voglia di sollevare pesi più pesanti, il peso sulla barra non è l'unico modo per progredire. A volte non puoi aggiungere peso a causa di problemi con l'attrezzatura o semplicemente perché la tua forza sta migliorando lentamente. (Anche se i tuoi guadagni da principiante fossero fulminei, i progressi di tutti a un certo punto rallentano.)

Ma se sei intelligente, probabilmente no Volere per migliorare solo in una cosa specifica. Molti principianti iniziano facendo squat, panca e stacco in serie da cinque ripetizioni e cercando di aggiungere peso a ogni allenamento. Ma sarai un sollevatore più completo se sai anche come sollevare pesi singoli e serie da 10 o 15. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti prendere in considerazione i front squat oltre ai back squat e in aggiunta i reverse hyper o gli swing con kettlebell. agli stacchi. Ci sono modi per migliorare in tutte queste cose, ed è normale che un atleta aumenti contemporaneamente le sue ripetizioni negli alzate accessorie, aumenti il ​​suo peso sulla barra per i singoli pesanti e aumenti la quantità di tempo che dedica agli allenamenti di condizionamento.

Cos'è la doppia progressione?

Un modo semplice per combinare gli obiettivi è chiamato doppia progressione. Ciò significa che stai progredendo su due metriche alla volta: ripetizioni e peso. Ecco come sarebbe:

• Il tuo programma richiede la stampa dall'alto in tre serie di '8-12 ripetizioni'.
• Scegli un peso che puoi fare per 8 ripetizioni.
• Ad ogni allenamento, vedi se puoi aggiungere una ripetizione in più. (Forse puoi fare 9, 8 e 8. Poi un altro giorno fai 9, 9 e 9. Presto arrivi a 10.)
• Una volta che puoi fare serie di 12, 12 e 12 con quel peso, passi a un peso più pesante.
• Ricominciare con il nuovo peso in serie da 8, 8 e 8 e ripetere il processo.

Una versione leggermente più complicata sarebbe quella di aggiungere anche i set: dopo essere passato da 3x8 a 3x12, puoi passare a 4x12 e 5x12.

Oltre ad aggiungere più peso, più ripetizioni o più serie, la progressione può anche significare:

• prendendo meno riposo tra le serie
• facendo una versione più difficile dell'esercizio
• aumentare il raggio di movimento (ad esempio, accovacciarsi più in profondità)
• fare l'esercizio al rallentatore (ad esempio, tempo squat in cui impieghi tre secondi per abbassarti)

La chiave è assicurarsi che tu stia progredendo in una direzione che ti avvantaggerà. Se riesci a fare 20 flessioni, ad esempio, aumentare le ripetizioni ti darà una migliore resistenza muscolare, mentre fare meno ripetizioni di un esercizio più pesante (come la panca con bilanciere) ti renderà più forte. Puoi fare entrambe le cose, ma dovresti dare la priorità a quella che significa di più per te. Se il tuo obiettivo nella vita è fare 100 flessioni, vai con più ripetizioni! Ma se vuoi diventare più forte, è meglio aggiungere peso.

Gli altipiani sono normali

Un'ultima cosa, ora che abbiamo discusso di come si presenta il sovraccarico progressivo. È importante ricordare che la progressione avviene nel lungo termine . Alcuni atleti competitivi potrebbero non testare il loro una ripetizione max al di fuori della competizione, il che significa che scopriranno solo una o due volte all'anno quanto è aumentato il loro stacco. Ciò non significa che nel frattempo non siano progrediti. Se stanno facendo un programma efficace, sfidando costantemente se stessi, stanno ancora lavorando.

Gli altipiani sono un dato di fatto quando sei un sollevatore. A volte ci vuole un po' per diventare più forti. A volte devi lavorare sulla tua tecnica per poter esprimere la tua ritrovata forza. A volte fattori come lo stress o la perdita di peso o i cambiamenti nel tuo allenamento possono renderti più debole a breve termine, ma se continui ad allenarti in un modo che ti mette alla prova, impostare nuovi PR abbastanza presto.