筋力トレーニングの前後に何を食べるべきか
ウェイトトレーニングをする場合は、体にエネルギーを供給する必要があります。しかし、何を食べようと、ジムの誰かがあなたの選んだスナックが間違っていると言うでしょう。だから何 は ワークアウト中に食べる「正しい」ものは何ですか？そしてそれをいつ食べるかは本当に重要ですか？
食事がトレーニングの原動力となる仕組み
誤解のないように言っておきますが、私たちはウェイトリフティングを伴うトレーニングを中心とした栄養について話しています。もしも あなたは長距離を走るつもりです 、自転車に乗る、またはビーチ沿いでの高強度インターバルトレーニング (HIIT) ワークアウトなど、栄養ニーズは異なる可能性があります。
そして真実は、全員ではないということです ニーズ 特に軽いトレーニングの場合は、トレーニング前に食べるようにしてください。私たちのほとんどは、事前に 5 コースの食事を保証するほど十分なハードなトレーニングや頻繁なトレーニングを行っていないだけで、あなたの体はすでに肝臓と筋肉にグリコーゲンとしてエネルギーを蓄えています。 「ワークアウト中にカロリーを摂取する利点は、これらの内部貯蔵量の一部を「節約」できることです。 疲労困憊するまでの時間を延長する 」と言う トレバー・キャッシー 、博士、生化学者および栄養コンサルタント。
食べるかどうか、そしてどれくらい食べるかを決めるその他の要因は次のとおりです。
- 最後に食事をしてからどれくらい時間が経ちましたか
- 体脂肪はどれくらいありますか
- 基礎的な健康状態と服用している薬
- トレーニング時間はどのくらいですか
- ワークアウトするとき
もっと簡単に言えば、定期的に激しい筋力トレーニングを行っていて、非常に強くなろうとしている場合、ワークアウト前に何かを食べると、より多くのエネルギーが得られ、ワークアウトを最大限に活用し、その後の迅速な回復のために体を準備するのに役立ちます。キャッシーはこう付け加えます。
私はアスリートがトレーニングセッション中にゾンビになり、その後大量の食事をするよりも、事前に食事をしてトレーニングするエネルギーを得るほうがずっと良いと思います。それは私にとってあまり意味がありませんでした。より質の高いトレーニングに対して「保険」をかける方が合理的です。質の高いトレーニング セッションは、時間の経過とともにより質の高い結果をもたらします。
言い換えれば、最初に食事をすると、仕事に取り組む準備が整い、さらに数回の繰り返しを絞り出すことができるということです。その追加の努力（強度）と追加の 1 ～ 2 回の繰り返しは、全体的な進歩と将来の結果に違いをもたらす可能性があります。したがって、食べないとワークアウトに支障が出る可能性があると感じたら食べてください。
トレーニング前に何を食べるか
私たちは、何を食べるかということに関しては、あなた、あなた、あなたをもっと重視する必要があることを忘れがちです。その意味で、あなただけが対処できる主な懸念事項が 2 つあります。まず、あなたが食べているものはあなたの腸を幸せで快適に保っていますか?なぜなら、その食べ物によってお腹が膨れ、ガスが溜まり、気分が悪くなるなら、たとえジムの男が何と言おうと、それはあなたにとって適切ではないからです。
実際の食事のアイデアに入る前に、2 番目に考慮すべき点があります。それは、食事の量です。消化の最初の段階では、 6時間から8時間かかります そして、スクワットしようとしているときに、食事がお腹の中で不快に揺れるのは最も避けたいことです。トレーニングが 2 時間程度かかる場合は、食事の量を少なめにしましょう。
スペンサー・ナドルスキー博士 認定された家庭医および肥満医学の医師である彼は、通常、患者のリフティングセッションの 2 時間以内に、消化しやすいタンパク質が豊富な食事を処方すると言います。これは、何らかのフルーツを添えたプロテインシェイクや、ベリーとグラノーラをトッピングしたギリシャヨーグルトなどです。重すぎなければ、動物性または植物性のタンパク質を摂取しても問題ないとナドルスキー博士は付け加えます。他のアイデアについては、Kashey が次のガイドラインを提供しています。
トレーニング (約 45 分) が近づいてきたら、消化しやすく、すぐに吸収される食べ物を優先するとよいでしょう。これはバナナとプロテインのサプリメントのようなものかもしれません。ウォームアップ期間があると仮定すると、実際には、ジムの入り口に入る前の約 30 分がウォームアップ期間であることがわかります。
トレーニングから遠ざかるほど (おそらく 90 分まで)、消化の遅い食事を優先して、時間を乗り越える必要があります。言い換えれば、典型的な栄養素の分布を持つ典型的な食事です。
食べるのが好きな人もいる その間 通常は必要のないトレーニング。 一部の例外 それは、2時間以上ハードなトレーニングをしている場合、（おそらく体重を減らすために）十分なカロリーを摂取していない場合、エネルギーが低下していると感じる場合、および/またはトレーニングプログラムが非常に厳しい場合です。そんなあなたに、キャッシーは、ゲータレードやストレートシュガー（マルトデキストリンなど）を消化しやすいホエイプロテインと混ぜたものなど、手軽に摂取できる炭水化物源をお勧めします。
ただ、スクワットラックに座っている間は七面鳥のサブを丸ごと食べないでください。
運動後に何を食べるか
ハードコアサークルのリフターたちは、トレーニング後すぐにプロテインシェイクをガツガツ飲むように言うかもしれないし、そうしなければ、これまでのハードワークに別れを告げることもできる！いいえ、食べなくても筋肉が縮んで死ぬことはありません すぐに 後。
このように のレビュー 国際スポーツ栄養学会誌 トレーニングの数時間前に食事を済ませていれば、トレーニング後の食事はそれほど重要ではないと説明します。 しないでください その日の後半に別のトレーニングをする場合、あなたは高度に訓練された競技者ではありません。たんぱく質と炭水化物が豊富な食事を摂っている限り、最終的には（最大 運動してから3時間後 、Precision Nutritionによると）、大丈夫です。さらに重要なのは、Kashey 氏が指摘したように、次のとおりです。
完璧なタイミングでプロテインシェイクをしても、十分な量のプロテインが摂取できていないと、確実にプロテインを摂取するほど効果的ではありません。 合計 必要なタンパク質の量。初心者の場合、基礎よりも複雑なことに集中すると、自分がすべて正しいことをしているように感じてしまい、数か月（場合によっては数年）後にイライラしてしまうことがあります。
ナドルスキー博士は、一部の人にとっては、トレーニング後は単純に炭水化物の耐性が良くなるため、炭水化物でエネルギーを補給するのに良い時期だと指摘しています。朝トレーニングをし、絶食状態でトレーニングする場合は、トレーニング後に炭水化物を必ず摂取すると、グリコーゲン貯蔵量を補充するのに役立ちます。そしてさらに重要なのは、残りの一日を生産的に過ごすのに十分なエネルギーを与えることだとキャッシーは言います。
通常、次のことに注意してください。 使い切らないでください それで 多くの すぐに貯蔵する必要があるグリコーゲン。それほど緊急の必要がある場合は、非常に重い重量を押し込む必要があります と その後すぐに別のトレーニングを計画してください。また、ウェイトリフティングは、アクティビティ自体ではそれほど多くのカロリーを消費しないことに注意してください。トレーニング後の食事を過剰に摂取すると、体重が増えやすくなります（それが目的でない限り）。
トレーニング後の食事としてのアイデア:
- フルーツをトッピングしたオートミールと素敵なオムレツ
- 七面鳥のサンドイッチ
- 中くらいの大きさのサツマイモ、4オンスの赤身のステーキ、そして野菜
- チポトレチキンブリトーボウル（チーズ、ワクワク、サワークリームを使用し、カロリーを抑えます）
カロリーが一日の必要量内に収まり、タンパク質が豊富（25グラム以上）で、炭水化物の良質な供給源であれば何でも構いません。
始めたばかりの場合や、楽しみのために持ち上げている場合は、考えすぎないでください。集中すればさらに進歩します 十分なタンパク質を摂取する 、ハードかつ一貫してリフティングを行い、フィットネスの目標に応じて食事摂取量を管理します。
この記事はもともと 2017 年 8 月に公開され、内容を現在のライフハッカー スタイルに合わせるために 2020 年 11 月 18 日に更新されました。
