私がウェイトリフティングから自重トレーニングに移行し、それでも筋力を獲得した方法
2か月前、私はスーツケースとラップトップを抱えて遊牧生活を始めようとしていたが、まともなジムにも別れを告げることを覚悟していた。しかし、私にとってフィットネスは重要なので、最も重要な「装備」である自分の体でなんとかしなければなりませんでした。私はそれを成功させました、そしてあなたもそうすることができます。
最初は、進歩することに懐疑的でした。私は自重トレーニングは面倒なものだと信じていました。私が望む強い体を作る唯一の方法は、ジムでウェイトトレーニングをすることだと信じていました。それでも私は前に進みました。科学のため（そして私自身の都合）。
自重トレーニングの事例
私はいつもそれについて知っていました 自重トレーニングの利点 、 もちろん。初心者にも使いやすく、ジムでの習慣を変えるのに最適です。しかし何よりも、機器にアクセスできない場合に最適です。必要なのは自分の体と、生活空間の周り、公園、さらにはホテルの部屋にさえあるようなその他のいくつかの物だけです。
それでも、この疑問が私を悩ませました。体重だけで、筋力の向上と現在の美しさを本当に維持できるのでしょうか、そして理想的には、筋力と筋肉も増強できるのでしょうか？私はジムで重い重量を持ち上げることに慣れていたため、長期間にわたって重い重量から軽い重量に「ダウングレード」するという考えに不安を感じていました。
まあ、によれば、 JCディーン 、JCDFitness のフィットネス コーチ:
自重は間違いなく体力を維持するのに役立ちますし、（ジムに）持ち越せる人もいます。ただし、十分な抵抗がないことと動作パターンが異なるという 2 つの理由により、バーベル リフトに引き継がれる大量の筋力を構築することには限界があります。特定のリフトで強くなる最善の方法は、そのリフトを単純に行うことです。
自重トレーニングに関する研究のコンセンサスも楽観的であるように見えました。そのようなもの で勉強する ストレングス アンド コンディショニング研究ジャーナル スクワット、ルーマニアンデッドリフト、カーフレイズという3つの脚のエクササイズでは、従来の筋力トレーニング、プライオメトリックトレーニング（通常、ジャンプなどの爆発的な動きを伴う）、および高強度と低強度のウェイトトレーニングを組み合わせたものの間で筋力の増加が同様であることが判明した。
とても安心しました、 での研究レビュー スポーツ医学 また、健康な人向けの短期および長期の激しい自重トレーニングによる多くのメリットもサポートします。これらの利点には、筋力とパワー、骨量、一般的な運動能力の増加が含まれます。それらはどれも私にはとても良いものに思えます！心強い証拠によっていくらか裏付けられたので、私は自重プログラムを効果的に実行できると考えました。それはただ方法の問題でした。
自重トレーニングはまだ効果的
大切な家とジムから離れるまで、私は週に 4 日、胸、背中、脚、肩などの主要な筋肉群すべてを集中的に筋力トレーニングしていました。また、ゆっくりと体重を減らすことを目標に食事をしました（つまり、体が維持するのに必要な量よりわずかに少ない量しか食べませんでした）。この新しいプログラムでは、私が持っているものを維持することに重点を置きました。
それで私はやり始めました 週5日の体重測定ルーチン 、なんとかジムに行けるときはいつでも、ジムでの「より重い仕事」を1日散りばめます。私の自重プログラムには、上半身 2 回と下半身 2 回の 4 つの異なるトレーニングが含まれており、上半身の日と下半身の日を交互にローテーションするだけです。各自重トレーニングは完了するまでに約 30 ～ 40 分かかります。
ここで問題となるのは、その 30 ～ 40 分が本当に――軽く言っても――不快だということだ。重要なのは期間ではなく、どれだけハードなトレーニングを行うかです。自重プログラムの大きな欠点の 1 つは、簡単に惰性でプログラムを完了できることですが、一般的な問題は #フィットスピレーションの格言 「投入した分だけ成果も得られる」という言葉は、ここでは実に理にかなっています。を作るのに多大な労力がかかるのと同じように、 高強度インターバルセッション 価値があることですが、特に自重プログラムで結果を出し続けるには、意識的に自分をコンフォートゾーンから押し出す必要があります。
そこで私は、ワークアウトを長くする（もう 1 セットか 2 セット追加する）、複数のエクササイズをつなぎ合わせて 1 つの巨大なセットとして扱う、間に休息をほとんど、またはまったくとらない、エクササイズをより難しいものに変更する、または上記のすべてを行うことで、代謝ストレス、またはクールな子供たちが言うところの「燃焼」を高く保ちます。ワークアウトが終わるたびに、私はゾンビモードになります（もちろん、可能な限り最善の方法で）。
自重トレーニングでワークアウトの楽しさを思い出させた
私が最初にトレーニングを始めたとき、ウェイトルームで戦って得た強さの多くを失うだろうと予想していました。しかし、私は嬉しい驚きを感じています。私はいくつかの分野では強くなってきていますが、他の分野では少なくとも維持しています。いくつかの動き (特にランジ、腕立て伏せ、スクワット) についてはより多くの練習をし、その結果、それらの動きに習熟しました。より良い身体認識と自分の身体のコントロールを構築します。
そして、私はこれまでの自分の進歩にとても満足しています。腕立て伏せ 25 回を一度に比較的簡単にこなせるようになり、（自重練習のおかげで）これまでより重くスクワットができるようになり、ワイドグリップ懸垂を 2 回成功させました。 カラスのポーズを長く続けることに成功する —これまでのベストよりもすべて改善されました!
さらに重要なことは、私がまた楽しんでいることです。
最近、世界はまさに私にとってオイスタージムです。ウェイトルームから解放されたことで、私は創造力を発揮し、ほぼすべてのことをフィットネスの可能性として捉えることができました。木の枝？懸垂バーとしても使えます。階段？ステップアップ、クロール、カーフレイズ。ベンチ？ああ、これは自重トレーニングのジャックポットです。ディップス、ヒップスラスト、スプリットスクワット、足を上げた腕立て伏せ、ボックスジャンプ、片足ボックススクワットなど、すべてベンチで行うことができます。追加の (ポータブル) 装備品 —サスペンション トレーナーまたは TRX ストラップ — は、より多くの武器を私に与えてくれます。 創造的な体重移動 、その他私が思いついたものに加えて。わかりますね。
完璧に達成しようとするなど、挑戦的な進歩に向けて取り組むにつれ、物事はさらにエキサイティングになっていきます。 ピストルスクワット 。私が最初は自重トレーニングに興味を示さなかった理由の 1 つは、最終的には簡単すぎて退屈になったからです。しかし、正しい進歩を遂げることで、抵抗、挑戦、強度が驚くほど高まります。
さらに、私はこれらのワークアウトの利便性と時間的側面を気に入っています。精神的に消耗する通勤や通学に煩わされることなく、すぐに完了できます。 ピーク時にスクワットラックが空くのを常に待たなければならない 。
自分の自重トレーニングを素晴らしいものにする方法
私自身の目標は 体力を維持し、既存の運動習慣を継続する , 自重トレーニングは、シェイプアップしたいがどこから始めればよいかわからない場合に最適な出発点です。
たくさんの方法があります 自重ルーチンを構築する 。任意のレップ数のスタイルに対して従来の x セット数でセットアップしたり、それらを組み合わせて大きなセット (スーパーセットまたはジャイアント セットと呼ばれます) にしたり、時間内にできるだけ早く終了したり、これらを組み合わせたりすることができます。ここでは簡単な 従うべきテンプレート そしてGreatistの人々はたくさんのことを持っています 素晴らしい自重トレーニング アイデアも。
私のものを作成するにあたり、私は懸垂、腕立て伏せ、スクワット、逆列、ディップスなどの複合エクササイズを強調することに重点を置きました。これらはすべて、より大きな筋肉群をターゲットにしており、より多くの努力を必要とし、一般的により良い結果が得られます。大きな動きをカバーしたら、プランク、サイドランジ、自転車キックなどのトレーニングを追加できます。 「メイン リフトの付属品として考えて、ボリュームを増やすために使用してください」と JC 氏は付け加えます。次の点にも留意してください。
- 量より質： として 重量挙げについては以前にも書きましたが、 たとえかなり速く動いていたとしても、質の高い動きと良いフォームに焦点を当ててください。自重トレーニングも同様です。
- トレーニングに挑戦し続ける: 筋肉の成長の基本原則は、筋肉を疲労させて過負荷にするか、重量、回数、または全体的な作業量 (ボリューム) を徐々に増やす必要があるということです。簡単に重量を増やすことはできませんし、単純に重量を増やすだけでは限界が来るからです。 より多くのセットまたは繰り返し 継続的な改善はほとんど行わず、セットを追加したり、休憩を減らしたり、高度なバリエーションに進んだりして、ワークアウトをより難しくすることに集中してください (以下の点を参照)。これらは、トレーニングを面白く続けるために重要です。
- それらの練習をもっと難しくしてください！ 特定のエクササイズを行う場合、エクササイズに関連して体の角度や位置を変えるだけでも、難易度が高まる可能性があります。たとえば、腕立て伏せでは、ベンチから腕立て伏せ (傾斜) を行うことで簡単に行うことができます。逆に、足をベンチの上に置き、両手を地面に置くと、より硬くなります（デクライン）。角度を試したり、グリップを変えたり、エクササイズの途中で一時停止したり、片腕や片足でエクササイズをしたりしてみてください。
- 頻繁かつ一貫してトレーニングを行う: 他のトレーニング計画と同じように、自重プログラムに従ってください。一貫性を持って、スケジュールを守るために最善を尽くします。負荷はそれほど大きくないので、セット数や頻度を増やすことで重量を補うことができます。 JC 氏は、「全身運動か、上半身と下半身を交互に行うようなトレーニングを毎日行うとよいでしょう。」と述べています。
- 多様性を追加: エクササイズだけでなく、動きの面にも影響を及ぼします。垂直方向と水平方向のプッシュ (オーバーヘッド プレスと腕立て伏せ)、垂直方向と水平方向のプル (懸垂とローイング)、ツイスト (ロシアン ツイスト)、 ヒップヒンジ （デッドリフトのように、正しい方法で何かを拾うために前かがみになるような）。身体をより自由に、アスリートのように動かせるように、さまざまな種類のエクササイズをさまざまな角度や強度で複数セット組み込むことを検討してください。
何かありましたらそちらで ユーチューブの動画 自分の体重を使ってクレイジーなことをしているアスリートの数と私自身の経験から、フィットネスを向上させ、強い体を作る唯一の方法はないことが分かりました。自重トレーニングは、大きなトリックの中の 1 つのトリックにすぎません。何よりも、それらは無料です。
