体脂肪は測定できますが、本当に正確な方法はありません
体重を減らしたいと言うと、おそらく体重計に乗って進捗状況を測定するでしょう。でも実際のところ、あなたが失おうとしているのは 肥満 、 と 体重計の数値はそれを反映していない可能性があります 。体脂肪率を測定する方法はたくさんありますが、どれも異なるレベルの精度（不正確さ）を伴います。
自分の体脂肪を知ることは、体重減少を追跡するためだけではありません。医師や他の人があなたが太りすぎているかどうかを判断するために使用される体格指数に対する現実のチェックを提供できます。 BMI 約18%の人が体脂肪率と一致しない (ただし、これらの数字については議論の余地がたくさんあります)。筋肉が多いと、脂肪があまりなくても体重計に肥満として表示される可能性があります。そうしないと、BMI チャートでは「正常」と表示されているにもかかわらず、体脂肪率が高くなってしまう可能性があります。
これはあなたを意味するものではありません 必要 体脂肪を追跡します。私たちの中には、余分な数字に執着することで、より健康になったり強くなったりするという本当の目標から気が散ってしまう人もいます。どこに落ちたのか知りたいだけなら、 この写真ガイドが役に立ちます 。しかし、科学が提供できる最も正確な体脂肪の測定値が本当に必要な場合は、読み続けてください。
派手な測定方法
実際には、体脂肪組成を最も正確に測定する方法を経験している人はほんの一握りです。 死体の解剖 。つまり、これらの人々は全員死亡したということになります。科学者は、以下に説明するような他の方法を調整するために解剖を使用してきました。
ここに問題があります。正確であることが保証されている方法はなく、非常に正確であると考えられている方法であっても、実質的に互いに一致しない可能性があります。精度に関する研究のほとんどは、運動選手ではない白人男性を対象に行われたため、説明に当てはまらない場合は、さらに注意が必要です。
水中計量 これは古典的な方法であり、研究で使用されるより複雑な方法の基礎となります。陸上での体重、水中での体重、そして アルキメデス風に置き換えた水の量 を計算して体脂肪率を算出します。運が良ければ、わずか 10 ドルで水中体重測定ができる場合もありますが、一般的には 50 ～ 100 ドルの範囲の費用がかかります。
この方法が機能するのは、脂肪が筋肉や骨よりも軽いためです。しかし、その密度は人によって異なります。で発表されたある研究では、 カナダ応用スポーツ科学ジャーナル 研究者らは水中でエリートサッカー選手の体重を測定し、標準的な計算式を適用し、 体脂肪率がマイナスになった 彼らの中には、方程式で想定されていたよりも緻密な筋肉と骨を持っていたためと思われる人もいます。年齢、性別、人種 組織密度にも影響を与える 。
デュアル X 線吸光光度法 (DXA) スキャン は新しいゴールドスタンダードです。これは骨密度の測定によく使用される医療スキャンですが、体脂肪の測定にも使用できます。テーブルに横たわり、機械が低線量の X 線を使用して体の画像を作成し、それを測定します。この方法は骨と筋肉の密度を推定するのに非常に優れており、引き算によって脂肪を計算します。費用は 100 ドルから始まり、病院によっては数百ドル（保険適用外）になります。
問題はここにあります。水中計量と DXA スキャンという 2 つのゴールドスタンダードです。 平均7%反対 のレビューによると、 欧州臨床栄養ジャーナル 。 他の研究では、その差異はより小さいことが判明しています。どちらが「正しい」かを言うことはできないので、正確さはわかりにくいということを承知の上で生活する必要があります。
ボッドポッド 、空気を使用する プレチスモグラフィー は、水中体重測定と同じ原理で機能する密度ベースの測定です。つまり、自分がどのくらいのスペースを占めているかを知り、それを体重と比較すると、体のどのくらいの量が高密度の筋肉と骨と密度の低い脂肪であるかを計算できます。同じ注意事項が当てはまります。個人的には、方程式で想定されている体組織密度とは異なる可能性があります。価格は異なりますが、約 50 ドルを支払うと予想されます。
これらの方法のうち、価値のあるものはありますか?私の意見では、体脂肪率について可能な限り正確な数値を出したいと本当に興味がある場合にのみ、 と それが正しいかどうかはまだ分からないということを承知の上で生きていきたいと思っています。この人を想像するのは難しいですが、正直に言って、あなたはどこかにいるでしょう。
よりアクセスしやすいメソッド
存在しない精度を追い求めるのではなく、体脂肪測定を使用する最良の方法は、おそらく体重計を使用するのと同じ方法、つまり時間の経過に伴う変化を追跡することです。体重計の体重が変わらないのに体脂肪が減っている場合、体脂肪の数値が正確に何であるかは重要ではありません。重要なのは、その数値を下げることができたかということです。
最も実用的な測定は、体組成の変化を反映する測定であり、しかも安価で簡単なので頻繁に測定できるものです。ここに最良の選択肢があります。
スキンフォールドキャリパー 経験豊富な人が使用するのがおそらく最善の策です。得られる測定値の一貫性は、測定を行う人に大きく左右されます。つまり、毎回まったく同じ皮膚の領域を選んでつまんでいるかどうかです。同じ量の圧力をかけていますか?本当に上手になるには、誰に頼むかにもよりますが、50 ～ 100 回の練習測定が必要です。あなたのジムがこのサービスを提供していて、毎回同じ人に担当してもらえる場合は、ぜひ利用してください。
自分の体をつまむとキャリパーの数値が見えにくいため、自分自身のサイズを測ることはお勧めできません。というブランドがあります 自己測定用の安価なノギス ただし、プロに依頼するほど信頼できるものではないかもしれません。
また、体のどの部分を測定するか、キャリパーの番号を取得したらそれをどうするかを決定する必要があります。お好きなものをお選びいただけます 体脂肪を計算する式 。 3 つの寸法を要求する人もいます (胸、腹部、太ももが人気の組み合わせの 1 つです)。また、7 つ以上の寸法を要求する人もいます。特にあなたが若くて運動能力がある人なら、そうしたいでしょう。 太ももとふくらはぎの寸法も含めてください 上半身と下半身では脂肪の量が大幅に異なる可能性があるためです。
計算機を使用して測定値に基づいて体脂肪を推定するのではなく、キャリパーの測定値を単に足し合わせて合計を追跡する人もいます。それが上がったり下がったりすれば、脂肪量が変化していることが分かります。そして、それが「本当の」体脂肪率を反映しているかどうかを心配する必要はありません。
生体電気インピーダンス装置 、銀の足パッドを備えたスケールを含め、多くの欠点があります。脂肪には異なる性質があるという考えのもと、身体に穏やかな電流を送ります。 電気抵抗 他の組織よりも。それは悪い理論ではありませんが、実際には、日によってもかなりのばらつきがあります。
水分補給状態によって生体電気測定値が変化する可能性があります。つまり、体脂肪の測定値はワークアウトの最初から最後まで変化する可能性があります。女性の場合、月経周期のいつ測定するかによって変化する可能性があります。この方法を使用する場合は、非常に一貫性を保つ必要があります。つまり、同じ時間、同じ条件（たとえば、朝食後、トレーニング前）、月の同じ時間に毎回測定する必要があります。
使用するデバイスの種類も重要です。フットパッド付きの体重計は足に電流を流すだけです。ハンドヘルド デバイスは上半身のみを使用します。デバイスを継続的に使用している場合でも、 結果は依然として異なる可能性があります 。したがって、脂肪が減っているように見えても、デバイスの数値に大きな変化が示されていなくても、落胆する必要はありません。
巻尺による測定方法 体のさまざまな部分のサイズを使用して体脂肪を計算します。標準的な注意事項が適用されます。方程式は自分とは異なる人々に基づいている可能性があり、体型の違いにより結果に大きな差が生じる可能性があります。巻尺では筋肉と脂肪の違いもわかりません。たとえば、太ももが何インチも太った場合、それは良いこと (筋肉が増える) でしょうか、それとも悪いこと (脂肪が増える) でしょうか?キャリパーでは、皮膚をつまんで脂肪を筋肉から分離するため、この問題は発生しません。
結論
高価で実験室で簡単にできる方法が最も正確ですが、体脂肪率の正確な数値を保証するものはありません。安価に体脂肪を追跡したい場合は、利便性と精度の間で最も良いトレードオフが得られるノギスを使用するのがよいでしょう。服が緩くなっているか、きつくなっているかに注目するという、昔からの基準によって自分の進歩を測ることもできることを忘れないでください。
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