Hva 12-3-30-treningen blir feil (og hva den blir riktig)

12-3-30-treningen har tatt over TikTok, som er et bevis på algoritmen og noen få influencers evner til å spille den. Det er egentlig bare å gå på tredemølle, med spesifikke parametere og overdrevne løfter. Så la oss bryte ned fordeler, ulemper og forbehold – og lage en plan for hvordan du kan utføre en lignende treningsøkt som gir mening for du .

Hva er 12-3-30 treningsøkten?

Det er å gå på en tredemølle med maksimal stigning. Med andre ord, du går oppover. Du setter stigningen til 12 % (den høyeste du kan gå på mange tredemøller), hastigheten til 3,0 miles per time (en ganske typisk ganghastighet for de fleste av oss på flat mark) og du gjør det i 30 minutter.

Dens popularisator, Lauren Giraldo , har sagt at hun gjør det fem ganger i uken. Hun har også sagt at det er det viktigste hun gjør i treningsstudioet, med andre øvelser mindre konsekvent, og hun har delt før-og-etter-bilder av andre kvinner som krediterer treningen med å hjelpe dem med å gå ned i vekt.

Er 12-3-30 treningen bra for vekttap?

Lurespørsmål! Ingen individuell trening kommer til å være ansvarlig for vekttap. Du går ned i vekt med spiser litt mindre enn du forbrenner , målt som et gjennomsnitt over tid. Trening kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier, men kroppen din kompenserer ofte ved å forbrenne færre kalorier når du er i ro , så du kan ikke bare stole på at en tredemølletur forbrenner et visst antall kalorier hver gang.

Så, er trening bra for vekttap? Ja. Garanterer det en viss vekttap? Nei, ikke i det hele tatt. Og gjør 12-3-30-treningen noe spesielt for å hjelpe deg å gå ned i vekt? Definitivt ikke.

Er 12-3-10 treningen egnet for nybegynnere?

Se, denne treningen er hard . Det er ofte foreslått for nybegynnere, men hvis du ikke er vant til å gå i oppoverbakke, vil leggene brenne, og du vil gispe etter luft de første minuttene. Giraldo sier selv at hun ble andpusten etter to minutter første gang hun prøvde det, og sa hun til Today at hun først måtte stoppe og hvile etter de første 10 eller 15 minuttene.

Hvis du ikke har gått noen tredemølle, la oss ta en liten tur gjennom tallene. Tre miles per time er et ganske normalt tempo for å gå på flat mark; hvis du ber Google Maps om veibeskrivelse til et sted som er en kilometer unna, vil det anslå at du vil ta 20 minutter å komme dit. Så den delen er ganske rimelig.

Men så begynner du å støte oppover stigningen, og alt endres. En stigning på 1 % er merkbart vanskeligere enn å gå på flat mark. 2 % er allerede ganske bratt. Fortsett å trykke på 'øk stigning'-knappen, og når du når 12 % kommer det til å være latterlig. (Til sammenligning er gressklippere vanligvis ikke anbefalt for en 15 % helling. Tenk deg å se på en bakke og tenke 'hmm, jeg vet ikke om jeg kan klippe det trygt,' og det er ganske nær det du sikter til for her.)

En så bratt stigning vil være en kondisjonsutfordring, og det vil sannsynligvis gjøre musklene ømme første gang også. (Tenk legger, hamstrings, rumpe og quads. Kanskje ryggen din også.) Hvis dette er utfordrende for musklene dine, bør du sannsynligvis ikke gjøre dette i 30 minutter første gang, og du bør definitivt ikke gjenta det fire til ganger den uken.

Er 12-3-30-treningen så bra at du ikke trenger styrketrening?

Nei. Når kroppen din blir vant til denne treningen, er den det cardio . Cardio er veldig, veldig bra for deg, men det er ikke det samme som motstandstrening, som er det andre viktig del av en treningsrutine .

Så hvis du vil gjøre dette og kroppen din er klar for det, flott! Bare sørg for å legge til en styrketreningsprogram før, etter eller i stedet for tredemøllen gå på minst to dager i uken.

Hva 12-3-30-treningen blir riktig

Først, tilbøyelig gå på tredemølle egentlig er et flott alternativ til løping. Finn en hastighet og stigning som får deg til å puste litt hardere enn i hvile ( ikke andpusten), og hjertet og lungene vil jobbe omtrent like hardt som om du jogget i et lett tempo. Hvis du hater å løpe, men ønsker å bruke en tredemølle som hovedkondisjoneringsmaskin, er skrågang et flott alternativ.

For det andre er det enkelt. Det er attraktivt for nybegynnere fordi du vet nøyaktig hvor du vil gå i treningsstudioet og hvilke innstillinger du vil slå inn. Det bryter ned massevis av barrierene folk ofte har når de starter et nytt treningsprogram. Bare gå inn og gjør det.

Og til slutt, hvis du holder deg til timeplanen - 30 minutter, fem ganger i uken - vil du møtes nøyaktig treningsanbefalingene fra USA og Verdens helseorganisasjon , som krever minimum 150 minutter kardio per uke (i tillegg til minst to dager med styrketrening).

Hva du skal gjøre i stedet for 12-3-30-treningen

Hvis du liker ideen om en enkel tredemølletrening for å komme i kondisjonstrening for dagen, kan du gjøre det - men du trenger ikke å starte med 12-3-30. Treningsrutiner passer ikke alle, og du må finne treningen som gir mening for du .

Så start med å finne en hastighet på tredemøllen hvor du kan gå i minst 20 minutter. Hvis du trenger å ta pauser, eller hvis du ikke klarer hele 20 minutter først, er det greit. Sett hastigheten til 3,0 (eller mindre hvis du trenger det), og jobb mot et mål på 20 minutter. Når du kan få 20, utvider du den til 30. Hvis du er ute av form til å begynne med, kan hele denne prosessen ta noen uker.

I mellomtiden jobber du med konsistensen. Kan du trene tre ganger i uken? Igjen, begynn med det du kan gjøre, og legg til det. Nå er du på 0-3-30, og gjør dette tre ganger i uken. Kanskje dette er nok for nå.

Når du er klar for mer av en utfordring, begynn å øke stigningen. Klarer du fortsatt 30 minutter hvis stigningen er satt til 1 %? Hva med 2%? Du får ideen: Bruk den mest utfordrende innstillingen som lar deg gå av tredemøllen følelsen av at du har gjort en god treningsøkt, og som om du er klar til å gjøre alt igjen i morgen. Det spiller ingen rolle om stigningen er 1 % eller 12 %. Og hvis du hater å gå på tredemølle, er det ikke noe magisk med det – du kan hoppe på en ellipsetrainer eller spin sykkel i stedet.