Puede medir su grasa corporal, pero ningún método es realmente preciso

Si dice que quiere perder peso, probablemente medirá el progreso subiéndose a una balanza. Pero en verdad, lo que estás tratando de perder es gordo , y el número en la escala puede no reflejar eso . Hay muchas formas de medir el porcentaje de grasa corporal, pero todas tienen diferentes niveles de (in)exactitud.


Conocer su grasa corporal no es solo para rastrear la pérdida de peso; puede proporcionar una verificación de la realidad contra el índice de masa corporal, que los médicos y otras personas usan para determinar si tiene sobrepeso. IMC no está de acuerdo con el porcentaje de grasa corporal en aproximadamente el 18% de las personas (aunque hay mucho espacio para discutir sobre esos números). Si tienes mucho músculo, podrías aparecer como obeso en la báscula aunque no lleves mucha grasa; y si no lo hace, podría tener un porcentaje de grasa corporal alto mientras aparece como 'normal' en las tablas de IMC.

esto no significa que tu necesidad para realizar un seguimiento de su grasa corporal. Para algunos de nosotros, tener un número extra con el que obsesionarse es una distracción de nuestros objetivos reales de volvernos más saludables o más fuertes. Si solo tienes curiosidad de dónde caes, esta guía de fotos puede ayudar . Pero si realmente quiere la medida más precisa de su grasa corporal que la ciencia puede proporcionar, siga leyendo.

Métodos de medición sofisticados

En realidad, solo hay un puñado de personas que han experimentado el método más preciso de composición de grasa corporal: disección de cadáver . Lo que significa que todas estas personas están muertas. Los científicos han utilizado la disección para calibrar otros métodos como los que se describen a continuación.

Aquí está el problema: no se garantiza que ningún método sea preciso, e incluso los métodos que se consideran muy precisos pueden discrepar entre sí de manera bastante sustancial. La mayor parte de la investigación sobre la precisión se realizó en hombres blancos que no son atletas, por lo que es una advertencia adicional si no se ajusta a la descripción.


Pesaje submarino es el método clásico y la base para métodos más complicados utilizados en la investigación. Su peso en tierra, su peso bajo el agua y el cantidad de agua que desplazaste, al estilo de Arquímedes , factor en una ecuación que da su porcentaje de grasa corporal. Si tiene suerte, es posible que pueda pesarse bajo el agua por tan solo $ 10, pero más comúnmente esto cuesta en el rango de $ 50-100.

Este método funciona porque la grasa es más ligera que el músculo y el hueso. Pero esas densidades varían entre las personas. En un estudio publicado en el Revista canadiense de ciencias del deporte aplicadas , los investigadores pesaron a los jugadores de fútbol de élite bajo el agua, aplicaron las fórmulas estándar y se le ocurrieron porcentajes de grasa corporal negativos para algunos de ellos, aparentemente porque tenían músculos y huesos más densos de lo que suponían las ecuaciones. Edad, sexo y raza también afectan la densidad del tejido .


Exploraciones duales de absorciometría de rayos X (DXA) son el estándar de oro más reciente. Esta es la exploración médica que se usa con más frecuencia para medir la densidad ósea, pero también es posible usarla para medir la grasa corporal. Usted se acuesta en una mesa mientras la máquina usa rayos X de baja dosis para construir una imagen de su cuerpo que luego se puede medir. Este método es bastante bueno para estimar la densidad de huesos y músculos, y calcula la grasa por sustracción. El costo comienza en $100, llegando a varios cientos (no cubiertos por el seguro) en algunos hospitales.

Aquí está el problema: los dos estándares de oro (pesaje bajo el agua y escaneos DXA) en desacuerdo en un promedio del 7% , según una revisión en el Revista Europea de Nutrición Clínica . Otros estudios han encontrado que las discrepancias son menores. No hay forma de decir cuál es 'correcto', por lo que tendrá que vivir con el conocimiento de que la precisión es esquiva.


El BodPod , que usa aire pletismografía , es una medida basada en la densidad que funciona según el mismo principio que el pesaje bajo el agua: sabiendo cuánto espacio ocupa y comparándolo con su peso, podemos calcular qué parte de su cuerpo es músculo y hueso denso en comparación con grasa menos densa. Se aplican las mismas advertencias: usted, personalmente, puede tener densidades de tejido corporal diferentes a las que suponen las ecuaciones. El precio varía, pero espere pagar alrededor de $ 50.

¿Vale la pena alguno de estos métodos? En mi opinión, solo si tienes mucha curiosidad por poner el número más exacto posible en tu porcentaje de grasa corporal, y dispuesto a vivir con el conocimiento de que todavía no sabrás si es correcto. Me cuesta imaginar a esta persona, pero seamos honestos: estás en algún lugar.

Métodos más accesibles

En lugar de perseguir una precisión que no existe, la mejor manera de usar las mediciones de grasa corporal es probablemente la misma que usa la báscula: para realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo. Si su peso en la báscula se mantiene igual pero su grasa corporal disminuye, no importa exactamente qué número es su grasa corporal, lo importante es que ha logrado que ese número baje.

Las medidas más prácticas serán las que reflejen los cambios en la composición de su cuerpo, sin dejar de ser lo suficientemente baratas y fáciles como para que pueda tomarlas con frecuencia. Aquí tienes tus mejores opciones.


Calibradores de pliegues cutáneos , manejados por alguien con experiencia, son probablemente tu mejor apuesta. La consistencia de las medidas que obtienes depende mucho de la persona que realiza la medición: ¿están eligiendo exactamente la misma área de piel para pellizcar cada vez? ¿Están usando la misma cantidad de presión? Se necesitan de 50 a 100 medidas de práctica, dependiendo de a quién le preguntes, para que alguien sea realmente bueno en eso. Si su gimnasio ofrece este servicio y puede obtener la misma persona cada vez, definitivamente aproveche.

No se recomienda medirse a sí mismo, porque es difícil ver los números en los calibradores cuando se pellizca el propio cuerpo. Hay una marca de calibradores baratos destinados a la automedición , aunque probablemente no sean tan confiables como acudir a un profesional.

También deberá decidir qué partes del cuerpo medir y qué hacer con los números del calibrador una vez que los obtenga. Puedes elegir entre ecuaciones para calcular la grasa corporal . Algunos piden tres medidas (pecho, abdomen y muslo es una combinación popular) y otros piden siete o más. Especialmente si eres joven y atlético, querrás asegúrese de incluir las medidas de los muslos y las pantorrillas , ya que la parte superior e inferior de su cuerpo pueden tener cantidades de grasa drásticamente diferentes.

En lugar de usar una calculadora para estimar la grasa corporal en función de las medidas, algunas personas simplemente suman las medidas del calibrador y hacen un seguimiento del total. Si sube o baja, sabes que tu cantidad de grasa está cambiando y no tienes que preocuparte de si refleja tu porcentaje de grasa corporal 'real' o no.

Dispositivos de impedancia bioeléctrica , incluidas las básculas con almohadillas plateadas para los pies, tienen muchos inconvenientes. Envían una suave corriente eléctrica a través de tu cuerpo, con la idea de que la grasa tiene un resistencia eléctrica que otros tejidos. No es una mala teoría, pero en la práctica hay mucha variación, incluso día a día.

Su estado de hidratación puede cambiar su lectura bioeléctrica. Eso significa que su lectura de grasa corporal puede cambiar desde el principio hasta el final del entrenamiento; para las mujeres, puede cambiar dependiendo de en qué momento de su ciclo mensual mida. Si desea utilizar este método, debe ser extremadamente constante: mida cada vez a la misma hora del día, en las mismas condiciones (digamos, después del desayuno pero antes de hacer ejercicio) y en la misma hora del mes.

El tipo de dispositivo que usa también es importante: una báscula con almohadillas para los pies solo está pasando corriente a través de sus piernas; un dispositivo portátil solo usa la parte superior del cuerpo. E incluso cuando usa un dispositivo constantemente, el los resultados aún pueden variar . Entonces, si parece que está perdiendo grasa pero el dispositivo no muestra un gran cambio en los números, no se desanime.

Métodos de cinta métrica use el tamaño de diferentes partes del cuerpo para calcular su grasa corporal. Se aplican las advertencias estándar: la ecuación puede estar basada en personas que son diferentes a usted, y la variación en la forma del cuerpo puede resultar en una gran diferencia en los resultados. La cinta métrica tampoco puede diferenciar entre músculo y grasa. Si aumenta pulgadas en el muslo, por ejemplo, ¿es eso algo bueno (más músculo) o algo malo (más grasa)? Los calibradores no tienen este problema porque pellizcar la piel separa la grasa del músculo.

La línea de fondo

Los métodos costosos y fáciles de hacer en un laboratorio son los más precisos, pero ninguno le dará un número correcto garantizado para su porcentaje de grasa corporal. Si desea realizar un seguimiento de su grasa corporal de forma económica, los calibradores probablemente ofrezcan la mejor compensación entre comodidad y precisión. No olvides que también puedes medir tu progreso con ese viejo recurso: notar si tu ropa te queda más holgada o más ajustada.


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