¿Puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo dos días seguidos?

  persona preparándose para levantar una barra
Foto: oleksboiko (Shutterstock)

Es hora de acabar con un mito del gimnasio. Recuerdo que me enseñaron, explícitamente, como si fuera un hecho del que mi vida podría depender algún día, que deberías nunca fuerza entrena el mismo músculo dos días seguidos. Resulta que no existe tal ley de la naturaleza. Puedes entrenar lo que quieras, cuando quieras.


La versión que escuché decía algo así: Después de usar un músculo, necesita recuperarse. El ejercicio descompone el tejido muscular y el tiempo de recuperación lo repara, por lo que debe alternar los dos. O no podrías construir músculo, o tal vez te lesionarías, o tal vez ambas cosas. El hecho de que a veces me doliera el día después de un entrenamiento parece corroborar la idea. Es mejor omitir si todavía estás dolorido, ¿verdad? ( Que no es. )

Creí esto durante años sin tener nunca ninguna particularidad. razón para creerlo, además de que es lo que siempre decía todo el mundo. Esto llevó a una serie de elecciones cuestionables, como planificar un programa de entrenamiento de lunes, miércoles y viernes y luego tirarlo todo por la ventana si me perdía el entrenamiento del lunes. No podría hacerlo el martes, porque entonces estaría entrenando el martes. y ¡Miércoles! Lo que arruinaría todo.

Pero debería haberlo visto. Después de todo, usamos nuestros músculos todos los días solo para actividades de la vida diaria. No te acuestas en la cama el martes solo porque saliste a caminar el lunes. E incluso cuando piensas en un trabajo más pesado, ¿qué pasa con las personas cuyos trabajos implican trabajo manual? ¿Cada trabajador agrícola, cada miembro de un equipo de construcción, cada carpintero programa un día de descanso después de cada día de trabajo? Por supuesto que no, y eso debería decirnos algo.

Mientras tanto, el proceso de descomposición y reparación muscular no ocurre en un reloj de 24 horas. Algunas de las adaptaciones del cuerpo al ejercicio toman varios días o incluso semanas, y no tenemos que esperar a que terminen para poder levantar de nuevo.


¿Qué sucede realmente si entrenas el mismo músculo dos días seguidos?

Poco. Tienes dos días de entrenamiento. A veces puedes sentirte un poco más débil el segundo día, lo cual está bien, ya que los días de entrenamiento no son días de examen . Levantas lo que puedes y aún te vuelves más fuerte.

Entonces, ¿qué opciones tengo realmente?

En primer lugar, si solo dispone de dos o tres días a la semana para el entrenamiento de fuerza, debe hacer un programa de cuerpo completo para trabajar todos los grupos musculares más de una vez a la semana. Y tiene sentido espaciar esos días tanto como lo permita su agenda. Tener un día de descanso entre tus días de entrenamiento no es necesario, pero es conveniente, para que puedas comenzar cada entrenamiento sintiéndote relativamente fresco.


O tal vez prefieras la idea de dividir tu entrenamiento por parte del cuerpo. Esta es una idea que se hizo popular. alrededor de la época en que el culturismo y el levantamiento de pesas se ramificaron en diferentes deportes . Los levantamientos olímpicos trabajan todo el cuerpo, pero si su objetivo es simplemente esculpir las partes de su cuerpo para su apariencia, puede darle a cada parte del cuerpo su propio día especial en el gimnasio. Hoy en día, es común hacer una división de 5 días enfocándose en un conjunto diferente de músculos cada día (pecho el lunes, espalda el martes, etc.) o dividir los entrenamientos en días para la parte superior e inferior del cuerpo, o días para empujar y tirar. Todas estas son buenas maneras de repartir el trabajo que haces durante la semana.

Pero también puede hacer ejercicios de cuerpo completo tantos días a la semana como desee. ¿Tomando un fin de semana largo para unas vacaciones? Continúe y apile sus tres días de cuerpo completo uno al lado del otro para que pueda tomar cuatro días libres.


O supongamos que desea cambiar de un plan de entrenamiento de 3 días (lunes, miércoles y viernes) a uno de 4 días (lunes, martes, jueves y viernes). Siempre y cuando tenga cuidado con dónde pone los días más pesados ​​de la semana, lo más probable es que esté bien.

Durante los últimos años he estado levantando cinco o seis días a la semana, y no separo mis levantamientos por grupo muscular, por lo que casi todos los entrenamientos son para todo el cuerpo. Está absolutamente bien. No puedo creer que solía tener miedo de esto.

que reglas hacer tienes que seguir?

Para ejercitar tu cuerpo completo a diario, solo necesitas tener en cuenta algunas cosas.

el principal es si su carga de trabajo total es adecuada para lo que tu cuerpo está acostumbrado. Si está acostumbrado a hacer dos entrenamientos de cuerpo completo cada semana y cree que le gustaría hacer seis, es probable que hacer ese cambio de la noche a la mañana sea bastante miserable. Pero si haces tres, probablemente estarás bien con cuatro. Y una vez que esté acostumbrado a cuatro, puede dar el salto fácilmente a cinco.


Otra cosa que debe recordar es que, si bien no tiene que evitar fatiga, puede planear alrededor de ella de manera inteligente. Hago peso muerto en mi último día pesado de la semana, ya sea viernes o sábado. Y luego los arranques, el levantamiento donde más necesito que mi coordinación y mi tiempo de reacción estén intactos, suceden el lunes después de haber tenido el fin de semana para recuperarme. También tengo en cuenta que la fatiga tiende a acumularse durante la semana, así que pongo un día fácil en algún punto intermedio para darme un descanso.

En otras palabras, tu cuerpo es resistente. Debe asegurarse de que no lo está trabajando demasiado, pero puede adaptarse a mayores niveles de trabajo con el tiempo. No está limitado estrictamente por días calendario, así que siéntase libre de jugar con su horario para descubrir qué funciona mejor para usted.