¿Caminar realmente cuenta como cardio?

Caminar es una manera fácil de hacer algo de ejercicio durante el día y también brinda beneficios para la salud mental. Soy una de las muchas personas que agregaron caminatas diarias a mi rutina durante la pandemia y mejoraron tanto mi vida que no tengo la intención de parar. Pero, ¿caminar hace lo suficiente por tu cuerpo como para que puedas contarlo como ejercicio cardiovascular?

La respuesta es complicada. Caminar cuenta como cardio en algunos aspectos: puede quemar calorías, aumenta el ritmo cardíaco y cuenta para el ejercicio que todos deberíamos hacer cada semana. Pero por otro lado, no va a aumentar tu cardio aptitud física de la misma manera que lo haría una carrera o una clase de aeróbicos intensos. Si desea mejorar su resistencia, tendrá que hacer algo más que caminar.

Cómo se compara la quema de calorías de caminar con la de correr

Correr quema más calorías que caminar por unidad de tiempo, pero ambos son similares cuando consideras la distancia.

Una regla general es que quemas alrededor de 100 calorías por milla, ya sea que corras o camines, pero en realidad la quema de calorías varía según el tamaño de tu cuerpo (quemas más calorías si eres más grande) y qué tan rápido corres o caminas. caminar. Las calorías por milla son ligeramente más bajas cuando caminas. Esta calculadora de Runtastic (en métrico, lo siento) estima que una persona de 150 libras quemará 82 calorías caminando una milla, o 115 calorías corriendo.

La mayor diferencia está en las calorías por hora: para la misma persona de 150 libras, caminar quema 261 calorías por hora y correr quema 714. Para ambos cálculos, utilicé los ejemplos de una milla de 20 minutos (3 mph) para el caminante. y una milla de 10 minutos (6 mph) para el corredor. Cuanto más rápido vayas, mayor será la quema de calorías.

Entonces, si camina o corre para quemar calorías, correr quemará más calorías en la mitad del tiempo. Pero si prefiere caminar y tiene tiempo de sobra, ambos harán el trabajo.

Caminar no puede reemplazar el cardio 'vigoroso'

Cada nivel de intensidad de ejercicio ofrece sus propios beneficios. Caminar es lo que yo consideraría cardio muy fácil, trotar es más un ejercicio medio y cardio de alta intensidad sería algo así como correr o correr. Todos estos son buenos para ti, aunque dependiendo de tus objetivos, es posible que no necesites hacerlos todos.

Si quieres ser un corredor rápido, por ejemplo, necesitarás mucho ejercicio cardiovascular medio (carrera lenta) y algo de mayor intensidad (trabajo de velocidad); si desea mejorar su resistencia, medida por métricas como VO2máx , definitivamente necesitarás trabajar un poco en estas intensidades.

Por otro lado, si solo está tratando de hacer algo de movimiento en su vida y no le importa mejorar, el ejercicio de menor intensidad, como caminar, puede ser suficiente.

Según las principales organizaciones de salud (incluidos los CDC, la OMS y la AHA), todos deberíamos hacer al menos 150 minutos por semana de ejercicio 'moderado' o 75 minutos de ejercicio 'vigoroso'. Puede mezclar y combinar, con la idea de que cada minuto de ejercicio vigoroso cuenta el doble.

Entonces, ¿dónde cae caminar en esa recomendación? Bueno, la Asociación Americana del Corazón define ejercicio moderado como aquel en el que su frecuencia cardíaca está entre el 50 y el 70 % de su máximo, y ejercicio vigoroso entre el 70 y el 85 % de su máximo. Caminar generalmente estará en el rango moderado, por lo que tendrá que hacer el doble, contando en minutos, como si eligiera hacer un ejercicio cardiovascular más vigoroso.

Caminar no tiene por qué significar un paseo fácil

La distinción entre caminar y correr es mecánica: si siempre tienes al menos un pie en el suelo, estás caminando. Si, en cambio, su forma de andar tiene un pequeño salto a medida que avanza de un pie a otro, está corriendo. (Correr es simplemente una carrera lenta).

A menudo es más fácil mantener una intensidad más alta (y una frecuencia cardíaca más alta) corriendo que caminando, pero eso no siempre es cierto. Si está escalando una montaña, su frecuencia cardíaca puede entrar fácilmente en la zona 'vigorosa'. Y si eres un corredor lo suficientemente eficiente, puedes optar por un trote lento mientras mantiene su ritmo cardíaco bajo en el ámbito 'moderado'.

Mientras planifica sus entrenamientos, piense en la intensidad: mida su frecuencia cardíaca si no está seguro de dónde cae; puede usar un rastreador como un Fitbit o un Apple Watch para hacer esto, pero también puede simplemente colocar dos dedos a un lado de su cuello y contar los latidos de su pulso. Si tu máximo es 200 y cuentas 150 latidos por minuto, estás al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Tal vez caminar te proporcione un ritmo cardíaco más alto de lo que pensabas, algo que no es imposible si eres un principiante o si tus caminatas te llevan por terreno montañoso. Si desea un ejercicio cardiovascular más intenso, puede caminar más rápido o puede elegir un tipo diferente de ejercicio, como andar en bicicleta o bailar, que acelere su frecuencia cardíaca. Pero está bien dar un paseo fácil si eso es todo lo que buscas.