Cómo establecer una rutina de fuerza central a la que realmente te apegues

La fuerza central es importante: la usamos cuando llevamos una bolsa de compras, levantarse del suelo , empujar para abrir una puerta o golpear un saco de boxeo. Pero con demasiada frecuencia, pensamos en el entrenamiento 'básico' como algo que se hace específicamente con abdominales o tablas. Y es una pena, porque nuestros núcleos hacen mucho más.

Si no haces nada más que abdominales— pensando que vas a conseguir un paquete de seis Estás siendo tan miope como alguien que nunca hace ningún trabajo básico porque es aburrido o se 'olvida'. Entonces, si desea construir una sección media más fuerte, intente pensar en ello de manera un poco diferente.

Trata tu núcleo como cualquier otro músculo

Cuando entrenamos nuestros brazos, nos volvemos más fuertes y progresamos a mancuernas más pesadas. Cuando entrenamos nuestras piernas, terminamos haciendo sentadillas con más peso con el tiempo. Entonces, ¿por qué entrenaríamos nuestro núcleo de manera diferente? No harías 100 curls con un peso de 5 libras cuando el peso de 25 libras es justo ahí , entonces, ¿por qué harías 100 abdominales en lugar de encontrar un ejercicio más desafiante? Quiero decir, si te encanta hacer abdominales por cientos, no te detendré. Pero tienes muchas más opciones.

Otra cosa que podemos aprender de otros tipos de entrenamiento de fuerza es que su trabajo principal no tiene que ser algo cotidiano. Si intenta un movimiento central más desafiante y luego se encuentra adolorido, puede estar pensando ' ¿Cómo puedo hacer esto todos los días? Es muy dificil.' Pero no hay razón para que tú tener para hacerlo todos los días. Está bien hacer trabajo básico dedicado dos o tres veces por semana, descansando en el medio.

Pero el core no es solo un músculo

Los abdominales trabajan los músculos de la parte delantera de nuestro torso, principalmente el recto abdominal, más conocido como el músculo del paquete de seis. Pero nuestro núcleo incluye mucho más que eso, incluidas dos capas de oblicuos (músculos con fibras diagonales que nos ayudan a girar de un lado a otro o resistir un movimiento de torsión) y un montón de músculos de la espalda. El grupo de músculos erectores de la columna es uno de ellos, y algunos entrenadores incluyen las caderas y los glúteos cuando piensan en el núcleo. También se pueden incluir los músculos de la parte superior de la espalda y el pecho, como el dorsal ancho o los dorsales.

Para trabajar todos estos músculos, necesitaremos hacer diferentes movimientos. Es cierto que las planchas trabajan casi todo el cuerpo, por lo que es un buen lugar para comenzar, pero hay muchas más opciones, sin mencionar que la variedad ayuda no solo a aliviar el aburrimiento, sino que también le da a cada músculo la oportunidad de trabajar duro. sin estar limitado por la fuerza de sus vecinos.

Incluya estos tres tipos de ejercicios básicos

Entonces, ¿qué son todos esos músculos diferentes y cómo puedes asegurarte de que los estás ejercitando todos? Recomiendo pensar en los músculos centrales en tres grupos y elegir uno o dos ejercicios para cada uno.

Anti-extensión, para la parte delantera de tu core

Los músculos en la parte frontal de su cuerpo (a veces llamados su 'cadena anterior') conforman la primera categoría. Los abdominales o abdominales tradicionales trabajan estos músculos, que incluyen el recto abdominal en la parte delantera del abdomen y los flexores de la cadera, que conectan el núcleo con los muslos.

Para trabajar estos músculos, puedes hacer ejercicios de flexión, donde mueves tu cuerpo de manera que se enrosca. O puede pensar en estos ejercicios como 'anti-extensión', lo que significa que está resistiendo una fuerza que quiere tirar de su cuerpo en la dirección opuesta. De cualquier manera, los músculos en la parte delantera de su núcleo necesitan trabajar. Aquí hay unos ejemplos:

• bichos muertos
• tablones
• sierras para tablones, revolver la olla , u otras variaciones en las que intenta sostener una tabla mientras mueve los pies, los brazos o ambos
• Despliegues de abdominales  
• Abdominales, abdominales y abdominales (que son variaciones sutiles del mismo movimiento)
• Elevaciones de piernas, colgando o de otro modo

Para el punto de partida más fácil, puede hacer insectos muertos deslizando una pierna por el piso, en lugar de sostener el brazo y la pierna opuestos del suelo. Y para hacer que estos ejercicios sean más difíciles, prueba abdominales desde las rodillas o de pie. Las elevaciones de piernas colgantes también son desafiantes, especialmente con las piernas rectas, y puedes hacerlas aún más difíciles con pesas en los tobillos o una mancuerna sostenida entre los pies.

Extensión (o antiflexión), para tu espalda

Ahora que hemos trabajado los músculos centrales de la parte delantera, veamos el grupo muscular opuesto: la cadena posterior, que incluye los músculos de la parte posterior del cuerpo. Si está haciendo ejercicios de bisagra como peso muerto, columpios con pesas rusas o buenos días, ya está trabajando los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Aquí hay algunos ejemplos que se basarán en eso, centrándose específicamente en los músculos de la espalda:

• perros pájaro
• superhombres
• Hiperextensiones inversas (donde tu torso está fijo y estás moviendo las piernas)
• Hiperextensiones (donde tus piernas están fijas y estás moviendo tu torso)
• Puentes de glúteos

Para la variación más fácil, comience con los perros pájaro donde mueve un brazo o una pierna a la vez, levantándolo una pulgada del piso. Para variaciones más difíciles, pruebe una máquina de hiperextensión inversa donde puede cargar pesas al nivel de los tobillos, o haga hiperextensiones mientras abraza una placa de pesas contra su pecho.

Anti-rotación, para tus oblicuos y más

Tus músculos centrales no solo doblan tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás; también lo estabilizan (o lo mueven) en la dirección de lado a lado. Sus oblicuos se encuentran entre los músculos involucrados aquí.

Si bien hay ejercicios en los que puede rotar el torso (piense en un leñador hecho con una máquina de cable o un jugador de béisbol bateando), la mayoría de los ejercicios de gimnasio que se enfocan en estos músculos son anti -rotación. En otras palabras, estás tratando de quedarte quieto mientras la gravedad o una máquina intentan detenerte. Estos ejercicios incluyen:

• tablones laterales
• Tablones de Copenhague y todas sus variantes  
• Prensas de Pallof, hechas con una banda de resistencia o una máquina de cable
• maleta lleva y otros transportes cargados asimétricamente

El punto de entrada más fácil aquí es probablemente un pallof press hecho con una resistencia muy ligera, y luego puede trabajar con pesos cada vez más pesados ​​(bandas de resistencia más gruesas o más peso en la pila de la máquina de cable). Con los portaequipajes, puede comenzar con una mancuerna liviana y trabajar con objetos más pesados. Incluso he visto esto hecho como una sujeción isométrica: tienes una barra en los dispositivos de seguridad de un estante y simplemente la levantas con una mano, sosteniéndola por un tiempo.

Cómo armar tu entrenamiento básico

Elija un ejercicio de cada categoría (dos si lo desea) y haga cada uno durante 30 a 60 segundos si es un ejercicio isométrico que mantiene por tiempo, o para un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Los números no tienen que ser exactos, pero apunta a algo en ese rango.

Una forma de estructurar su entrenamiento es configurar un temporizador que emita un pitido cada minuto durante nueve minutos. Haga cada ejercicio durante un minuto, descansando durante ese minuto si es necesario, y luego continúe con el siguiente. Esto le dará tres juegos de cada uno y le tomará menos de 10 minutos de su tiempo.

Cada pocas semanas, revise su elección de ejercicios. Si algo se vuelve demasiado fácil, reemplácelo con una versión más difícil. Y si te aburres de un ejercicio, prueba con otro diferente. Aquí están algunos ejemplos.

Una rutina de ejercicios básicos para principiantes

Primero, una rutina de principiante total para alguien sin mucha fuerza central para comenzar, y que se puede hacer en casa:

• Deadbugs donde deslizas un pie solo hasta donde puedes mantener el control (los brazos no se mueven)
• Perros pájaro donde mueves un brazo o una pierna a la vez, nuevamente solo un pequeño movimiento
• Llevar la maleta, o incluso sostenerla en su lugar, con una mancuerna liviana o una bolsa de compras

Una rutina avanzada de entrenamiento básico

En el otro extremo del espectro, algo para una bestia con acceso al gimnasio:

• Lanzamientos de abdominales de pie
• Hipers inversas, ponderadas por supuesto
• Press Pallof con toda la pila de pesas

Una rutina de entrenamiento básico intermedio

Y uno para aquellos de nosotros en algún lugar en el medio:

• Revolver la olla
• Hiperextensiones no ponderadas
• Maleta de transporte con una pesa rusa de 35 libras

Si quieres hacer más, ¡puedes hacerlo! Y no descarte el trabajo básico que puede obtener de otros ejercicios en su rutina, como acarreos, sentadillas y peso muerto. Este enfoque hará que el entrenamiento básico sea mucho menos aburrido y más efectivo.