Cómo usar un estante para sentadillas sin lastimarte

Haz sentadillas. Ese es un consejo estándar para fortalecerse, y si está interesado en trabajar con pesas, la historia generalmente comienza con 'haga sentadillas con barra'. Pero cómo ¿Realmente te preparas para sentadillas? Hoy repasaremos los pasos de una manera que entenderá incluso si es un principiante completo, y cubriremos algunas de las cosas que incluso los asistentes al gimnasio experimentados a veces pasan por alto. Una vez que lo domines, podrás tener tu soporte para sentadillas listo para funcionar en 60 segundos o menos.

¿Qué es un soporte para sentadillas?

Hay varios tipos de soportes para sentadillas, bastidores y jaulas. No voy a entrar en las diferencias entre ellos, excepto para decir que estás buscando algo que tenga:

• Ganchos para sujetar la barra a la altura de los hombros
• Barras u otros soportes horizontales colocados en algún lugar más abajo, tal vez alrededor de la altura de la mitad del muslo, como seguridad

Hay puestos en cuclillas que solo tienen los ganchos, sin dispositivos de seguridad. Estos están bien para usar si sabes cómo achicarte con seguridad (cómo dejar caer la barra detrás de ti sin lastimarte). Pero hablaremos del tipo con seguridad.

Algunos soportes para sentadillas incluyen dos postes verticales, con un gancho y un brazo de seguridad en cada poste. Otros son una jaula (a menudo llamada jaula para sentadillas, jaula eléctrica o bastidor eléctrico) con cuatro postes. Los ganchos están en dos de los postes, mirando hacia el interior de la jaula, y los dispositivos de seguridad son barras, correas o cadenas suspendidas entre los postes delantero y trasero de cada lado.

Todos estos tienen manos y seguridades , que es la parte importante.

Primero, ajusta o elige los ganchos

La barra comenzará en los ganchos, por lo que necesita que los ganchos tengan una altura adecuada. Cuando comience a ponerse en cuclillas, querrá colocar los pies debajo de la barra, poner los hombros en contacto con la barra y luego llevar las caderas debajo de la barra. En este punto, la barra se apilará sobre tus caderas, que están sobre tus pies. Sus caderas y rodillas están dobladas. Ahora enderezarás las caderas y las rodillas, como una mini sentadilla, para pararte con la barra.

En tono rimbombante, necesitas que la barra esté libre de ganchos en este punto . Si golpea o incluso roza los anzuelos al retroceder, los anzuelos están demasiado altos. Si necesita ir de puntillas para asegurarse de no golpear los anzuelos, son demasiado altos. Si está entre alturas, donde una configuración es demasiado alta y otra demasiado baja, ir con el que parece demasiado bajo . Si comparte el estante con otra persona, coloque los ganchos a la altura que funcione para la persona más baja.

Aquí hay algunas formas típicas de colocar los anzuelos a la altura correcta:

• Si los montantes son postes altos con orificios en la parte delantera y trasera, y los ganchos son 'copas en J', gire la copa en J hacia los lados (gira a lo largo del pasador que la sujeta en los orificios). Una vez que se haya girado, puede sacarlo y luego volver a colocarlo en un orificio diferente.
• Algunos bastidores tienen un mecanismo diferente para bloquear los ganchos en su lugar, como un pasador que se inserta en el gancho desde la parte posterior. Por lo general, no es difícil descifrarlo con solo mirarlo, pero si no puede descifrarlo, pregúntele a alguien.
• Si los montantes tienen varios ganchos diferentes y no se pueden mover, no ajuste los ganchos; solo elige el que quieras usar.

Este video muestra un truco para mover las copas J sin tener que quitar la barra por completo del estante. me gustaría no respalde hacer esto con una barra completamente cargada (al menos no en su primer día en el gimnasio), pero esta es una buena manera de ajustar los ganchos con una barra vacía, y muestra lo que quiero decir acerca de girar las copas en J para moverse a ellos.

Cuando los ganchos están correctamente colocados para una sentadilla, generalmente estarán unos centímetros por debajo de los hombros, tal vez a la altura de la mitad del pecho.

Luego, coloque una barra en los ganchos

Ahora, ¡necesitas una barra para hacer sentadillas! Una barra energética o una barra olímpica es la opción típica. Una barra olímpica para mujeres es más liviana (15 kg en lugar de 20) pero aún está hecha para caber en un estante de tamaño estándar. Otros tipos de barras, como las barras de curl, no caben en los bastidores estándar. No intentes hacer que uno de estos funcione.

Una vez que tenga la barra en los ganchos, póngase debajo de ella y asegúrese de que puede caminar con seguridad sin necesidad de encogerse de hombros o ponerse de puntillas. Ahora es un buen momento para practicar una o dos sentadillas. Querrás hacer algunas sentadillas con barra vacía como parte de tu calentamiento de todos modos, pero lo que es más importante, tenemos otro paso de configuración que hacer.

Establecer los seguros

Esta es la parte que mucha gente olvida. Los seguros son importantes por dos razones. Una es la seguridad: si llega al fondo de una sentadilla y no puede levantarse, puede colocar la barra sobre los seguros, o incluso dejarla caer unos centímetros sobre los seguros. Puede hacer un fuerte 'clang', pero al menos no caerá sobre tu cuerpo.

La otra razón importante es que puedes hundirte con confianza en una posición en cuclillas sin tener miedo de quedar atrapado allí, porque saber puede bajar la barra en los seguros. Los principiantes a menudo tienen un miedo desmesurado a fallar, y esto puede impedir que puedan subir de peso con confianza a medida que se vuelven más fuertes. ¿Suena familiar? Tómese el tiempo para establecer los dispositivos de seguridad.

En un estante con solo dos postes, los dispositivos de seguridad se pueden unir de manera similar a las copas en J. Si este es el caso, verifique si hay un pasador secundario que pasa por el seguro , además del principal que usas al ajustarlo. Si usted hacer necesita bajar el peso de repente, es este pasador secundario el que toma la mayor parte del peso.

En una jaula con cuatro postes, la seguridad suele ser una barra que pasa tanto por el poste delantero como por el trasero. Puede tener un tubo interior y exterior. En otros casos, la seguridad puede ser una correa o cadena en lugar de una barra. Una vez más, si no puede resolverlo buscándolo, pregúntele a alguien. Lo mismo se aplica si la jaula parece no tener ningún tipo de seguridad: Las jaulas tienen dispositivos de seguridad, ese es el punto . Pero a veces se quitarán o se extraviarán. Mire a su alrededor y pregunte.

La altura adecuada para los seguros es justo debajo del punto más bajo que alcanzará la barra mientras te pones en cuclillas. Esta es la razón por la cual las sentadillas de práctica con la barra vacía son tan importantes. Si golpeas los seguros en cada repetición, son demasiado altos.

Asegúrate de practicar el achique también. Con la barra vacía, ponte en cuclillas hasta el fondo y luego finge que no puedes volver a levantarte. Baja la barra. Si es demasiado bajo, tendrá problemas para hacerlo. Encuentre una altura adecuada antes de devolver la barra a los ganchos y cargarla para su próximo juego.

Desafortunadamente, algunos estantes tienen una sola barra de seguridad fija. Si esta no es la altura adecuada para ti, no tienes suerte. Intente achicar y vea si puede hacerlo de manera segura. Si no puede hacer que funcione, vea si el gimnasio tiene otro estante que le quede mejor.

Mire hacia la barra y retroceda

Ahora que los ganchos y los seguros están ajustados correctamente, ¡es hora de ponerse en cuclillas! Mire hacia la barra, coloque las manos aproximadamente en el lugar que le gustaría que estuvieran y agache la cabeza debajo de la barra. Coloque los hombros y los pies alineados debajo de la barra, luego lleve las caderas debajo de la barra. Ponte firme y ponte de pie.

Da un paso hacia atrás, luego otro paso con el otro pie. Ahora la barra está bien libre de los ganchos y está listo para ponerse en cuclillas. (Puede tener un tercer paso, si es necesario, para asegurarse de que sus pies estén en la posición correcta. No hay necesidad de dar más).

La razón por la que damos un paso atrás cuando nos preparamos para una sentadilla es para que, después de la serie, podemos hablar adelante para volver a colocar la barra en el estante . Entonces puedes felicitarte por una serie de sentadillas bien hecha. Por cierto, antes de irte: anota en tu diario de entrenamiento qué configuraciones usaste para los ganchos y seguros. (Muchos bastidores tienen números junto a los agujeros). De esta manera, podrá configurarlos más rápidamente la próxima vez.