Cómo y por qué contar los macronutrientes en lugar de las calorías

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La nutrición y la alimentación saludable parecen tener que ver con las matemáticas, ya sea que esté realizando un seguimiento de las calorías, los puntos WW o las macros. Abreviatura de 'macronutrientes', las macros se refieren a carbohidratos, grasas y proteínas, los tres componentes básicos de toda dieta. Si obtiene las proporciones correctas, hace que comer bien sea mucho más efectivo, especialmente cuando falla la restricción calórica simple.


Uno de los problemas con el conteo de calorías tradicional es que no tiene en cuenta qué estás comiendo, cuántas calorías. Claro, el control de las porciones por sí solo puede funcionar por un tiempo, pero a menos que cambie a los alimentos correctos, alimentos que lo dejen saciado o incluso lleno mientras tiene un déficit calórico, su autocontrol eventualmente se desmoronará.

Para empezar a comer más de lo correcto , puede que le resulte útil centrarse en los macronutrientes en lugar de en las calorías. Algunas personas lo hacen bien con dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, mientras que otros prosperan con dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas. Crear (y alcanzar) objetivos de macronutrientes le permite determinar cuál funciona mejor para usted y luego seguir ese tipo de dieta sin necesidad de vilipendiar y eliminar por completo la grasa o los carbohidratos.

Los tres principales macronutrientes

Hay tres macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. El alcohol también es un macronutriente, que hemos cubierto extensamente aquí . Repasemos cada macronutriente para obtener una comprensión básica, luego calculemos cuántos gramos de cada uno necesitamos todos los días.

Proteína

Calorías: 4 calorías por gramo.


Descripción general: Posiblemente el rey en el mundo de la nutrición física, la proteína se asocia principalmente con la construcción de músculo y se encuentra principalmente en alimentos como la carne y los lácteos. Sin embargo, sus usos se extienden más allá del crecimiento muscular: es el componente central de los órganos, huesos, cabello, enzimas y casi todos los demás tipos de tejido en su cuerpo.

Las proteínas están hechas de aminoácidos , muchos de los cuales el cuerpo puede hacer por sí mismo. Sin embargo, hay nueve aminoácidos que son estrictamente necesarios para la función corporal normal que su cuerpo no puede biosintetizar. Estos son (adecuadamente) llamados básico aminoácidos , y se puede encontrar en todas las fuentes de carne. Desafortunadamente para los vegetarianos y veganos, es raro encontrar los nueve completos en legumbres y granos, por lo que debe asegurarse de comer una gran variedad para obtenerlos todos.


carbohidratos

Calorías: 4 calorías por gramo.

Descripción general: La relación de la industria de la dieta con los carbohidratos ha sido, en el mejor de los casos, voluble. Si bien técnicamente es el único macronutriente sin el cual su cuerpo puede sobrevivir, hacerlo no sería divertido. Los carbohidratos son la fuente de energía de más fácil acceso de su cuerpo y se descomponen en glucógeno (utilizado por los músculos y el hígado) y glucosa (utilizada por el cerebro).


En el lenguaje común de la nutrición, los carbohidratos se dividen en gran medida en simple y complejo carbohidratos . Las dos clasificaciones se refieren a la longitud de las moléculas de carbohidratos. Cuanto más corta es la cadena de moléculas, más fácil le resulta a su cuerpo descomponerse, por lo que es 'más simple', básicamente son azúcares. Por otro lado, las moléculas más grandes, como el almidón, son 'complejas' porque su cuerpo tarda más en descomponerlas en componentes utilizables.

En el mundo de las macros, un carbohidrato es un carbohidrato, ya sea que provenga del azúcar o del almidón. Para ser claros: no estamos aconsejando confiar en tartas y dulces para alcanzar sus objetivos. Lo que notará, de hecho, después de contar macros por un tiempo, es que probablemente gravite hacia fuentes complejas de carbohidratos en aras de la saciedad. Pero la libertad de elección está ahí, y relajar este límite entre los alimentos 'buenos' y 'malos' es importante para desarrollar una relación más saludable con lo que come.

Grasas

Calorías: 9 calorías por gramo.

Descripción general: Las grasas son un componente clave de los suplementos dietéticos esenciales como Nutella, tocino y mantequilla de maní. Sin embargo, con toda seriedad, la grasa a menudo tiene una mala reputación porque es el nutriente más denso en calorías que existe. Pero las grasas son muy importante a las funciones corporales normales, actuando como la columna vertebral de hormonas importantes, aislamiento para los nervios, salud de la piel y el cabello, y más.


Hay un montón de diferentes tipos de grasas , desde grasas saturadas a monoinsaturadas y poliinsaturadas. De todos ellos, los tres principales que le deben preocupar son las grasas trans, los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6.

Grasas trans , conocido coloquialmente como 'grasas franken', se ha demostrado de manera constante que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y, en general, debe evitarse. Por lo general, se encuentran en alimentos envasados ​​y en varias marcas de margarina.

Los dos últimos, sin embargo, son lo que se conoce como ácidos grasos esenciales. Al igual que los aminoácidos esenciales, su cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que debe obtenerlos a través de su dieta. Omega-3 se puede encontrar en pescados grasos, lino y nueces (tenga en cuenta que se absorben más fácilmente de fuentes animales), y omega-6 de casi todo tipo de aceite vegetal.

Averiguar sus necesidades de macronutrientes

Puede averiguar a qué macronutrientes apuntar en unos simples pasos:

Encuentra tus necesidades calóricas

Como resumen rápido, la cantidad de calorías que necesita por día es un producto de su edad, género, peso, masa muscular y nivel de actividad. Comer más te hará subir de peso, mientras que comer menos te hará perder peso.

Para averiguar el número exacto, puede utilizar un calculadora de calorias , pero tenga en cuenta que estas tienden a ser estimaciones muy aproximadas; no tienen en cuenta un montón de factores que afectan el gasto de energía, como el porcentaje de grasa corporal o actividades diarias específicas.

El mejor método sería realizar un seguimiento de lo que come normalmente durante aproximadamente una semana. Siempre que no estés ganando o perdiendo peso, esto te dará una buena idea de tus necesidades calóricas diarias.

Para un ritmo moderado de pérdida de peso, es decir, alrededor de una libra por semana, debe crear un déficit de calorías de 500 calorías por día.

Para obtener más información, hemos cubierto la búsqueda de sus requisitos calóricos para el mantenimiento y la pérdida de peso. aquí .

Divide tus calorías entre los macronutrientes

Hay dos formas de determinar sus objetivos de macronutrientes. El método más simple es asignar calorías a cada nutriente de acuerdo con una división porcentual. El la división más común es 40:40:20 , es decir, el 40 por ciento de sus calorías se asigna a las proteínas, el 40 por ciento a los carbohidratos y el 20 por ciento a las grasas.

A partir de aquí, calcular cuántos gramos de cada macronutriente necesitas es una cuestión de aritmética simple. Como ejemplo, supongamos que su ingesta calórica objetivo es de 2000 calorías por día. Decide dividir sus macros según una división de 40:40:20. A partir de ahí, utilice los siguientes cálculos:

carbohidratos

  • El 40 por ciento de sus calorías se dedican a la ingesta de carbohidratos.
  • 2000 x 0,4 = 800 calorías.
  • Hay 4 calorías/gramo de carbohidratos, por lo que la cantidad total es de 200 gramos de carbohidratos (800 ÷ 4 = 200).

Repita el proceso para proteínas y grasas.

Otras divisiones porcentuales populares son 33:33:33 (una cantidad uniforme de calorías de cada macronutriente) y 40:30:30 (40 por ciento de proteína, 30 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasa).

Alternativamente, es posible que desee calcular la proteína requerida y luego completar el resto de sus calorías con carbohidratos y grasas, según su preferencia alimenticia. Por ejemplo, si usted es una mujer de 160 libras que quiere bajar a 120 libras, puede determinar que necesita 1500 calorías y 120 g de proteína. Restando las calorías de las proteínas, te quedan 1020 entre grasas y carbohidratos (1500 calorías totales - 480 calorías de proteínas = 1020 calorías). Decides que quieres dividirlos equitativamente entre carbohidratos y grasas en 510 calorías cada uno (1020/2 = 510) y terminas apuntando a unos 55 g de grasa (510/9 = 56,7) y unos 125 g de proteína (510/4 = 127.5).

Qué hacer cuando tus macros no funcionan

Es posible que estos objetivos no funcionen perfectamente desde el principio. Los requisitos de cada individuo son únicos, según sus antecedentes, preferencias y actividades diarias, así que pruébelos durante algunas semanas. Si encuentra problemas, modifíquelos según sea necesario.

Aquí hay algunos consejos para la resolución de problemas, basados ​​en los problemas más frecuentes que hemos encontrado mis clientes y yo.

Si no estás bajando de peso

Si cree que se ha ceñido a sus macros pero la escala no se mueve, generalmente se debe a dos cosas: no las está rastreando correctamente o está sobreestimando sus requisitos de calorías.

Con respecto a lo primero, intente realizar un seguimiento de su ingesta pesando su comida. Las mediciones de volumen son fáciles de cometer errores porque son más fáciles de engañar. Seamos honestos: una cucharada colmada de mantequilla de maní sigue siendo técnicamente una 'cucharada', si se habla libremente.

Pero si está seguro de que está rastreando todo y no está comiendo todo de nuevo en días de trampa , reduzca sus calorías (y macros) entre un cinco y un 10 por ciento y vea cómo avanza a partir de ahí.

Sin embargo, si es resistente a la insulina, intente disminuir su consumo de carbohidratos y aumentar su consumo de grasas mientras mantiene las calorías totales iguales.

Si el hambre es un problema

Primero, distinguir entre si este hambre es fisiologico o psicologico . Si el hambre psicológica es un problema, considere probando el ayuno intermitente pasar largos periodos de tiempo sin comer.

Su dieta debe ser sostenible, por lo que si el hambre fisiológica es un problema en las primeras semanas, no va a durar mucho. Asegúrese de que sus objetivos de calorías no sean demasiado bajos y que estás obteniendo suficiente proteína . Si todo esto está bajo control y solo lleva unos días de dieta, vea si el hambre desaparece en la segunda semana.

Si todo lo demás falla, aumente sus calorías en un 10 por ciento de manera uniforme a través de carbohidratos y grasas. Si tu déficit calórico es adecuado, el hambre fisiológica no debería ser un gran problema al principio.

Si tus macros limitan tu vida social

La desafortunada verdad de las dietas es que no vas a poder comer absolutamente todo quieres. Pero aún debe tener suficiente variedad para evitar que se aburra y permitirle comer alimentos azucarados y beber alcohol de vez en cuando, sin dejar de alcanzar sus objetivos macro.

Si constantemente no puede alcanzar su presupuesto de macronutrientes porque lleva un estilo de vida relativamente social, cambie algunas proteínas por carbohidratos y grasas mientras mantiene las mismas calorías. Esto debería permitirle una mayor flexibilidad en sus opciones de dieta.

Hay otros matices en la selección de macronutrientes, como el seguimiento de los macronutrientes cuando se come fuera de casa y la lectura de las etiquetas nutricionales. Entrenador físico Mike Vacanti tiene una bonita guía completa si está buscando recursos adicionales, pero estos conceptos básicos deberían ser suficientes para comenzar. Si no ha tenido éxito con el simple conteo de calorías antes y está buscando algo diferente, pruebe las macros.

Esta historia se publicó originalmente el 26/5/15 y se actualizó el 7/10/19 para proporcionar información más completa y actual.