Cuántos pasos realmente necesitas dar cada día, según la ciencia

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Foto: Ljupco Smokovski (Shutterstock)

Cuanto más camine, menor será su riesgo de mortalidad por todas las causas y por cáncer, según un nuevo estudio , y los beneficios se nivelan una vez que alcanza los 10,000 pasos por día. Claramente, esa es la cantidad de pasos a los que apuntar, ¿o no?


Los estudios que comparan los resultados de salud con el conteo de pasos suenan bastante convincentes, porque en estos días todos tenemos contadores de pasos en nuestras muñecas o en nuestros bolsillos. Un número de conteo de pasos también suena muy concreto y preciso: 10,000 pasos equivalen a salud y felicidad, y se mide para nosotros automáticamente. Fresco.

Pero ya, apuesto a que has notado algunas advertencias importantes. Nuestros cuerpos son máquinas de carne desordenadas, no contadores de pasos ordenados. Si el ejercicio es lo que importa, ¿no tendría un ciclista menos pasos que un corredor y, sin embargo, estaría igual de saludable? De hecho, ¿no podrían un caminante y un corredor terminar con un conteo de pasos similar a pesar de hacer ejercicio de intensidades muy diferentes que probablemente tengan efectos diferentes en el cuerpo?

Por otro lado, hay algunas formas en que el conteo de pasos es una buena forma de rastrear la actividad, por lo que no quiero descartar la idea por completo, aunque estoy escéptico sobre la nitidez de la imagen que proporciona . El conteo de pasos es más alto para las personas que se mueven más en la vida diaria (actividad 'incidental', a veces se le llama) incluso si no hacen mucho ejercicio estructurado. Los pasos también se cuentan automáticamente: es posible que no recuerde si estuvo trabajando en el jardín durante 20 minutos o 45, pero su rastreador probablemente tenga una buena idea de cuántos pasos dio.

Hay un conjunto adicional de advertencias: estos estudios suelen ser observacionales. Nos dicen que las personas que dan más pasos al día tienden a ser más saludables. Pero, ¿es causa o efecto? Las personas que tienen problemas de salud pueden tener menos energía para hacer mandados y salir a caminar todos los días. Y las personas que usan sillas de ruedas u otras ayudas para la movilidad probablemente no cuenten los pasos, incluso cuando lo hacen.


Con eso en mente, aquí hay algunos recuentos de pasos publicados en investigaciones recientes, junto con algunas de sus advertencias.

Para todas las causas de mortalidad y mortalidad por cáncer

Este estudio encontró que las personas que dieron 10.000 pasos tenían menor riesgo que las que dieron 8.000, quienes a su vez tuvieron menor riesgo que las que dieron 6.000, y así sucesivamente. Los recuentos de pasos por encima de 10 000 parecían tener un riesgo similar al de 10 000. En otras palabras, si esto representa una relación verdadera y causal, de la que no podemos estar seguros, aumentar de 10 000 a 12 000 no cambiaría su riesgo de cáncer o muerte.


Las 78.500 personas rastreadas eran del Reino Unido, de entre 40 y 79 años, y el 97 % eran blancas.

para la demencia

Este estudio descubrió que el riesgo de demencia de los participantes disminuía cuanto más pasos daban, hasta 9800 por día, similar al estudio anterior. (También fue realizado por el mismo equipo y se basó en el mismo grupo de sujetos). También notaron que las personas que dieron 3800 pasos tenían aproximadamente la mitad del riesgo reducido de las personas que dieron 9800, por lo que tal vez ese número más bajo sería un buen objetivo. si actualmente eres más sedentario. Dicho esto, este también fue un estudio observacional, y la mayoría de los participantes eran un poco jóvenes para comenzar a desarrollar demencia.


Para la mortalidad por todas las causas en mujeres ancianas

Este estudio encontró un riesgo reducido de muerte por cualquier causa en mujeres que dieron 4400 pasos en comparación con aquellas que dieron 2700 pasos por día. Más era mejor, hasta unos 7.500 pasos, después de lo cual la posibilidad de morir parecía estabilizarse. Los números de conteo de pasos provienen de cuartiles: el 25% de las personas con los conteos de pasos más bajos promediaron alrededor de 2700.

Participaron 16.741 mujeres con una edad media de 72 años. Proceden del Estudio de Salud de la Mujer , que comenzó como una prueba de la década de 1990 con aspirina y vitaminas para la prevención de enfermedades cardíacas y cáncer. Los participantes son 95% blancos y la mayoría son enfermeras.

Para la mortalidad en personas de mediana edad

Este estudio comparó los pasos por día con el riesgo de muerte en la mediana edad (41 a 65). Descubrió que las personas que daban más de 7000 pasos tenían un riesgo de mortalidad reducido del 50 % al 70 % en comparación con las personas que daban menos de 7000 pasos al día. Este número fue elegido como punto de corte porque es el número que el Colegio Americano de Medicina Deportiva estima como una caminata de 30 minutos cada día más una pequeña cantidad de actividad sin ejercicio.

Los 2110 participantes eran 57% mujeres, 42% afroamericanos y fueron seguidos durante un promedio de aproximadamente 11 años después del estudio.


Para la rigidez arterial

El endurecimiento de las arterias es un componente de la enfermedad cardiovascular. Esta revisión sistemática encontró que aumentar los pasos en 2000 por día parece reducir la rigidez arterial en aproximadamente la misma cantidad que comenzar un programa estructurado de ejercicios. Las categorías comparadas en el análisis iban desde los que dieron menos de 5.000 pasos hasta los que dieron más de 10.000. Los autores escriben: 'En términos sencillos, estos hallazgos sugieren que algo de actividad física es mejor que nada, pero también que más es mejor que menos'.

Los resultados provienen de 20 estudios previos. La mayoría eran transversales (comparaban grupos de personas según la cantidad de pasos que daban), pero algunos eran ensayos controlados aleatorios o estudios prospectivos.

Para el riesgo de diabetes en adultos latinos

Este estudio encontró que cada 1,000 pasos más por día se asoció con un 2% menos de riesgo de diabetes. Las personas que dieron de 10 000 a 12 000 pasos por día tenían un riesgo 18 % menor en comparación con las que dieron menos de 5000 pasos por día.

Los participantes del estudio fueron 6634 adultos hispanos y latinos, la mitad de ellos mujeres, con una edad promedio de 39 años.

Para todas las causas de mortalidad, pero a diferentes edades

Este estudio es interesante porque desglosa los resultados por grupos de edad. Los datos de 15 estudios sugieren que la mortalidad disminuye con más pasos hasta 6000-8000 pasos para personas de 60 años o más, pero que el equivalente en adultos más jóvenes es de 8000-10 000.

¿Qué hacemos con todo esto?

Creo que sería un error tomar estos resultados de primera línea completamente al pie de la letra. ¿Puedes reducir tu riesgo de muerte en un cierto porcentaje simplemente caminando deliberadamente unos cuantos miles de pasos más por día? Casi todos estos estudios compararon a personas que ya caminaron diferentes cantidades, en lugar de encargar a grupos de personas que aumentaran el número de pasos y vieran cómo cambiaba su salud.

Pero los resultados sugieren que las personas más sanas tienden a tener recuentos de pasos que se encuentran en el extremo superior del rango típico. En casi todos estos estudios (y otros en esta área de investigación), las personas que dan, digamos, 8000 pasos tienden a estar en una categoría de menor riesgo que las que dan, digamos, 2000. Entonces, si actualmente es bastante sedentario, vale la pena intentar aumentar su conteo de pasos, incluso si no hay un estudio específico que lo diga. tener para cumplir con tal y tal número.

También es interesante, creo, ver que no hay específico número óptimo que han identificado estos estudios, aunque nos gusta hablar de estos estudios en detalles. No es que necesites llegar a 10.000 porque sucederá algo diferente que si obtuvieras 9.500.

Las curvas en los gráficos de estos documentos tienden a estabilizarse en algún lugar en los cuatro dígitos altos, pero las estimaciones también se vuelven menos seguras allí porque simplemente no hay muchas personas que obtengan más pasos que estos. Una persona que rutinariamente da 25,000 pasos por día, por ejemplo, está fuera de serie. Pueden estar súper en forma, o pueden tener un trabajo activo que los hace trabajar más duro de lo que pueden recuperarse fácilmente; estos estudios no están diseñados para descubrir la diferencia.

El resultado final, entonces, es probablemente lo que habrías asumido incluso antes de verificar los números: si te sientas mucho tiempo, moverte más probablemente sea bueno para ti. Y si desea orientación específica, puede ir con el buen viejo 150+ minutos de ejercicio por semana directriz, o seguir las diversas lineamientos de proyectos gubernamentales que recomiendan 8.500 pasos por día (desafío presidencial de EE. UU.), 7.000 a 10.000 (foro nacional de obesidad del Reino Unido) o 8.000 a 10.000 (Japón).