Preocuparse por los músculos 'voluminosos' de las mujeres es una tontería sexista

El entrenamiento de fuerza para mujeres se habla en palabras clave. Se supone que debemos temer volvernos 'voluminosos' y, en cambio, queremos desarrollar 'músculos largos y magros'. A los muchachos se les dice en términos claros que levantar pesas los hará grandes, musculosos y musculosos; las mujeres, de alguna manera, solo se 'tonificarán'. Esta es una mierda patriarcal que oscurece cómo funcionan realmente nuestros cuerpos.

Tampoco es una mierda nueva. solo mira Este artículo por el levantador de pesas e historiador Jan Todd sobre una de las grandes mujeres fuertes de la historia, Katie 'Sandwina' Brumbach. Una y otra vez, la gente en ese momento la elogiaba por ser fuerte, pero también hermosa y, lo más importante, no musculosa. Una cita típica: 'El Hércules femenino tiene una figura maravillosa, llena de simetría, y no estropeada por una exhibición de músculos'. Ella era literalmente una mujer fuerte. Ese era su trabajo.

Es imposible caminar por la cuerda floja de la feminidad/muscularidad para satisfacción de todos. Obtienes un músculo visible, y habrá personas en tu vida diciendo cosas ignorantes como las catalogadas en la cuenta de Instagram. @te.pareces.un.hombre (que superpone esos comentarios desagradables en las fotos de la naturaleza para que podamos apreciar lo absurdos que son). Por otro lado, si te ves demasiado femenina, habrá personas que asuman que no puedes ser fuerte. ¿No puede una chica simplemente levantar algunas cosas en paz?

Quiero decir, claramente, hay mujeres en forma con cada composición corporal imaginable. Hacer ejercicio te puede dar Michelle Obama brazos , o puede hacerte realmente jodidamente rasgado . Dónde aterrizas en ese espectro está más o menos bajo tu control, pero tienes que entender cómo funcionan realmente las cosas.

Puedes agrandar los músculos y/o reducir la grasa.

Eso es todo. Ese es todo el trato.

Si trabajas un músculo y lo trabajas cada vez más con el tiempo (por ejemplo, levantando pesas más pesadas), se hará más grande.

Si comes menos calorías de las que quemas, perderás peso. Si lo hace de manera responsable, la mayor parte del peso que perderá será grasa. (Cómo hacerlo de manera responsable: coma muchas proteínas, mantenga el entrenamiento de fuerza y ​​​​no haga que su déficit de calorías sea demasiado drástico).

Perder grasa es una cosa de todo el cuerpo: no puedes elegir dónde hacer que la grasa desaparezca, solo tienes que esperar y ver.

Sin embargo, puedes microgestionar un poco tus ganancias musculares. Si desea ver músculos más grandes en un área determinada de su cuerpo, trabaje esos músculos con mayor intensidad y con más frecuencia.

¿Qué son los músculos 'voluminosos', de todos modos?

le pregunté al entrenador de fitness sohee lee para aclarar lo que la gente quiere decir cuando habla de sus cuerpos ideales. Ella tiene un enfoque refrescante basado en la evidencia al fitness, enfatiza el entrenamiento con pesas para su audiencia y clientes, y trabaja con muchas personas que tienen objetivos estéticos muy específicos para sus cuerpos. Esto es lo que las palabras clave tienden a significar:

Largo y delgado: 'Probablemente estén mirando a alguien como una modelo de Victoria's Secret'. Lee recuerda que un cliente de 5'2' le envió una foto de una supermodelo que medía 5'9'. Ese tipo de cuerpo involucra algo de músculo y muy poca grasa, pero ningún entrenamiento te hará lucir alto y largo. 'Tendrías que alargar tus extremidades de alguna manera'.

No puedes cambiar cómo largo tus músculos lo son, porque están unidos a tus huesos. (Además, señala, estás viendo a alguien que se convirtió en modelo porque tiene una genética inusual en muchos aspectos; no necesariamente tendrás suerte y obtendrás su distribución de grasa o cualquier otra cosa).

Si eliminamos 'largo' de la ecuación, nos quedamos con 'delgado', que simplemente significa poca grasa corporal. Eso es algo en lo que puedes trabajar, principalmente con tu dieta. Dicho esto, llegar a niveles de delgadez de supermodelo tampoco es realista para todos. Pero puedes perder algo de grasa si ese es un objetivo que tienes.

Voluminoso: 'En general, lo que la gente quiere decir cuando dice 'No quiero ponerme voluminoso', se refiere a la apariencia en la que tienes una buena cantidad de músculo en tu cuerpo pero también tienes una buena cantidad de grasa cubriéndolo'.

No te vas a poner voluminoso por accidente. Para conseguir este tipo de cuerpo tienes que entrenar mucho y comer mucho. Es un tipo de cuerpo que a menudo funciona para levantadores de pesas y otros atletas que necesitan mucha fuerza y ​​no están demasiado preocupados por el tamaño general del cuerpo.

Descubrí que, a veces, cuando las personas hablan de mujeres que les parecen voluminosas, piensan en alguien como una fisicoculturista, con grandes cantidades de músculos. Esos competidores también tienen porcentajes de grasa corporal ridículamente bajos; hacen mucho ejercicio, desarrollan músculo y luego, en los meses previos a un espectáculo, hacen dieta y se deshidratan para obtener ese aspecto extremadamente definido. Una vez más: no es algo que logrará por accidente.

Tonificado: El 'tono' muscular, en un sentido técnico, se refiere a cuanta tension hay en un musculo en reposo. Eso no es algo para lo que entrenas, pero a veces la gente lo usa para referirse a músculos sin mucha grasa encima. (Los brazos 'tonificados' pueden verse y sentirse más firmes que los brazos con más grasa o menos músculo, que es como supongo que el término se usó de esta manera).

Entonces, si desea lucir tonificado, necesitará desarrollar músculo y, dependiendo de la cantidad de grasa corporal con la que comience, es posible que desee perder grasa. ¡Eso es todo! No necesita ningún tipo específico de ejercicios para hacer el trabajo; puedes levantar mancuernas diminutas o planchas pesadas. Y a pesar de lo que puedas escuchar, el número de repeticiones que haces —cinco curls de bíceps pesados ​​versus 50 ligeros— no va a hacer una diferencia significativa en lo que le sucede a tu cuerpo.

“Las personas influyentes en las redes sociales en estos días dirán: 'bueno, este es un ejercicio de tonificación'”, señala Lee. “¡Un entrenamiento de tonificación es lo mismo que un entrenamiento para ganar músculo!”

Entonces, ¿qué sucede si simplemente... haces ejercicio?

“Si eres inteligente con tu nutrición, absolutamente puedes ganar músculo y mantener la ganancia de grasa al mínimo”, dice Lee. Lo cual parece ser el factor común en lo que la mayoría de la gente quiere. Ella dice que si un cliente pide una apariencia tonificada y otro quiere ser realmente musculoso, recomendaría ejercicios similares pero dietas diferentes.

Ser inteligente acerca de la nutrición, en este contexto, significa comer suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular, manteniendo un nivel razonable de calorías. Demasiadas calorías y también engordarás; muy pocos, y tendrá dificultades para ganar músculo.

Las personas que son nuevas en el ejercicio serio, o que tienen una buena cantidad de grasa que perder, pueden perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Es un proceso conocido en los círculos de fitness como 'recomposición', pero también podrías conocerlo como 'oh, oye, mi ropa me queda mejor ahora'. Este es algo que a veces sucede por accidente, solo porque haces más ejercicio y comes bien. Si está comenzando un nuevo programa de ejercicios, considere tomar medidas corporales para que pueda controlar cómo está cambiando su cuerpo; es posible que su peso en la báscula no cambie si la ganancia muscular y la pérdida de grasa terminan equilibrándose entre sí.

Para ser más preciso acerca de sus resultados, es posible que desee hablar con un profesional que pueda darle consejos sobre cómo entrenar y qué comer (estas pueden ser dos personas diferentes; la mayoría de los entrenadores no son también dietistas). Pero para responder a la paradoja con la que comenzamos: sí, tú poder Ganar músculo. Y tú decides cuánto quieres.