¿Importa cuántas repeticiones haces cuando haces ejercicio?

Entonces, tu entrenamiento te obliga a hacer 4 series de 5 repeticiones para este ejercicio, 3 series de 8 después de eso y, gracias a Dios, solo 2 series de 50 para terminarlo. Bueno, oye, la buena noticia es que estos números de repeticiones no se basan solo en un deseo sádico de verte resollar y resoplar. Así es como difieren y lo que significan para usted.

Recuerde que reps es simplemente la abreviatura de la cantidad de repeticiones que realiza de un ejercicio determinado antes de hacer una pausa y descansar (o desmayarse o lo que sea). Los diferentes programas de entrenamiento con pesas generalmente incluyen una variedad de esquemas de repeticiones que parecen haber sido extraídos de un sombrero de 'hacer tanto'. Pero eche un vistazo más de cerca a varios programas y verá algunos rangos de repeticiones que se usan con frecuencia:

• 1 a 5 repeticiones: Este rango constituye el extremo inferior de las repeticiones que se asocia con el aumento de la fuerza.
• 6-12 repeticiones: Este es un rango de repeticiones intermedio a alto que es generalmente asociado con obtener más o músculos más grandes.
• 12-15+ repeticiones: Cualquier valor superior a 12 ayuda a mejorar la resistencia de la fuerza (es decir, cuánto tiempo puede seguir ejerciendo un cierto nivel de fuerza antes de que sus músculos se fatigan), lo que contribuye a ayudarlo a desarrollar músculos más grandes y, en consecuencia, más fuertes.

Si bien muchos expertos respaldan estos rangos de repeticiones para dar el resultado de entrenamiento descrito, la verdad es que puede desarrollar músculo, fortalecerse y perder peso dentro de una variedad de rangos de repeticiones, aunque algunos rangos de repeticiones pueden ser mejores que otros.

Las repeticiones más bajas mejoran la fuerza

Si está interesado en que Hulk lo destroce, muchos programas centrados en la fuerza lo harán levantar pesas extremadamente desafiantes con menos repeticiones.

Los hallazgos de uno estudio publicado en el Revista de fuerza y ​​​​acondicionamiento apoyan que los pesos más pesados ​​para repeticiones más bajas son mejores para aumentar la fuerza máxima. Los investigadores tomaron 38 sujetos y los dividieron en cuatro grupos de entrenamiento: 3-5 repeticiones; 13-15 repeticiones; 23-25 ​​repeticiones; y un control sin entrenamiento.

Al final de un período de 7 semanas, los investigadores volvieron a evaluar todos los grupos y observaron los mayores aumentos de fuerza en el grupo de rango de 3-5 repeticiones. Superaron a todos los demás, con mejoras significativas notables sobre los del grupo de 23-25 ​​repeticiones. (Curiosamente, se observó que el crecimiento muscular era bastante consistente en todos los grupos, más sobre eso en un momento).

Esto y otras investigaciones están en línea con el entrenamiento pesado y de bajas repeticiones de atletas centrados en la fuerza, como levantadores olímpicos y levantadores de pesas. Para estos chicos y chicas, la fuerza generalmente se define como su capacidad para levantar (de manera segura) la mayor cantidad de peso posible en una repetición, lo cual, por cierto, no se basa de manera predecible en la cantidad de músculo al nivel de Schwarzenegger que tienen. . Más bien, su capacidad para levantar algo se debe en gran medida a su sistema nervioso central, que esencialmente ayuda a que su 'memoria muscular' se vuelva mejor y más eficiente en un movimiento dado .

greg nuckols , entrenador de fuerza y ​​atleta de fuerza, lo expresa bien: 'las series de repeticiones más bajas y más pesadas hacen un mejor trabajo al entrenar su sistema nervioso para usar sus músculos de manera efectiva (y más rápida) para levantar cargas pesadas'. En otras palabras, entrenarse para levantar pesos pesados ​​le permite, bueno, levantar dichos pesos pesados ​​(y más pesados).

Las repeticiones más altas mejoran la resistencia de la fuerza

Por el contrario, entrenarse para levantar pesas más livianas con más repeticiones le permite ser mejor levantando pesas más livianas con más repeticiones. Probablemente también le hayan dicho que levantar pesas más livianas para una gran cantidad de repeticiones lo ayudará a ganar más músculo. Eso no es exactamente incorrecto. Puede, pero empujar y empujar tu cuerpo para hacer crecer los músculos es un poco más que simplemente hacer una gran cantidad de repeticiones.

Según este excelente artículo publicado en el Revista de fuerza y ​​​​acondicionamiento , el crecimiento muscular está determinado por una serie de factores, los más importantes de los cuales incluyen el daño muscular, el estrés metabólico y la tensión mecánica. Para entender esos términos en lenguaje sencillo, piense en el dolor después de un entrenamiento nuevo o duro, el 'ardor' cuando está levantando o fatigando sus músculos, y la sensación de que sus brazos están a punto de ser arrancados de las cuencas de sus hombros. intentando un peso muerto demasiado pesado, respectivamente.

El entrenamiento intenso en los rangos de repeticiones más altos puede marcar algunos de esos requisitos previos para el crecimiento muscular . Esencialmente, estás aumentando tu resistencia a la fuerza, lo que te permite hacer más trabajo. y poder hacer más significa que te vuelves aún más fuerte . Como dice Greg, 'siempre y cuando esté causando suficiente fatiga muscular y recuperándose de manera efectiva ( comer suficientes calorías y proteínas , Manejando el estrés, y durmiendo lo suficiente ) tus músculos van a crecer.”

No hay un rango de repeticiones exacto para músculos más grandes

Muchos defienden el rango de 8-12 repeticiones como 'óptimo' para el crecimiento muscular, pero no hay nada particularmente mágico en ese rango. Greg agregó que ningún rango de repeticiones puede optimizar todos los factores que ayudan con el crecimiento muscular.

No confíes solo en mi palabra: este papel , también en el Revista de fuerza y ​​​​acondicionamiento , examinó los efectos del entrenamiento de resistencia de carga baja y alta entre individuos entrenados, y básicamente indicó que aún podría ganar aproximadamente la misma cantidad de músculo independientemente de si está haciendo 25 repeticiones u 8 repeticiones.

Incluso hay un interesante estudio en Gerontología Experimental en el entrenamiento de repeticiones altas y bajas con adultos mayores que mostraron un crecimiento muscular constante en todos los grupos, incluido uno que realizó hasta 100 repeticiones. Cien repeticiones obviamente es extremo (sin mencionar que es ineficiente y aburrido como el infierno en el mundo real), pero el estudio subraya dramáticamente el punto de que cualquier rango de repeticiones funciona para el crecimiento muscular, siempre y cuando estés esforzándote mucho. esfuerzo y llevar tus series al fallo.

Sea cual sea tu objetivo, el esfuerzo es clave. De hecho, es más importante que el número de repeticiones independientemente de su objetivo de fitness. En otras palabras: si quieres perder peso, trabaja duro; si quieres crecer más o tener más músculos, trabaja duro.

¿Cómo es esto? Educador en ciencias del ejercicio y doctor en fisioterapia (en formación) nathan jones explica:

Básicamente, el mismo proceso le sucede a tus músculos cuando llevas una serie al fallo, sin importar el rango de repeticiones que estés usando. Tus músculos crecen igual debido a lo que sucede a nivel muscular, pero tu sistema nervioso también está aprendiendo los rangos de repeticiones que practicas. Esta es la razón por la que el rendimiento aumenta más en los rangos de repeticiones específicas en las que levanta pesas, ya sean repeticiones muy bajas (fuerza máxima) o repeticiones bastante altas (resistencia de fuerza). Por lo tanto, para las personas [con objetivos específicos], lo mejor que pueden hacer sería simplemente elegir un rango de repeticiones, esforzarse mucho por serie para varias series y luego comer de una manera que hará que su composición corporal sea la forma en que lo hacen. lo quiero.

Entonces, piensa en tus entrenamientos en términos de 'esfuerzo por serie' en lugar de solo series y repeticiones, según Nathan. Además, la mejor manera de medir el esfuerzo duro es qué tan cerca estás de “no poder completar otra repetición”.

Cómo obtener lo mejor de ambos mundos

Muchos entrenadores de fuerza, incluido Greg, ponen a sus atletas en programas que combinan ambos rangos de repeticiones altas y bajas, pero estructúralos de una manera que les permita obtener los beneficios tanto del crecimiento muscular como de mayores mejoras en la fuerza. Este tipo de diseño de programa se denomina periodización, con el que varías la intensidad, la especificidad del entrenamiento y el volumen (trabajo total realizado). Imagine una longitud de onda, con estos factores subiendo y bajando y cambiando dentro de un cierto período de tiempo.

Además, existen diferentes tipos de periodización y, a menudo, dependen de lo que el aprendiz pretende hacer, ya sea: prepararse para la competencia, acondicionamiento fuera de temporada, lograr un objetivo específico, etc. Pero para los entusiastas del gimnasio como nosotros, Greg dice:

La forma en que varías tu entrenamiento depende de ti. La periodización lineal clásica funciona muy bien e implica trabajar desde un entrenamiento más ligero y de más repeticiones (generalmente comenzando alrededor del 60-65% de su máximo de una repetición para series de 12-15 repeticiones) hasta un entrenamiento más pesado y de menos repeticiones (generalmente terminando alrededor de 90-65). 95% de su máximo de una repetición para series de 1-3 repeticiones) en el transcurso de 8-16 semanas.

Otras formas de periodización implican trabajar a través de una variedad de rangos de repeticiones para un solo levantamiento o grupo muscular en una sola semana, así:

Día 1: series de 10-12 repeticiones

Día 2: series de 6-8 repeticiones

Día 3: series de 2-4 repeticiones

O puede recorrer los rangos de repeticiones semanalmente, lo que puede verse así:

Semana 1: series de 10-12 repeticiones

Semana 2: series de 6-8 repeticiones

Semana 3: series de 2-4 repeticiones

Semana 4: series de 10-12 repeticiones (con pesos ligeramente más pesados)

Todos estos métodos funcionan mejor que quedarse con un solo esquema de series y repeticiones para todo su entrenamiento, y todos son igualmente efectivos.

Independientemente de cómo decida cambiar su entrenamiento, asegúrese de aumentar la cantidad de peso en sus levantamientos con el tiempo (no tiene que ser todas las semanas) y trabajar duro en cada entrenamiento.

La línea de fondo

Ya sea que esté entrenando con repeticiones bajas o altas en su programa, sepa que ambos rangos pueden ser efectivos para promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Sin embargo, puedes (y debes) incluir variaciones de ambos de una manera inteligente para mejorar tu entrenamiento y, lo que es más importante, para evitar aburrirte de hacer los mismos ejercicios por la misma cantidad de repeticiones y series cada semana.