Cómo utilizar la sobrecarga progresiva para volverse más fuerte

A medida que te vuelves más fuerte, puedes levantar pesos cada vez más pesados. Eso es probablemente obvio. Pero lo que los principiantes a veces pasan por alto es que es una especie de situación de huevo y gallina: te vuelves más fuerte porque levantas pesos cada vez más pesados. Este es el concepto de sobrecarga progresiva.

¿Cómo funciona la sobrecarga progresiva?

En cualquier área del fitness, como la fuerza, la resistencia o la flexibilidad, debe desafiar a su cuerpo para que se adapte y mejore. como el La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento explica , hay dos partes en esto: el 'principio de sobrecarga' y el 'principio de progresión'.

El principio de sobrecarga establece que “Para que un individuo logre cierta adaptación al entrenamiento, el cuerpo debe estresarse trabajando contra un estímulo o carga mayor a la que está acostumbrado”. En otras palabras, tienes que trabajar más duro de lo que tu cuerpo está acostumbrado.

Y luego, el principio de progresión le permite construir sobre eso: 'Para lograr las adaptaciones de entrenamiento deseadas para una determinada actividad o habilidad de manera consistente, el estímulo de entrenamiento debe aumentar de manera gradual y constante'.

O para decirlo en términos simples: estarás más en forma si trabajas más de lo habitual, y si quieres seguir mejorando, tienes que seguir trabajando más duro que antes.

¿Cómo se ve esto en la vida real?

Si te desanima la idea de trabajar más y más duro para siempre, no entres en pánico. Trabajarás más duro en absoluto términos, levantando pesos más pesados, digamos, pero el desafío sigue siendo el mismo en relativo términos. Tus entrenamientos caerán en un nivel de esfuerzo que podrías llamar 'difícil, pero factible', y notarás el progreso porque tus números están aumentando. (El mismo enfoque se aplica a los deportes de resistencia. Como dijo el ciclista Greg Lemond: 'Nunca es más fácil, simplemente vas más rápido').

Cuando comencé a levantar pesas hace muchos años, 65 libras era un press de banca bastante desafiante para mí. Recuerdo estar orgulloso de mí mismo por poder hacer una o dos repeticiones con 85 libras. Ahora, si voy a hacer un entrenamiento de banco, ni siquiera me molesto en cargar esas cantidades en la barra. Mis series de calentamiento comienzan con 95 libras, y una pesada simple sería de alrededor de 150. Ese 150 se siente tan duro como antes, 85, pero sin duda es más peso.

¿Cómo hice ese progreso? Bueno, seguí levantando las pesas que me resultaban pesadas. Con el tiempo, los mismos pesos que solían ser desafiantes comenzaron a sentirse fáciles, y necesitaba agregar más y más peso a la barra para obtener algo que realmente se sintiera pesado. ( Tenemos una guía aquí. para averiguar si está levantando “pesado”).

La mayoría de las veces, seguí un programa que me decía cuántos kilos debía levantar, aumentando esa cantidad lentamente con el tiempo, o uno que me decía a qué nivel de esfuerzo levantar (un concepto llamado RPE) , lo que me permitió elegir un peso adecuado cada día. Seguir un programa por lo general le reportará un mejor progreso que simplemente improvisarlo, pero siempre que esté usando el principio de sobrecarga y el principio de progresión, usted voluntad Vuélvete más fuerte.

¿Qué pasa si no puedo levantar más cada vez?

¡Esta bien! No tienes que añadir peso a la barra literalmente cada vez que levantas.

Hay una amplia gama de pesos y rangos de repeticiones que puede ser eficaz para desarrollar fuerza y ​​músculo. Por ejemplo, si hiciera un entrenamiento de banco hoy, podría hacer series de 10 en 110 libras, o series de cinco en 130, o algunos sencillos pesados ​​en 150, o cualquier combinación de estos. Si estoy realmente cansado o estresado, podría decidir hacer las series de 10 con solo 100 libras. Si me siento bien, podría hacerlos en 115. A esto me refiero con un amplio rango: todos estos son un trabajo lo suficientemente duro como para estimular mis músculos para que se adapten y se fortalezcan. (Hay razones por las que puede elegir uno de estos entrenamientos sobre los demás, pero no necesitamos entrar en detalles en este momento).

Qué no lo haría ser sobrecarga progresiva? Bueno, si hiciera series de 10 solo con la barra, eso no me ayudaría a fortalecerme. Si tuviera un juego de mini barras y alcanzara un máximo de 85 libras, mi fuerza se estancaría una vez que llegara al punto en que 85 libras ya no es un peso desafiante.

Aunque su fuerza mejore, no tiene que hacer más en cada entrenamiento, siempre y cuando se vuelva más fuerte a largo plazo y sus entrenamientos sigan estando en el rango que le resulta desafiante.

Entonces, digamos que estás haciendo flexiones de bíceps con una mancuerna de 10 libras. Puedes hacer ocho o 10 repeticiones con él. Perfecto. Pero la única forma de agregar peso, en tu gimnasio, podría ser levantando una mancuerna de 15 libras. Si ese peso es demasiado pesado para ti, está bien. Sigue trabajando con el de 10 libras y con el tiempo estarás listo para el de 15.

Puedes progresar en más de una métrica

Si bien probablemente esté ansioso por levantar pesas más pesadas, el peso en la barra no es la única forma de progresar. A veces no puede agregar peso debido a problemas con el equipo o simplemente porque su fuerza está mejorando lentamente. (Incluso si sus ganancias de principiante fueran meteóricas, el progreso de todos se ralentiza en algún momento).

Pero si eres inteligente, probablemente no desear para mejorar solo en una cosa específica. Muchos principiantes comienzan haciendo sentadillas, banco y peso muerto en series de cinco repeticiones y tratando de agregar peso en cada entrenamiento. Pero serás un levantador más completo si también sabes cómo levantar pesas individuales y series de 10 o 15. Dependiendo de tus objetivos, podrías considerar las sentadillas frontales además de las sentadillas traseras, y las hipers inversas o los cambios con pesas rusas además. al peso muerto. Hay formas de mejorar en todas estas cosas, y es normal que un levantador aumente simultáneamente sus repeticiones en levantamientos accesorios, aumente su peso en la barra para pesas simples y aumente la cantidad de tiempo que dedica a los entrenamientos de acondicionamiento.

¿Qué es la doble progresión?

Una forma sencilla de combinar objetivos se llama progresión doble. Eso significa que estás progresando en dos métricas a la vez: repeticiones y peso. Así es como se vería:

• Tu programa requiere press por encima de la cabeza en tres series de “8-12 repeticiones”.
• Eliges un peso que puedas hacer durante 8 repeticiones.
• En cada entrenamiento, ves si puedes agregar una repetición adicional. (Tal vez puedas hacer 9, 8 y 8. Luego otro día haces 9, 9 y 9. Pronto estarás en 10).
• Una vez que pueda hacer series de 12, 12 y 12 con ese peso, pasará a un peso más pesado.
• Comience nuevamente con el nuevo peso en conjuntos de 8, 8 y 8 y repita el proceso.

Una versión un poco más complicada de esto sería agregar conjuntos también: después de pasar de 3x8 a 3x12, puede pasar a 4x12 y 5x12.

Además de agregar más peso, más repeticiones o más series, la progresión también puede significar:

• descansar menos entre series
• haciendo una versión más difícil del ejercicio
• aumentar su rango de movimiento (por ejemplo, ponerse en cuclillas más profundo)
• hacer el ejercicio en cámara lenta (por ejemplo, sentadillas tempo en las que tardas tres segundos en bajar)

La clave es asegurarse de que está progresando en una dirección que lo beneficiará. Si puede hacer 20 flexiones, por ejemplo, aumentar las repeticiones le dará una mejor resistencia muscular, mientras que hacer menos repeticiones de un ejercicio más pesado (como el press de banca con barra) lo hará más fuerte. Puedes hacer ambas cosas, pero debes priorizar la que signifique más para ti. Si tu objetivo en la vida es hacer 100 flexiones, ¡haz más repeticiones! Pero si quieres volverte más fuerte, es mejor que agregues peso.

Las mesetas son normales

Una última cosa, ahora que hemos discutido cómo es la sobrecarga progresiva. Es importante recordar que la progresión ocurre en el a largo plazo . Algunos levantadores competitivos podrían no probar su máximo de una repetición fuera de la competencia, lo que significa que solo descubrirán una o dos veces al año cuánto ha aumentado su peso muerto. Eso no significa que no hayan progresado mientras tanto. Si están haciendo un programa efectivo, desafiándose constantemente a sí mismos, todavía están trabajando.

Las mesetas son un hecho de la vida cuando eres un levantador. A veces toma un tiempo volverse más fuerte. A veces necesitas trabajar en tu técnica para poder expresar tu nueva fuerza. A veces, factores como el estrés, la pérdida de peso o los cambios en su entrenamiento pueden debilitarlo a corto plazo, pero si continúa entrenando de una manera que lo desafía, establecer nuevos PR pronto.