¿Qué significa levantar 'pesado'?

Levanta objetos pesados ​​para desarrollar músculo: ese es un consejo que probablemente hayas visto en un millón de lugares. Pero, ¿qué tan pesado es 'pesado' y cómo sabes si tu entrenamiento califica?

No hay una cantidad específica de libras que constituirán 'pesadas' para todos. Lo que es pesado para una adolescente que levanta una mancuerna por primera vez será mucho menos pesado que lo que es pesado para un hombre fuerte profesional. (Si desea comparar sus levantamientos con los de otras personas, sitios como Fuerza simétrica puede mostrar cuál es su posición, pero considere estas composiciones solo por diversión).

El entrenamiento 'pesado' es una forma abreviada de entrenamiento de resistencia que se encuentra en un rango de repeticiones bajas y se vuelve más pesado con el tiempo. Este es el tipo de entrenamiento que le brinda las mayores ganancias en fuerza y ​​​​tamaño muscular.

Entrenar de esta manera no es el solo forma de construir músculo, pero es muy eficaz. Así que veamos qué cuenta y qué no como entrenamiento intenso.

¿Cuántas repeticiones estás haciendo?

El entrenamiento de fuerza por lo general te hace hacer 1-5 repeticiones en cada conjunto. El entrenamiento para la hipertrofia (músculos más grandes) suele estar en el rango de 8 a 12.

La verdad es que no hay mucha diferencia en los resultados entre los dos; hacerse más fuerte te da músculos más grandes y tener músculos más grandes te hace más fuerte. Yo diría que mientras hagas 12 repeticiones o menos, estás en un rango apropiado para decir que estás entrenando pesado.

Una vez que haces mucho más que eso (15, 20, 50 repeticiones), estás entrenando tu resistencia muscular más que tu fuerza. Tú poder construye algo de fuerza de esta manera, pero en realidad no cuenta como un entrenamiento pesado.

¿Qué tan duro se siente el conjunto?

Bien, digamos que estás haciendo sentadillas en conjuntos de 8. Eso podría contar, pero solo si estás cargando las sentadillas lo suficiente como para que sea difícil hacer 8 de ellas.

Para algunos ejercicios y algunas metas, es posible que esté apuntando al fracaso, literalmente, ir hasta que no pueda hacer otra repetición. Un ejemplo sería si estás haciendo 8 flexiones de bíceps y no puedes hacer una novena.

Pero también puedes acercarte al fracaso sin llegar allí. Por ejemplo, si estás haciendo sentadillas, podrías hacer una serie de 8 con un peso del que podrías hacer 10 u 11 repeticiones si realmente te esforzaras. Eso todavía cuenta como entrenamiento pesado.

Qué no cuenta es si estás haciendo ocho repeticiones de sentadillas de copa con una mancuerna liviana porque es la única mancuerna que tienes, o porque te intimida subir de peso. El levantamiento pesado es cuando estás haciendo el rango de repeticiones apropiado con un peso que es desafiante dentro de ese rango .

¿Está aumentando el peso con el tiempo?

La única forma de mantener el desafío del levantamiento a medida que te vuelves más fuerte es seguir aumentando el peso.

Para usar nuestro ejemplo de sentadilla con copa, tal vez ponerse en cuclillas con una mancuerna de 20 libras fue un desafío la primera vez que lo intentó. Pero una o dos semanas después, probablemente puedas hacer las mismas ocho repeticiones con una mancuerna de 25 libras. En poco tiempo, puede tener más sentido hacer sentadillas frontales con una barra, para que sea más fácil agregar más peso. Estás levantando cosas pesadas.

Pero si sigues haciendo las mismas series de 8 sentadillas con la misma mancuerna de 20 libras, no te estás desafiando a ti mismo de manera eficiente para desarrollar músculo o fuerza, solo estás haciendo un ejercicio que cada vez es más fácil. Eso sigue siendo bueno para ti, porque sigue siendo ejercicio, pero ya no se ajusta a la descripción de levantar objetos pesados.

¿Estás descansando entre series?

Aquí es donde muchas personas se equivocan, especialmente si están haciendo ejercicios en casa o les preocupa la quema de calorías durante un entrenamiento. No levantamos objetos pesados ​​para quemar calorías durante el entrenamiento; levantamos pesas para desarrollar músculo y guardamos el cardio para otro día.

Si trabajas constantemente para mantener tu ritmo cardíaco alto, con poco o ningún tiempo para descansar entre ejercicios, no estás entrenando pesado. Lo más probable es que estés haciendo un circuito de entrenamiento. Los WOD 'metcon' de Crossfit a menudo caen en esta categoría, al igual que muchos videos de ejercicios en el hogar que se anuncian a sí mismos como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). por lo general no son real HIIT, pero eso es una diatriba para otro momento.

Si no está descansando, eso significa que no se está acercando a cada conjunto de levantamientos cuando está fresco. Reducir los tiempos de descanso hace que los entrenamientos se sientan más difíciles, pero también significa que estarás trabajando con menos peso. Eso significa que generalmente no se ajustan a nuestra definición. Todavía pueden ayudarlo a desarrollar fuerza o tamaño muscular, pero no tan eficientemente como levantar objetos pesados.

Si descansa unos minutos entre ejercicios, entonces está levantando mucho peso. Un rango típico sería de 2 a 4 minutos entre ejercicios que trabajan músculos más pequeños o menos (como curls o prensas) y de 3 a 5 minutos o más entre series de levantamientos compuestos grandes (como sentadillas o peso muerto). Con un tiempo de descanso adecuado, podrá levantar objetos pesados ​​correctamente.