¿Cuándo puede esperar un récord personal en el gimnasio?

  amigos chocando los cinco en el gimnasio
Foto: Imágenes de flamencos (Shutterstock)

Dime si esto te suena familiar: has estado entrenando para hacer algo, tu primera dominada, digamos, y después de semanas o meses, finalmente lo logras. ¡Hurra! Pero al siguiente día o semana, intentas hacerlo de nuevo, pero ahora no puedes . ¿Te debilitaste? ¿Su entrenamiento realmente no valió la pena? ¿Eres un fracaso? ¿Deberías ir a acostarte y llorar?


Por supuesto que no: Tú lograste ese PR (récord personal) y es tuyo. Te lo has ganado. Nadie puede quitarte eso. Pero si es real, ¿por qué no puedes hacerlo siempre?

Esto no es solo un problema para los levantadores. Los corredores principiantes a veces caen en la trampa de cronometrar sus carreras de entrenamiento y tratar de mejorar su tiempo cada día que salen. Pero correr lento es lo que te hace correr más rápido a largo plazo , y el entrenamiento constante es lo que te hará más fuerte en el gimnasio.

La fatiga enmascara el progreso

No eres la misma persona que eras ayer. Tal vez seas más fuerte, pero tal vez también estés más cansado. Tal vez comiste bien y dormiste bien, o tal vez no. Tal vez estés más estresado por el trabajo hoy. Todo tipo de cosas pueden afectar la capacidad de nuestro cuerpo para levantar cierto peso o correr a cierta velocidad.

El factor más importante, cuando haces ejercicio constantemente, es la fatiga. No me refiero a sentir sueño (aunque eso puede suceder). Me refiero a cuando tu cuerpo ha estado trabajando tan duro que no puede rendir al máximo. Una vez hiciste una dominada, pero ahora no puedes hacer ninguna.


¡La fatiga no es algo malo! De hecho, es una señal de que estás haciendo cosas bien .

Verá, los principiantes a menudo se preocupan de que no están lo suficientemente 'recuperados' o que necesitan más días de descanso. Y puede ser cierto que, después de unos días de descanso, pueda volver a alcanzar ese PR o establecer uno nuevo. Pero si tuvieras el hábito de esperar hasta que estuvieras completamente recuperado para volver al gimnasio, solo harías uno o dos entrenamientos por semana. Y eso sería en última instancia herir tu progreso, porque no estarías entrenando lo suficientemente duro o con la frecuencia suficiente para seguir fortaleciéndote.


Las victorias a corto plazo no siempre significan progreso a largo plazo

Es miope medir tu rendimiento por lo que puedes hacer en el gimnasio hoy en comparación con ayer. ¿Qué pasaría si en cambio te compararas con lo que pudiste hacer el mes pasado o el año pasado?

Aquí hay un ejemplo. Hace unos años, mi mejor peso muerto estaba entre los 200 bajos. Hacer peso muerto con dos platos, 225 libras, era una meta mía. Un día levanté 215, me sentí bien y decidí tirar las otras 10 libras e ir a por todas. No esperaba que el peso aumentara, pero lo hizo. Saqué 225! Corrí y agarré mi teléfono para poder hacerlo de nuevo para un video. Me acerqué a la barra con la cámara rodando y... estaba pegada al suelo.


Intenté 225 nuevamente más tarde ese día. Lo intenté de nuevo más tarde esa semana. No podía entender por qué pude levantarlo solo una vez y nunca más. Finalmente, unas tres semanas después, saqué 225 por segunda vez en mi vida.

Pero aquí está la cosa: no detuve mi otro entrenamiento. Mientras tanto, seguí apareciendo en el gimnasio y levantando todo lo que estaba en el programa ese día, ya fuera un sencillo pesado de 205 o repeticiones de 185. Seguí fortaleciéndome, incluso si mis niveles de fatiga (¡o estrés! O ¡lo que sea!) estaban escondiendo mi habilidad para sacar 225.

Lo que pasó fue que el mínimo que pude levantar en un día determinado subió. En el momento en que llegué a 225 para un PR, mi peso de 'oh, sí, no hay problema' probablemente era de alrededor de 200. A medida que seguí entrenando, no pasó mucho tiempo antes de que 225 fuera un peso que podría esperar para un sencillo pesado en cualquier día de entrenamiento. Entonces era un peso que podría hacer para las repeticiones. En estos días, 225 es un número que alcanzo mientras estoy calentando; luego me pongo más pesas y sigo adelante. Ha pasado un año y medio desde ese PR de dos placas, y ahora puedo sacar más de 300 en cualquier día de peso muerto.

El progreso no es lineal; cada semana y cada ciclo de entrenamiento tiene sus altibajos. Tal vez en este momento solo puedas hacer una dominada en tus mejores días, pero con el tiempo podrás hacer una sola dominada cualquier día y en tus mejores días podrás hacer tres. Algún tiempo después, tres pueden ser tu mínimo y en tus buenos días podrás hacer cinco. La clave para progresar es subir esos mínimos.


Los días de entrenamiento no son días de prueba

Si eres una de esas personas que es capaz de lograr un PR todos los días de entrenamiento y has mantenido la cadena de PR durante un tiempo, ¡felicidades! Estás en tu fase de 'ganancias de novato', y ese es un momento divertido de tu vida. Sigue entrenando. Simplemente no te sorprendas cuando un día no golpear un PR; eso será una señal de que necesita comenzar a enfocarse más en el proceso de fortalecerse en lugar de los resultados de probarse a sí mismo.

Piense en desarrollar fuerza como estudiar una nueva materia en la escuela. Si tiene un poco de conocimiento previo, es posible que pueda aprobar el examen del capítulo 1 sin estudiar realmente. Tal vez el capítulo 2 también. Pero si realmente quieres aprender material nuevo, probarte a ti mismo no te llevará muy lejos. En algún momento tienes que abrir un libro y estudiar.

El entrenamiento es así. Si observa sus próximos entrenamientos y no puede separar cuáles son para entrenamiento y cuáles para prueba, es posible que deba repensar cómo está haciendo las cosas.

Inscribirse en una competencia puede ser una forma de programar un día de prueba, pero también puede elegir una fecha por su cuenta y marcarla en su calendario. Los programas de entrenamiento de fuerza durarán un cierto número de semanas, y luego suelen tener un día de prueba al final. (Del mismo modo, los planes de entrenamiento para correr a menudo terminarán con una carrera).

Entonces, está buscando una cierta cantidad de capacitación, generalmente de uno a tres meses, que tiene un propósito. Ese propósito es hacerte más fuerte, más rápido o mejor. en tu día de prueba . Puede terminar sintiéndose cansado de vez en cuando, pero eso no importa siempre y cuando pueda completar el entrenamiento del día y esperar con ansias el siguiente.

Usa el descanso estratégicamente

Antes de una competencia o un día de prueba, es hora de alcanzar su punto máximo. (Los corredores llaman a esto una puesta a punto.) Por un corto tiempo, tal vez una semana, entrenará menos. Los entrenamientos serán más cortos y ligeros; es posible que tenga algunos días de descanso adicionales. Al ejercitarte menos, estás sacrificando una pequeña cantidad de ganancias futuras pero obteniendo un alivio temporal de la fatiga.

Sin esa fatiga que enmascara tus verdaderas habilidades, estarás preparado para dar lo mejor de ti el día del examen. Ahora es cuando puedes esperar un PR. Pero recuerda, el pico no te hizo más fuerte; simplemente reveló la fuerza que ya tenías.

A veces, los levantadores principiantes notarán que parecen más fuertes después de tomarse unos días más de descanso. Esto puede resultar contraproducente si piensan incorrectamente que el descanso es una herramienta que marcas ellos más fuertes. Su progreso se detiene, por lo que reducen el volumen de entrenamiento y agregan algo de descanso; si se vuelve a estancar, harán aún menos. Haz esto durante el tiempo suficiente y terminarás sin apenas entrenar y preguntándote por qué no estás progresando.

En su lugar, siga entrenando y guarde las pruebas para los días de prueba.