Su comida después del entrenamiento no es tan importante como cree

Obtener una buena comida de carbohidratos y proteínas después de su entrenamiento es una gran manera de alimentarse y apoyar sus metas , ya sea que esté entrenando para fuerza, resistencia o ambos. Pero, ¿qué pasa si no tienes preparada la comida perfecta para después del entrenamiento? ¿Tu entrenamiento es en vano?

No puedes “desperdiciar” un entrenamiento

Antes de entrar en si la 'ventana anabólica' es real, debemos abordar un mito generalizado: la gente le dirá con seriedad que está 'desperdiciando' su entrenamiento si no se alimenta adecuadamente antes o después.

Hay no hay tal cosa como perder un entrenamiento . Literalmente no puedo imaginar una forma de cancelar los efectos de un entrenamiento. El ejercicio desencadena muchas adaptaciones dentro de nuestros cuerpos: pone en marcha procesos que desarrollan músculos, ajustan la sensibilidad de nuestras células a la insulina, ayudan a controlar nuestra salud mental y más. Hacer ejercicio sin comer adecuadamente es como pasar la Navidad cuando el Grinch robó algunos regalos, puede que no sea todo lo que es. podría han sido, pero las cosas importantes todavía suceden.

Pero, ¿saltarse una comida después del entrenamiento (o incluso comer algo que clasificaría como comida chatarra en lugar de algo 'óptimo') realmente constituye una mala alimentación? No precisamente.

Qué sucede en esa ventana posterior al entrenamiento

Los 30 minutos posteriores a un entrenamiento (o 15 minutos o dos horas, según a quién le preguntes) a veces se denominan 'ventana anabólica' o 'ventana metabólica'. También escuchará diferentes versiones de esta idea dependiendo de si está hablando con levantadores (que están interesados ​​en comer proteínas y desarrollar músculo) o atletas de resistencia (que están más interesados ​​en comer carbohidratos para reponer el glucógeno muscular). Sin embargo, las dos ideas están conectadas y sería mejor que la mayoría de nosotros comiéramos una comida o un refrigerio que incluyera proteínas y carbohidratos.

La “ventana anabólica” es probablemente un mito

No es una idea loca pensar que podrías desarrollar más músculo si comes proteínas después de un entrenamiento. El entrenamiento de fuerza desencadena un aumento en la síntesis de proteínas musculares (MPS), al igual que comer proteínas. Si apilamos esos dos eventos, se piensa, tal vez enviemos un mucho mas grande señal al cuerpo para construir músculo.

Hay algunos estudios que parecen respaldar esta idea, pero las últimas décadas de investigación no han podido probar que la ventana anabólica exista en absoluto. La investigación nutricional puede ser un poco extraña porque está tratando de separar los efectos de diferentes factores. Habrá personas que beban batidos específicos sin comer nada más, y luego los investigadores buscarán signos de MPS en ciertos momentos. Eso es muy diferente de la pregunta del mundo real de 'si siempre tomo un batido después de hacer ejercicio, ¿estaré más excitado en un año que si no lo hago?'

en un 2018 revisión de la evidencia , el fisiólogo del ejercicio Brad Schoenfeld escribió que “cualquier efecto de la sincronización de proteínas en la hipertrofia muscular, si es que lo hay, es relativamente pequeño. La ingesta diaria total de proteínas es, con mucho, el factor más importante para promover el desarrollo muscular inducido por el ejercicio”. Agrega que siempre que haya comido dentro de tres o cuatro horas antes tu entrenamiento, cuando comes después no es tan importante.

Si desea una receta específica, le da algunos números: idealmente tendrá una comida antes del entrenamiento y una comida después del entrenamiento que contengan cada una de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (es decir, 30 gramos si pesa 130 libras, 45 gramos si pesa 200 libras) y se asegurará de que esas comidas no tengan más de seis horas de diferencia. En otras palabras, podría almorzar al mediodía, hacer ejercicio en algún momento de la tarde y cenar a las seis. No se necesitan batidos especiales.

La “ventana de glucógeno” es real, pero la mayoría de nosotros podemos ignorarla

Entonces, ¿qué pasa con los carbohidratos para los atletas de resistencia? Aquí hay un pequeño efecto del tiempo, pero no necesita preocuparse por eso a menos que planee hacer un segundo entrenamiento en menos de 24 horas. También hay algunos otros factores, pero llegaremos a ellos.

El problema aquí es el glucógeno, el almacenamiento de carbohidratos de nuestro cuerpo. Utilizamos la glucosa para alimentar el entrenamiento de alta intensidad y para complementar la quema de grasa en el entrenamiento de baja intensidad. Sí comes antes un entrenamiento, por ejemplo, desayuna antes de salir a correr, su cuerpo solo usará la glucosa que proviene de su intestino a través de su sangre. En otras palabras, el azúcar en la sangre es su combustible.

Pero cada uno de nuestros músculos tiene su propia reserva de glucógeno, que es una forma de almacenamiento de carbohidratos. no tenemos mucho glucógeno, y es posible quemar nuestras reservas en un solo entrenamiento muy largo o en una serie de entrenamientos en los que no lo reponemos en el medio. Cuando te estás quedando sin glucógeno y tiene un nivel bajo de azúcar en la sangre, puede sentirse fatigado. Esta es la razón por la que los corredores de maratón comen bocadillos y bebidas deportivas (y se tragan esos asquerosos paquetitos de gel) mientras corren. También es por eso que los levantadores de pesas traen dulces al gimnasio. Bueno, eso y el hecho de que simplemente no puedes tener un mal día mientras comes Sour Patch Kids.

Inmediatamente después de un entrenamiento, nuestros músculos tienen hambre de glucógeno y podemos reponer esas reservas rápidamente con un refrigerio justo después de nuestro entrenamiento. Cualquier cosa azucarada o con almidón servirá.

Pero si no repone su glucógeno de inmediato, ¿qué sucede? Aquí están las buenas noticias: se repone de todos modos a medida que come sus comidas normales durante el día. La comida posterior al entrenamiento es un atajo, no una oportunidad única.

Entonces, ¿debería reponer el glucógeno después de un entrenamiento? Sí, si planea hacer otro entrenamiento pronto (como más tarde ese día), y si no podrá comer justo antes o durante ese otro entrenamiento, y si te preocupas mucho por tu rendimiento y tus niveles de fatiga durante el próximo entrenamiento. Si eres un atleta que regularmente hace dos veces al día, probablemente quieras adquirir el hábito de comer algunos carbohidratos después de cada entrenamiento. El resto de nosotros no tenemos que preocuparnos tanto por eso.

Si no tienes opciones saludables, ¿es mejor comer comida chatarra o nada?

Por lo tanto, hemos establecido que las comidas posteriores al entrenamiento son útiles para los deportes de resistencia y tal vez un poco útiles para los entrenamientos de fuerza, pero de cualquier manera no son cruciales para sus ganancias, siempre y cuando coma bien durante todo el día. Pero hay otra pregunta que he escuchado un par de veces: si yo desear para comer una comida después del entrenamiento, pero no tengo la comida perfecta disponible, ¿es mejor comer galletas o comida rápida o algo así, o no comer nada?

En ese caso, diría: come lo conveniente, a menos que arruine tu nutrición para el día. Una hamburguesa seguirá proporcionando muchas proteínas (de la carne) y carbohidratos (del pan). Ser sabroso no significa que automáticamente no sea saludable.

Si solo tiene galletas o dulces disponibles, repondrán su glucógeno muy bien, pero debe tener en cuenta que no están haciendo nada por sus necesidades de proteínas. De hecho, la leche chocolatada tiene la reputación de ser una bebida de recuperación porque es una fuente conveniente de proteínas y carbohidratos. (De lo contrario, no tiene nada de especial).

En última instancia, lo que importa es si está obteniendo suficiente proteína a lo largo del día y si tiene carbohidratos cuando los necesita, ya sea comiéndolos antes o durante un entrenamiento, o teniendo glucógeno en sus músculos listo para funcionar. Si la comida es 'saludable' realmente no entra en juego, en cuanto al rendimiento. Aún debe comer sus verduras, pero pueden esperar hasta otra comida.