Qué comer antes y después de un entrenamiento de fuerza

Si levantas pesas, tienes que alimentar tu cuerpo, pero no importa lo que elijas comer, es probable que alguien en tu gimnasio te diga que tu elección de refrigerio no es la correcta. Así que lo que es ¿Qué es lo “correcto” para comer cuando hace ejercicio? ¿Y realmente importa cuándo lo comes?


Cómo la comida alimenta tu entrenamiento

Para ser claros, estamos hablando de nutrición en torno a entrenamientos que implican levantar pesas. Si vas a dar un largo paseo , un paseo en bicicleta o un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) a lo largo de la playa, es probable que sus necesidades nutricionales difieran.

Y la verdad es que no todos necesidades para comer antes de un entrenamiento, especialmente si es solo un entrenamiento ligero. La mayoría de nosotros simplemente no entrenamos lo suficientemente duro o con la frecuencia suficiente para justificar una comida de cinco platos antes, y tu cuerpo ya tiene energía almacenada como glucógeno en el hígado y los músculos. “La ventaja de obtener calorías [alrededor de su] entrenamiento [es que] ‘ahorrarán’ algunas de estas reservas internas y prolonga tu tiempo hasta el agotamiento ,' dice trevor kashey , PhD, bioquímico y consultor en nutrición.

Otros factores que dependen de si debes comer y cuánto comer son:

  • Cuánto tiempo ha pasado desde tu última comida
  • cuanta grasa corporal tienes
  • Sus condiciones de salud subyacentes y los medicamentos que está tomando
  • Cuánto durará tu entrenamiento
  • cuando haces ejercicio

Más simplemente, si está haciendo un entrenamiento de fuerza pesado regular y está tratando de volverse súper fuerte, comer algo antes de su entrenamiento le da más energía para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento y ayuda a preparar su cuerpo para una recuperación rápida después. Kashey agrega:


Prefiero que el atleta tenga la energía para entrenar comiendo antes que ser un zombi durante una sesión de entrenamiento y luego tener una comida abundante después. Eso nunca tuvo mucho sentido para mí. Tiene más sentido contratar una 'póliza de seguro' en un entrenamiento de mayor calidad. Las sesiones de entrenamiento de mayor calidad producirán resultados de mayor calidad con el tiempo.

En otras palabras, comer primero te hará sentir mejor preparado para trabajar y hacer algunas repeticiones adicionales. Ese esfuerzo adicional (intensidad) y una o dos repeticiones adicionales pueden marcar la diferencia en su progreso y resultados generales en el futuro. Así que come si sientes que tu entrenamiento podría verse afectado si no lo haces.


Qué comer antes de un entrenamiento

A menudo olvidamos que debería haber un mayor énfasis en ti, tú, tú cuando se trata de qué comer. En ese sentido, hay dos preocupaciones principales que solo usted puede abordar. Primero, ¿lo que estás comiendo mantiene tus entrañas felices y cómodas? Porque si la comida te hace sentir hinchado, con gases y asqueroso, no es adecuado para ti, sin importar lo que diga ese tipo en el gimnasio.

Antes de llegar a las ideas de alimentos reales, hay una segunda consideración: el tamaño de su comida. Las primeras etapas de la digestión pueden tomar entre seis y ocho horas , y lo último que desea es que su comida se agite incómodamente en su estómago cuando intenta ponerse en cuclillas. Si su entrenamiento está ocurriendo en dos horas, mantenga su comida pequeña.


Dra. Spencer Nadolsky , un médico certificado en medicina familiar y de obesidad, dice que generalmente prescribe una comida rica en proteínas fácilmente digerible dentro de las dos horas posteriores a la sesión de levantamiento de pesas de su paciente. Esto podría ser un batido de proteínas con una pieza de fruta de algún tipo o un yogur griego cubierto con bayas y un poco de granola. Si no es demasiado pesado, la proteína de origen animal o vegetal también está bien, agrega el Dr. Nadolsky. Para otras ideas, Kashey proporciona estas pautas:

Si está más cerca del entrenamiento (alrededor de 45 minutos), querrá priorizar los alimentos que se digieren fácilmente y se absorben rápidamente. Esto puede ser algo así como un plátano y un suplemento proteico. Asumiendo que tienes un período de calentamiento, esto realmente sucede unos 30 minutos antes de que entres por la puerta del gimnasio y tu período de calentamiento.

Cuanto más lejos esté del entrenamiento (tal vez hasta la marca de los 90 minutos), querrá priorizar una comida de digestión más lenta para salir adelante. O, en otras palabras, una comida típica con una distribución típica de nutrientes.

A algunas personas les gusta comer durante el entrenamiento, que normalmente no es necesario. Algunas excepciones son si está entrenando duro durante más de dos horas, no ha comido suficientes calorías (quizás para perder peso), siente que su energía está decayendo y/o su programa de entrenamiento es muy exigente. Si es usted, Kashey recomienda una fuente rápida de carbohidratos como Gatorade o azúcar pura (como la maltodextrina) mezclada con proteína de suero fácil de digerir.


Solo por favor, no comas un sub de pavo entero mientras estás sentado en el estante para sentadillas.

Qué comer después de tu entrenamiento

Los levantadores entre los círculos más duros pueden decirle que tome inmediatamente un batido de proteínas después de su entrenamiento o que puede decir adiós a su arduo trabajo. No, tus músculos no se marchitarán y morirán si no comes. inmediatamente después.

como esto revisión en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva explica, tu comida post-entrenamiento es menos importante si ya has comido un par de horas antes, no tienes otro entrenamiento más tarde en el día y no eres un competidor altamente entrenado. Mientras coma una comida rica en proteínas y carbohidratos eventualmente (hasta tres horas después de hacer ejercicio , según Precision Nutrition), estarás bien. Más importante aún, como señaló Kashey:

Un batido de proteína perfectamente sincronizado y no obtener suficiente proteína no será tan efectivo como asegurarse de obtener el total cantidad de proteína que necesitas. Como principiante, es fácil sentir que está haciendo todo lo correcto cuando se enfoca en cosas complicadas en lugar de lo fundamental y se siente frustrado meses (o incluso años) después.

Para algunas personas, los carbohidratos simplemente se toleran mejor después de hacer ejercicio, señala el Dr. Nadolsky, por lo que es un buen momento para recargar energía con carbohidratos. Si entrenas por la mañana y lo haces en ayunas, entonces asegurarte de consumir carbohidratos después del entrenamiento puede ayudarte a reponer tus reservas de glucógeno; y, lo que es más importante, darle suficiente energía para ser un ser humano productivo el resto del día, dice Kashey.

Vale la pena señalar que normalmente no agotes entonces mucho glucógeno que necesita para reponer inmediatamente sus reservas. Para que su necesidad sea tan urgente, tendría que estar empujando un peso realmente pesado y tener otro entrenamiento planeado poco después. Además, tenga en cuenta que levantar pesas no quema tantas calorías durante la actividad en sí; si te excedes en la comida posterior al entrenamiento, es más fácil subir de peso (a menos que ese sea tu objetivo).

Algunas ideas como comida post-entrenamiento:

  • Avena cubierta con fruta y una buena tortilla
  • emparedado de pavo
  • Batata mediana, cuatro onzas de bistec magro y vegetales
  • Tazón de burrito de pollo con chipotle (con poco queso, guacamole y crema agria por menos calorías)

Puede ser cualquier cosa, siempre y cuando las calorías se ajusten a las necesidades de su día, tenga suficiente proteína (25+ gramos más o menos) y sea una buena fuente de carbohidratos.

Si recién está comenzando y / o levantando pesas por diversión, no lo piense demasiado. Progresará mucho más si se enfoca en comer suficiente proteína , levantando fuerza y ​​de forma constante, y gestionando la ingesta de alimentos de acuerdo con tus objetivos de fitness.

El artículo se publicó originalmente en agosto de 2017 y se actualizó el 18 de noviembre de 2020 para alinear el contenido con el estilo actual de Lifehacker.