Cómo agarrar con gancho una barra

  Una persona's hand hook gripping a barbell. He's wearing thumb tape, too.
Foto: Toby Grayson (Shutterstock)

Como hemos discutido antes, hay tres formas de sujetar una barra si te preocupa que se te escape el agarre . Puede usar correas, puede colocar las palmas de las manos en diferentes direcciones (agarre mixto) o puede agarrarlo con gancho. Un agarre de gancho es más seguro que mixto, pero hay una cosa que asusta a muchas personas: el dolor.


Me complace informar que, después de casi dos años de juegos olímpicos levantamiento de pesas (donde el agarre de gancho no es temido ni debatido, sino simplemente una parte de la vida), ahora creo que el agarre de gancho no es tan doloroso como se dice que es. Y sí, soy la persona que escribió en ese artículo anterior que el agarre de gancho 'duele como el infierno'. Esto se debe en parte a que me he acostumbrado, pero también en parte a que solía hacerlo mal.

Considere la barra que está usando

Si tiene manos pequeñas o si está usando una barra más gruesa, el agarre de gancho puede ser más incómodo, o tal vez incluso imposible.

Esta es parte de la razón por la que hay barras para mujeres en el levantamiento de pesas olímpico: la barra para mujeres tiene 25 milímetros de diámetro, para permitir un agarre más cómodo para manos más pequeñas. (La barra de los hombres es de 28 milímetros).

El las barras en un gimnasio normal pueden variar . Las barras de potencia suelen ser similares a una barra olímpica para hombres, con 28 o 29 mm. Las barras para sentadillas, que normalmente solo encontrarás en los gimnasios de levantamiento de pesas, son más pesadas que una barra de potencia típica y más gruesas. El grosor las hace más cómodas para la espalda, pero se debe principalmente a que estas barras necesitan sostener placas pesadas mientras son lo suficientemente rígidas para no rebotar mucho. Suelen ser de 32 mm.


Las barras de peso muerto, por otro lado, son más delgadas (pero no tan delgadas como una barra olímpica para mujeres) con 27 mm. El peso muerto y los levantamientos olímpicos son los levantamientos más comunes en los que las personas usan agarre de gancho, por lo que solo esas barras están diseñadas con esto en mente. (Algunas federaciones de levantamiento de pesas usan una barra de potencia para el peso muerto; otras usan una barra de peso muerto. El levantamiento de pesas no usa barras diferentes para hombres y mujeres).

Todo esto es para decir: si tiene problemas con el agarre del gancho, asegúrese de estar usando la barra adecuada más delgada. No puedo agarrar con gancho en una barra de sentadillas, y ni siquiera encuentro que las barras de potencia sean muy cómodas, pero no tengo ningún problema con agarrar con gancho en una barra olímpica para mujeres o una barra de peso muerto.


Coloque su pulgar para que quede paralelo a la barra.

Un error común, y algo que hace que el agarre de gancho duela mucho más de lo necesario, es colocar el pulgar en la barra de forma incorrecta.

  mano en barra, mostrando la colocación del pulgar
Aquí es donde coloco mi pulgar en la empuñadura de gancho. Después de colocar mi pulgar debajo de mi dedo medio, envolveré el resto de mis dedos cómodamente alrededor de la barra.
Foto: Beth Skwarecki

No pienses que tu pulgar se envuelve debajo de la barra; no es como una pinza opuesta a tus dedos.


En su lugar, coloque la última articulación de su pulgar a lo largo de la barra, paralela a su longitud. Cuando agarras la barra, la uña del pulgar debe estar en contacto con el dedo medio, en algún lugar entre la última y la penúltima articulación del dedo medio.

El punto exacto de contacto dependerá de las proporciones de su cuerpo, pero lo que estoy tratando de enfatizar es que no debe intentar meter el pulgar debajo de tantos dedos como sea posible, ni debe tratar de envolverlo profundamente alrededor de la barra. Si siente dolor en el nudillo donde el pulgar se encuentra con la palma de la mano, es probable que esté haciendo algo mal.

Práctica

Incluso si hace todo bien, su primer peso muerto con agarre de gancho puede ser doloroso o, al menos, incómodo. Pero si estás usando una barra adecuada y agarrándola correctamente, la incomodidad será de corta duración.

Si se desarrolla dolor, moretones o callos, deben ser leves y ocurrir aproximadamente en paralelo a la longitud de su pulgar, y en el costado de su pulgar en lugar de en el medio de la yema del pulgar o en el nudillo.


La cinta adhesiva puede ayudar un poco; envuelva la cinta atlética alrededor de su pulgar, omitiendo la articulación del pulgar, o use una cinta elástica para el pulgar alrededor de todo el pulgar. Esto proporciona un poco de compresión para que la presión no duela tanto, y también puede ser más cómodo para que el moleteado de la barra no se hunda tanto en los pulgares.

A medida que te acostumbres al agarre de gancho, úsalo en tantos levantamientos como puedas, pero está bien si no lo usas en cada elevar. Por ejemplo, puede calentar para el peso muerto usando agarre de gancho en las series más ligeras y luego usar agarre mixto o correas para la mayoría de sus series de trabajo. Cuando llegue el momento de tirar de un single pesado, es posible que desee usar el agarre de gancho solo para eso reps . Con el tiempo, podrá manejar más. Dicho esto, incluso los levantadores experimentados a menudo usan correas para series de muchas repeticiones.