Cómo correr en invierno sin congelarte el trasero

El ejercicio al aire libre es más importante ahora que nunca, pero el clima helado puede parecer un poco desagradable al principio. Afortunadamente, correr en invierno no es tan difícil como parece. Con el equipo adecuado, tus dedos y oídos pueden permanecer calentitos mientras corres por un paraíso invernal.

Me enamoré de correr en climas fríos mientras entrenaba para un maratón de primavera. No fue una elección al principio: algunas semanas, el clima era malo durante días y si me quedaba en casa me retrasaba en mi entrenamiento. Todos los demás en mi grupo de entrenamiento estaban desafiando los elementos, así que yo también lo hice, y resultó que no me arrepiento.

Pude correr en las mañanas tranquilas con la nieve cayendo suavemente. Me inscribí en una carrera de invierno que llevaba a los finalistas a un granero con calefacción para tomar chocolate caliente y sopa. Establecí un récord personal en una carrera de primavera durante la cual me esforcé mucho sin sudar. Por eso me entristece cuando alguien me dice que le tiene miedo al frío o que correría en invierno pero no sabe qué ponerse.

Disponemos de una videoguía ofreciendo algunos ejemplos de ropa adecuada para correr en climas fríos. Personalmente, saldré en cualquier clima hasta unos 10 grados Fahrenheit (según lo juzgado por la 'sensación' o el factor de sensación térmica en lugar de la temperatura real). Algunos corredores se enfrentarán a temperaturas aún más feroces con la ayuda de cubiertas faciales o incluso gafas protectoras.

Claro, es posible que deba comprar equipo nuevo o reutilizar cosas de otro lugar de su armario. Y sí, los primeros minutos de tu carrera se sentirán fríos. Pero si usas el calzado y la ropa adecuados y planificas rutas teniendo en cuenta algunos factores adicionales, correr en invierno no solo es factible, en realidad es divertido .

Protege tus pies

Sus pies deben estar calientes y, si es posible, secos.

Medias

Los calcetines cálidos son evidentes, pero hay algunas consideraciones adicionales cuando elige calcetines para correr.

Primero, los calcetines tienen que poder caber en tus zapatos. Si ha estado corriendo con calcetines súper finos de algodón o sintéticos durante todo el verano, es posible que los calcetines gruesos no le queden bien. El Calcetines Smartwool PhD Run que nos encantan están disponibles en una versión delgada que puede calzar sin problemas, pero es posible que desee tener en cuenta el grosor de los calcetines si compra un nuevo par de zapatos solo para correr en invierno.

Los calcetines de lana son ideales porque mantienen los pies calientes incluso cuando se mojan. Puede que no pienses en el invierno como una época húmeda, pero cualquier nieve que se encuentre con el calor de tu cuerpo se convertirá en agua. Si no tienes calcetines de lana, los tejidos sintéticos absorbentes son una buena segunda opción. El algodón es un no-no.

Zapatos

Con calcetines cálidos, puedes arreglártelas con los mismos zapatos que usaste en el verano. Tus pies permanecerán secos si el clima es seco y te mantienes alejado de los charcos. Sin embargo, si encuentra nieve y aguanieve, sus pies tendrán que soportar condiciones cálidas pero húmedas durante el resto de su carrera. Eso puede estar bien para carreras cortas, pero para carreras de invierno serias, considere actualizar sus zapatos.

Los zapatos con parte superior resistente al agua pueden mantener el agua fuera. Algunos zapatos para correr están disponibles con esta opción, incluido mi favorito personal, el nike gratis . Este nivel de resistencia al agua mantendrá los copos de nieve fuera de tus calcetines, pero no es confiable si vas a pisar charcos de aguanieve. En ese caso, querrás algo más resistente al agua, como Zapatos Gore-Tex , muchos de los cuales están hechos para correr por senderos.

También hay zapatos para correr específicos para la nieve. Runner’s World tiene una lista de sus favoritos para esta temporada aquí . Algunos tienen una polaina incorporada que mantiene la nieve fuera de los tobillos.

Si esperas correr sobre mucho hielo o nieve compactada, especialmente en senderos, los clavos pueden darte un poco más de agarre. Yaktrax fabrica un arnés de goma que se estira para adaptarse a tu zapato, con bobinas de acero y pequeñas púas, por alrededor de $40. Microspikes están un poco por encima de ahí, cuestan alrededor de $ 70 por lo que parece una versión en miniatura de las cadenas que pondrías en los neumáticos de los automóviles. Y si está realmente dedicado, y está buscando un par de raquetas de nieve especialmente diseñadas, puede colocar clavos individuales: ya sea estos picos de tracción de IceSpike , o a través de un enfoque de bricolaje utilizando tornillos para chapa. (Hay una tutoría aquí .)

Las versiones que incluyen caucho, como Yaktrax, pueden desgastarse rápidamente en el pavimento, por lo que es mejor guardarlas para correr por senderos o caminos sin arar. También querrá tener cuidado con el ajuste. Probé un par que eran similares a Yaktrax, pero eran un poco demasiado grandes. Poco después de correr, descubrí que la goma se estiraba lo suficiente como para sacar los clavos de su lugar.

Los clavos y los zapatos especializados lo ayudan a ir a más lugares, en peor clima, pero recuerde que no son necesarios para salir en un día frío. Los zapatos regulares están bien si el clima es frío pero seco, o si estás dispuesto a aguantar un poco de humedad.

Usa capas cálidas

La clave para vestirse para correr en climas fríos es una palabra: capas.

En cada carrera de invierno, realmente te estás vistiendo para dos temperaturas. Primero, está la temperatura real, que sentirá desde el momento en que sale de su casa o automóvil hasta que haya recorrido unos 10 minutos por la carretera. En ese momento, su cuerpo se ha calentado y es posible que deba quitarse una capa o dos. Es mejor si planifica su ruta para que pueda dejar un sombrero o una chaqueta después de la primera milla. Algunas personas se saltan las capas de calentamiento, pero estas personas tendrán mucho, mucho frío al comienzo de sus carreras.

Las capas también te permiten crear una variedad de atuendos con solo unas pocas prendas. Una buena chaqueta para correr puede ser costosa, pero dado que puede complementarla con cualquier cantidad de capas, no necesita comprar más de una.

Estarás generando mucho calor corporal, por lo que en realidad no necesitas elegir ropa que sea tan abrigada. Una parka, por ejemplo, es innecesaria. Como regla general, imagina que la temperatura es 20 grados más cálida. Por lo tanto, su ropa para correr para un día de 30 grados debe ser similar a la que usaría en un día de 50 grados cuando no esté haciendo ejercicio. Todos tienen su propia idea de cuántas capas coinciden con qué temperatura, pero aquí hay algunas sugerencias para comenzar:

Tops

En un día frío, digamos, en los años 50, una camiseta de manga larga es probablemente todo lo que necesitas. Úselo sobre su camiseta o tanque normal, y puede quitárselo y atarlo alrededor de su cintura una vez que entre en calor.

Para climas más fríos, querrás usar una chaqueta ligera o una sudadera. Aquí es cuando experimentas una de las ventajas ocultas de correr en invierno: ¡bolsillos! ¿Sabes cómo normalmente tienes que sacar una llave de tu llavero y meterla en la banda de tu sostén o en ese bolsillo para llaves de dos pulgadas de largo en tus pantalones para correr? Bueno, prepárate para el lujo de simplemente metiendo las llaves en el bolsillo . Esto también funciona con su teléfono, dependiendo de su tamaño.

Para cuando las temperaturas bajen a los 20 o menos, estarás usando varias capas: por ejemplo, una camiseta interior, una capa cálida de manga larga y una chaqueta. Si tienes el dinero, una gran opción para esa capa cálida es un capa base de lana como esta de LL Bean . (No te preocupes, no pica). Si no puedes usar lana, también hay sintéticas, como esto de Cudl Duds .

Antes de salir corriendo a comprar toda la ropa nueva, experimenta con lo que hay en tu armario. Intentar lana o un suéter fino reutilizado, por ejemplo. Algunas personas nunca usarían algodón para correr (puede hacer frío cuando está mojado), pero yo lo uso como capa interior y no me importa.

La chaqueta es la capa más importante. Puedes agarrar una sudadera en caso de apuro, pero para estar realmente bien equipado para el clima desagradable, querrás un chaqueta que es a prueba de viento e impermeable (o al menos resistentes al agua). Las chaquetas hechas para correr son livianas y es fácil encontrar las que son visibles por la noche, con colores brillantes y áreas reflectantes, y que vienen con bolsillos con cremallera. ¡No querrías que tus llaves se caigan!

fondos

Una vez que hace demasiado frío para los pantalones cortos, también querrás comenzar a ponerte capas en la parte inferior.

Las mujeres tienen ventaja aquí, ya que la mayoría de nosotras ya tenemos mallas en nuestro armario. (Está bien usar algodón si está seco, pero opta por prendas sintéticas si está nevando). Es posible correr con pantalones que no se ajustan al cuerpo, pero dejan entrar el aire frío. Por eso corriendo 'medias' como estas son ropa de invierno estándar para hombres y mujeres.

Las mallas para correr vienen en diferentes grosores; elige algo con forro polar para el clima frío, o ponte dos pares de capas. Y si se te enfría el trasero, o si solo quieres ser modesto, siéntete libre de usar un par de pantalones cortos encima.

Los chicos también pueden comprar calzoncillos cortavientos: ropa interior con un panel cortavientos en la parte delantera. “Si alguna vez ha corrido, aunque sea un rato, con la mano en la parte delantera de los pantalones por miedo a congelarse, necesita estos”, dice un revisor de Amazon .

Accesorios

Necesitas mantener tus oídos calientes, pero no busques un sombrero todavía: un calentador de oídos o la banda para la cabeza puede cubrir sus oídos mientras deja escapar el calor de la parte superior de su cabeza. Y si algo cae del cielo (por ejemplo, nieve), una gorra de béisbol lo mantendrá alejado de sus ojos.

gorros de lana o de punto son geniales para los días bastante fríos, por supuesto. La línea divisoria entre el clima cálido y el clima cálido es personal y depende de si te estás sobrecalentando. Si usa un sombrero pero suda en sus capas base, el sombrero probablemente sea excesivo.

Los guantes, sin embargo, son esenciales. Guardo un par de guantes tejidos baratos en los bolsillos de mi chaqueta, pero los días ventosos o muy fríos requieren algo más fuerte. Puedes ponerte guantes; Encuentro que los guantes debajo de los mitones funcionan bien. También puede obtener guantes aislantes a prueba de viento, que son más cálidos que cualquier cantidad de capas de guantes tejidos con agujeros.

Su cara se congelará en días ventosos o muy fríos, así que aquí es donde tu alijo de mascarillas antipandémicas realmente brilla Cualquier mascarilla ayudará a proteger su rostro, incluso si está solo al aire libre y no la necesita para el control de infecciones. En ese caso, busque la comodidad: considere una pasamontañas o incluso un pañuelo con forro polar . A polaina de cuello se mantiene mejor que una bufanda, si tu cuello está frío. En este punto, cada centímetro de ti está cubierto excepto tus ojos. Las gafas de sol pueden encargarse de eso.

Mantenerse seguro

El mundo invernal puede ser oscuro, resbaladizo y (¡sorpresa!) frío. Aquí hay algunos consejos para lidiar con algunos de los posibles peligros.

• Oscurece antes en el invierno. , por lo que tendrás que hacer ajustes en tus carreras vespertinas o matutinas. O cambia a un hábito de la hora del almuerzo , o prepárate para pasar mucho tiempo corriendo en la oscuridad. Eso requerirá, como mínimo, usar ropa reflectante y llevar una linterna. Planifique rutas en las que se sienta seguro incluso en la oscuridad, ya sea que eso signifique elegir vecindarios más seguros para correr en la ciudad , o evitando los senderos más traicioneros y las áreas infestadas de mapaches.
• Resbalar en el hielo apesta . Parte del hielo se puede ver a distancia, pero parte no. Y recuerda que no tendrás picos de hielo si corres sobre superficies pavimentadas y aradas. Así que esté atento y no tenga miedo de reducir la velocidad a un paseo de pingüinos en áreas de las que no está seguro. Correr en la misma área varias veces te permite observar si hay hielo en la primera vuelta y tranquilizarte un poco las próximas veces.
• La pista probablemente no será arada . Si depende de una pista para trabajo de velocidad , tendrás que hacer otros arreglos. El ajuste más fácil es convertir tus intervalos habituales en tiempo: si normalmente corres vueltas de 400 metros en dos minutos, haz intervalos de dos minutos a la vez mientras corres en una carretera o en la cinta de correr. (Por otra parte, si aparecieras en la pista con una pala, probablemente nadie te detendría y sería un gran ejercicio).
• Las carreteras concurridas pueden volverse intransitables . Si normalmente corres en el arcén, ten en cuenta que las máquinas quitanieves depositarán montones de nieve, que luego se solidificarán en pequeñas montañas de hielo, justo en tu zona de carrera. Si eso no deja ningún lugar para correr excepto en el tráfico, tendrá que cambia tu ruta .
• Las fuentes de agua pueden cerrarse . Esta es una advertencia para aquellos de nosotros que corremos en parques: si depende de las fuentes de agua al aire libre, es posible que no estén disponibles, así que empaque su propia botella de agua o desvíese a otra fuente de agua. Los baños o los negocios de temporada cuyos baños haya utilizado también pueden estar cerrados. Los porta-bacinicas pueden desaparecer durante la temporada.
• Es posible que no pueda conducir . Si conduce hasta el inicio de su ruta de carrera, algunos días puede haber demasiada nieve para llegar allí de manera segura, incluso si está bien equipado para la carrera en sí. Haga un plan de respaldo explorando algunas rutas a poca distancia de su casa.

Sepa cuándo llevarlo adentro

Si bien puede mitigar los peligros de correr en invierno, no puede hacer que desaparezcan: incluso los corredores más intrépidos tienen que pasar un día en la cinta de correr de vez en cuando. un poco de flexibilidad en tu plan de entrenamiento puede ayudarlo a mantenerse seguro sin sentirse culpable por saltarse los entrenamientos.

Estar en el frío y la humedad durante demasiado tiempo puede provocar hipotermia o congelación , así que preste atención a las condiciones a las que se dirige. Eso incluye consultar el pronóstico del tiempo y tener un plan de respaldo en caso de que el clima se vuelva demasiado peligroso. Por ejemplo, ejecutar una serie de bucles en lugar de una ruta más larga le permite acortar fácilmente una carrera. O bien, podría planear carreras largas en áreas que tienen muchos edificios en los que podría agacharse para esperar un autobús o un automóvil Uber.

En los días que no puedas correr afuera, ve a una pista cubierta si hay una en tu área. A veces, los gimnasios o las YMCA tienen una pequeña pista que es mejor que nada: la que está cerca de mí tiene 13 vueltas por milla. Luego, siempre está la cinta de correr de confianza. Intervalos mantén las cosas interesantes, o puedes intentar estos puntos de control de un cuarto de milla para sobrevivir a largo plazo.

Y finalmente, mantenerse seguro es más importante que cualquier entrenamiento, así que sea inteligente y quédese en casa si el clima es demasiado malo para correr y demasiado malo para conducir al gimnasio. Pero en esos hermosos días de invierno, cuando quizás esté nevando pero el viento sea suave, ponte capas y disfruta.

Esta publicación se publicó originalmente en diciembre de 2015 y se actualizó el 25 de noviembre de 2020 para agregar algunos ajustes apropiados para la pandemia y para actualizar los enlaces y alinear el formato con el estilo actual de Lifehacker.