Cómo dejar de reaccionar exageradamente a todo

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No hay nada de malo en una reacción exagerada ocasional, pero si constantemente te molestas, te enojas o te pones demasiado a la defensiva, es desagradable para ti y para las personas que te rodean. Así es como parar.


Conoce la diferencia entre reaccionar y sobrerreaccionar

Es importante saber la diferencia entre reaccionar y reaccionar de forma exagerada porque no todas las respuestas intensas son reacciones exageradas . Está perfectamente bien sentir tus emociones y expresarte en consecuencia. Al igual que en la física, cada acción puede tener una reacción igual y opuesta. Si algo es realmente molesto, usted puede estar molesto. Si algo te hace enojar justificadamente, puedes enojarte.

El problema surge cuando empiezas a reaccionar de una forma mayor a la justificada. Por ejemplo, si olvidaste recoger la leche, no es motivo para gritarle a otra persona. Lo olvidaste, no ellos, pero lo más importante: es solo leche. Las reacciones exageradas nunca mejoran la situación. Digamos que alguien más olvidó la leche y ahora la comida que ha estado preparando se arruinó de alguna manera. Gritarles no te dará la leche, y ahora has creado un nuevo problema entre tú y la otra persona. El estrés hace que reaccionemos de forma exagerada, pero reaccionar de forma exagerada no libera nada de él. Todo lo que hace es crear más factores estresantes en nuestro entorno.

Hay dos tipos principales de sobrerreactores: internos y externos. Los hiperreactores internos se concentran en las cosas que no salen como quieren, incapaces de pensar en otra cosa. Sus reacciones exageradas afectan su felicidad y dejan que se interponga en el camino de las cosas que quieren hacer. Por ejemplo, un sobrerreactor interno se queja de que alguien los interrumpió en el tráfico todo el día, sin poder dejar de lado el hecho. Podrían comenzar a desarrollar pensamientos de '¿por qué yo?' o “siempre me pasa esto”, lo que genera mucho estrés.

Los sobrerreactores externos son, como explica Susan de Sound Mind, los variedad más clásica . Gritan, gritan o responden a la gente cuando algo no es exactamente como ellos quieren. Independientemente de sus propias tendencias, recuerde siempre que alguno Las reacciones están justificadas, especialmente cuando responder en lugar de reaccionar . El truco es ser consciente de si estás reaccionando o exagerando. No siempre es fácil de entender, pero espero que al final de esto tengas una idea mucho mejor de lo que puedes hacer para reducir tus posibilidades de reaccionar de forma exagerada.


Identifica tus desencadenantes

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La mayoría de las veces, tenemos desencadenantes específicos que nos hacen reaccionar de forma exagerada. Todos tenemos un botón y, de vez en cuando, alguien sabe exactamente cómo presionarlo. La preparación es la mejor manera de evitar una reacción exagerada, así que piensa en las cosas que realmente te afectan más. Si los conoce, puede aprender a tener más control de sí mismo cuando surjan esos momentos.

Personalmente, sé que exagero cuando la gente me sugiere que haga o hice algo sin dar un ejemplo. Alguien que generaliza con 'siempre haces esto o aquello' me irrita, y reaccionaría exageradamente exigiendo, de una manera no muy agradable, un ejemplo específico de cuándo realmente hice esto o aquello.


Así que piensa en el último mes y en todas las veces que algo te molestó. Justificado o no, identifica las cosas que más te molestan. Puede ser el rechazo, la crítica o incluso algo que no tiene nada que ver contigo, como un amigo que parece ignorante y dice hechos. sabes que no son verdad .

También es importante pensar en los factores contribuyentes básicos, como la falta de sueño, tener hambre o sed, o tener exceso de trabajo. La última vez que exageró, ¿qué estaba pasando con usted y su cuerpo? ¿Hacía tiempo que no comía? ¿Había bebido algo de agua durante todo el día? ¿Fue el final de una semana agitada? Todas estas cosas pueden convertir a las personas más tranquilas en niños con rabietas. Sé que me pongo bastante 'hambriento', yo mismo. Averigua qué dispara tu bomba para que sepas desactivarla antes de que se apague la próxima vez .


Respira antes de hacer nada

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Cuando te acercas peligrosamente a uno de tus factores desencadenantes, lo mejor que puedes hacer es asegurarte de hacer una pausa antes de responder. Incluso si estás solo, Julie Hanks de World of Psychology te sugiere practica respirando profundo :

Cuando tenga ganas de perder el control, respire profundamente. La respiración profunda ralentiza tu respuesta de lucha o huida y te permite calmar tu sistema nervioso y elegir una respuesta más reflexiva y productiva. Trate de respirar profundamente la próxima vez que alguien se le cruce en el tráfico. En mi reciente encuesta de Facebook, reaccionar de forma exagerada mientras se conduce fue el escenario citado con más frecuencia para reaccionar de forma exagerada. Imagínese si todos los conductores respiraran antes de responder, hacer gestos con las manos o gritar obscenidades.

Tan simple como suena, respirar profundamente te calma y te da tiempo para pensar realmente en lo que acaba de suceder. Tal vez saltas a conclusiones y ahora tienes tiempo para pensar las cosas completamente. O tal vez respirar hondo te dé un momento para darte cuenta de que tirar tu controlador probablemente lo rompa. Imagínate a ti mismo como una olla de agua a punto de hervir. Nada te refrescará por completo en un instante, pero tomarte un momento para respirar y separarte de la fuente de calor evitará que las cosas se ensucien.

Escuche su torre de control personal

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Una vez que haya tomado un respiro, consulte con su torre de control. Imagina que eres un piloto y no puedes hacer nada hasta que lo hayas aclarado con ellos. La psicóloga Arlene K. Unger te recomienda siempre aclara las cosas con la “FAA” :


  • Congelar: Nota los cambios dentro de ti (tensión, temperatura, frecuencia cardíaca). Sigue respirando y enfríate.
  • Analizar: Piense en lo que acaba de suceder racionalmente. Encuentre una manera de ser compasivo y evite personalizar lo que le sucedió.
  • Acto: Exprésate con frases en primera persona o aléjate de la situación. Si todavía estás molesto, encuentra una manera de volver a canalizar cómo te sientes.

Este sistema le brinda las herramientas para enfrentar situaciones frustrantes de manera sistemática. Las emociones seguirán estando presentes, pero puedes evitar que exploten y recanalizarlas hacia algo más productivo. Te sorprendería lo mucho que puede hacer un poco de tiempo cuando se trata de evitar reacciones exageradas.

Ganar perspectiva sobre el pasado y el futuro

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Después de salir del momento, siempre tómese un tiempo para obtener una perspectiva de lo que sucedió. Esto puede ser más difícil para algunos, pero es importante mirar hacia atrás. No para castigarte por reaccionar de forma exagerada, sino para aprender. Hágase las grandes preguntas: ¿Por qué hice eso? ¿Qué podría haber hecho diferente? ¿Importó siquiera? Si tiene dificultades para repasar sus acciones, sepárese del evento y déle cierta distancia. ¿Cómo lo verían otras personas? ¿Cómo lo manejarían otras personas? Administrar tu perspectiva es una de las cosas más difíciles de hacer, pero te ayudará más a largo plazo.

Con perspectiva, no solo debe mirar hacia atrás y ver cómo ha actuado, sino también hacia adelante. Verifique sus expectativas y asegúrese de que sean realistas. No hay blanco o negro, así que no asumas que todo es bueno o malo. Las personas y las situaciones se sientan todas en un área gris. Como explica Chrysta Bairre en Live Love Work, muchas de nuestras reacciones exageradas provienen de esperar demasiado de los demás . Piense en lo que otras personas quieren o cómo se pueden sentir acerca de las cosas. Las reacciones exageradas son inherentemente egoístas. . Deja de pensar que tienes derecho a ciertas cosas. Al tomarse un tiempo para administrar sus expectativas, puede reducir mucho las posibilidades de que reaccione de forma exagerada.

No reprimas tus emociones

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A veces, las reacciones exageradas ocurren porque las cosas no se tocan. Si algo te ha estado molestando durante mucho tiempo, el pinchazo más pequeño puede reventar el globo. Si es posible, aborde el pasado y resuelva cualquier resto emocional que pueda tener. Si no lo hace, puede encontrarse con lo que la psiquiatra Judith Siegel llama 'inundación' :

Además de lidiar con el momento desafiante que se avecina, es posible que descubra que todos los recuerdos emocionales antiguos y negativos asociados con la situación lo inundan...

Aborde los problemas cuando surjan o tan pronto como pueda. Déjalo salir para que puedas dejarlo ir y seguir adelante. Encuentre un amigo o pareja con quien pueda desahogarse. Mientras no sean parte del problema, y ​​usted confíe en ellos, cuéntelo cuando estén dispuestos a escuchar. Si no puedes desahogarte con alguien en persona, ponlo en papel . Mantenga un diario, escriba una carta; hacer lo que sea necesario para descargar. El equipaje emocional se convierte en más combustible cuando tu bomba explota.

La vida es dura, conseguir un casco . Cuando las cosas no salen como quieres, hay muchas alternativas para perder la calma. Exprésate y reacciona a las cosas en consecuencia, pero hazte un favor a ti mismo y a los que te rodean y detén tu bomba de relojería antes de que comience.

Esta historia se publicó originalmente el 09/01/15 y se actualizó el 26/09/19 con nuevas fotos y enlaces actualizados.