Cómo dominar una rutina de sueño que realmente funcione

¿Tienes poca energía? ¿Estás pensando en tomar suplementos? ¿Usas anteojos que bloquean la luz azul por la noche? Antes de entrar en el biohacky soluciones rápidas, ¿qué tal si intentas lo aburrido, obvio y efectivo: dormir un poco?

La mayoría de los adultos necesitan siete a nueve horas de sueño , en promedio, cada noche. Esto varía, por lo que podría ser una persona de siete horas o de nueve horas. (Los jóvenes generalmente necesitan aún más; los adultos mayores pueden estar de acuerdo con menos). Entonces, si se siente cansado todo el tiempo, lo primero que debe preguntarse es: ¿Cuánto tiempo paso en la cama? Si no son al menos esas siete horas, no es suficiente.

Si tiene problemas para despertarse a tiempo pero se queda dormido fácilmente cuando está sentado en silencio (como viendo una película), probablemente no duerma lo suficiente. Y si sabe que debe dormir más, pero parece que no sabe cómo, estos son los conceptos básicos de la higiene del sueño que debe dominar.

Cómo cumplir con un horario de sueño

La primera prioridad aquí es establecer una hora para despertarse que pueda cumplir todos los días. La consistencia es importante aquí: no configure la alarma para las 6 a. m. entre semana y duerma hasta el mediodía los fines de semana. Si no puede ser perfectamente consistente, como si trabaja por turnos, ajústelo según sea necesario, pero trate de hacer lo mejor que pueda.

Luego viene el establecimiento de una hora para acostarse. Averigua a qué hora necesitas acostarte para dormir lo suficiente antes de que suene la alarma. Luego trabaje hacia atrás desde eso para averiguar cuándo empezar a ponerse pijamas y cualquier otra cosa que implique su rutina nocturna.

Crucial para ambos pasos es priorizar el sueño. Si ha tenido problemas para dormir lo suficiente últimamente, tómese un par de semanas para hacer que la hora de acostarse y despertarse (y aproximadamente nueve horas en el medio) sea la cita de mayor prioridad en su calendario. No salgas tarde y no te quedes despierto venganza postergando . Habrá tiempo para indulgencias ocasionales una vez que haya arreglado su horario de sueño.

Incluye estas cosas en tu rutina para dormir

Bien, entonces, ¿qué entra en esa rutina? Puede decidir sobre los detalles, pero los expertos en sueño recomiendan que incluya lo siguiente:

• Al menos 30 minutos dedicados a relajarse . No espere apagar las luces e instantáneamente poder adormecerse.
• Sin pantallas justo antes de acostarse . No, ni siquiera con lentes de bloqueo azul. esas gafas en realidad, no bloquees mucha luz azul de todos modos . Los videos y las redes sociales mantienen tu cerebro despierto y relajado, por lo que de todos modos no tienen un lugar en tu tiempo de relajación.
• Apagar las luces . Un dormitorio fresco y oscuro. hace que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido .
• hacer algo relajante . Leer un libro relajante. Toma un baño de lujo . Haz algo ejercicios de respiración . Lo que funcione para ti.

Cumplir con esta rutina lo ayudará a cumplir con su horario de sueño (no puede estar a la mitad de una película a las 10 p. m. si se abstuvo de comenzar a verla a las 9 p. m.), y lo ayudará a tener un estado de ánimo relajado para dormir.

Hacer cosas despiertas a horas de vigilia

Su cuerpo espera luces brillantes y comidas cuando es de día, por lo que proporcionar esas cosas en los momentos apropiados ayudará a mantener su reloj interno en marcha.

• Obtenga mucha luz solar por la mañana . (En el invierno, una caja de luz puede ayudar.)
• Ejercicio . Puede combinar esto con la luz del sol dando un paseo por la mañana o a la hora del almuerzo. Pero cualquier tipo de ejercicio te ayudará a dormir mejor.
• Comer alimentos . Dormimos mejor cuando comemos durante el día; si el desayuno se ajusta a su horario, considere convertirlo en algo habitual. Pero por lo menos, no comas bien Antes de ir a la cama.

Evite la cafeína y el alcohol por las noches.

La cafeína te mantiene despierto y permanece más tiempo de lo que pensamos. Si toma una taza de café de 200 miligramos al mediodía, es posible que aún tenga alrededor de 100 miligramos en su sistema a las 5 p.m. y 50 a las 22 hs.

La velocidad con la que descomponemos la cafeína varía de persona a persona, pero en general: te está afectando más de lo que crees. Si piensa en sí mismo como una persona que 'puede tomar una bebida energética y luego quedarse dormido', probablemente (a) está en negación, oye, estás el que hizo clic en un artículo sobre cómo dormir mejor, y/o (b) ha desarrollado una tolerancia masiva a la cafeína porque bebe mucho para mantenerse despierto, lo que a su vez se debe a que no duerme lo suficiente así que estás cansado todo el tiempo. Hazte un favor y rompe el ciclo.

Una manera fácil de retroceder es darse un tiempo límite. Nada de cafeína después de las 5 p. m., digamos. Una vez que eso sea parte de su rutina, regrese a las 2 p.m. o mediodía.

El alcohol es otro químico que afecta nuestro sueño. Beber antes de acostarte puede hacerte sentir somnoliento, pero tiende a alterar la calidad del sueño. Si no está convencido, simplemente comience a llevar un diario del sueño (en papel está bien si no tiene un dispositivo de seguimiento del sueño) y vea si no duerme más y mejor en las noches que no bebe .

Haz de tu dormitorio una pequeña cueva oscura

Una cama acogedora y acogedora te ayudará a conciliar el sueño más rápido. Hágalo oscuro, con cortinas opacas o una máscara para los ojos, si es necesario. Haz que sea silencioso, con una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos si no puedes silenciar por completo tu entorno. Y que sea una temperatura agradable. La mayoría de las personas prefieren un ambiente fresco, alrededor de 66 grados, pero nuevamente esto varía de persona a persona.

Las sábanas y almohadas cómodas pueden ayudar. Si siempre estás dando vueltas, trata de averiguar si hay algo que te moleste físicamente. (Es posible que un colchón nuevo no esté dentro del presupuesto, pero una almohada más firme o más suave es una solución fácil).

Experimento

Si bien los consejos aquí son las cosas básicas que debe al menos intentar , es posible que no necesite que cada aspecto sea un libro de texto. Me congelo si mi habitación está configurada a 66 grados, por ejemplo, así que mantengo el termostato un poco más caliente y me aseguro de tener siempre un edredón cálido, incluso en verano.

Es posible que descubras que puedes doblar ciertas reglas pero no otras. Siempre tengo una noche de sueño horrible si he estado bebiendo, pero las comidas tardías no me molestan. Una vez que esté durmiendo bien por la noche con regularidad, puede comenzar a jugar con la rutina.

Y si está haciendo todo lo posible por una buena higiene del sueño y aún sentirse cansado todo el tiempo, considere buscar ayuda médica en caso de que tenga apnea del sueño u otra condición que pueda estar afectando su sueño o sus niveles de energía.