Cómo empezar a nadar para hacer ejercicio

Si Katie Ledecky, Simone Manuel o el bueno de Michael Phelps lo inspiraron a echar otro vistazo a la piscina de su vecindario, probablemente lo que más lo detiene es la pregunta: ¿Qué hago realmente cuando estoy allí? ? Aquí le mostramos cómo convertir un día en la piscina en un entrenamiento satisfactorio.

Esta guía es para personas que ya saben nadar, ya sea que creas que eres bueno en eso o no. Si necesita más de una rampa de entrada que la que tenemos aquí, consulte su grupo local para obtener clases para adultos principiantes. Tú también puedes busca tu equipo de maestros local , que puede parecer intimidante, pero en realidad es solo un club de natación para adultos de todos los niveles.

Prepárese antes de ir

Primero, encuentra una piscina y reúne tu equipo. La mayoría de las piscinas públicas grandes tendrán al menos algunos carriles disponibles para nadar, y ahora que los niños regresan a la escuela, es mucho más probable que tengas el lugar para ti solo si vas en un momento lento. Asegúrese de consultar el horario de la piscina en caso de que tenga que planificar sesiones para niños o clases de aeróbicos acuáticos.

Puedes nadar con cualquier traje, pero te sentirás más cómodo con uno que no se arrastre en el agua y que no se resbale cuando te muevas. Es por eso que los hombres en los equipos de natación usan calzoncillos ajustados en lugar de pantalones cortos, y las mujeres tienden a preferir trajes de una pieza con espalda cruzada .

Probablemente también quieras un par de gafas. Deben quedar ajustados alrededor de tus ojos, y puedes probar esto en la tienda alisándolos en tu cara seca. Si encajan, podrás crear suficiente succión para que permanezcan momentáneamente pegados a tu cara. Puedes nadar sin gafas, pero es más probable que te choques con el costado del carril, ya que no siempre puedes ver a dónde vas.

Un gorro de natación no es imprescindible, pero es una buena idea si quiere mantener el cabello largo fuera de su cara o si quiere proteger su cabello de ese tinte verdoso se puede adquirir después de muchos chapuzones en la piscina.

No olvide un candado para asegurar sus pertenencias en el vestuario y un refrigerio saludable para cuando se seque y descubre que te mueres de hambre . También es bueno tener una botella de agua al final de tu carril, porque tendrás sed al igual que en otros tipos de ejercicio.

Comprender cómo se ejercitan los nadadores

Mire hacia arriba y hacia abajo en los carriles de su piscina local, y en su mayoría verá personas nadando estilo libre. También conocido como crol frontal, el estilo libre es popular porque es el estilo más rápido y eficiente que tenemos. Se hizo conocido como estilo libre porque es la opción obvia para los eventos de natación que se designan como eventos de 'estilo libre', en los que se le permite nadar con cualquier brazada que desee.

Algunas personas en la piscina pueden nadar a un ritmo lento y constante durante todo su entrenamiento, pero la mayoría de los nadadores serios estructuran sus entrenamientos como un entrenamiento por intervalos, lo que significa que trabajan duro durante unos minutos y luego se toman un descanso antes de volver a hacerlo. Los intervalos funcionan bien porque las piscinas son cortas (en comparación con las millas de carretera que recorrería un corredor o un ciclista) y porque los intervalos resultan ser ideal para mejorar tu forma física . También aportan más variedad a lo que de otro modo podría ser un entrenamiento aburrido.

Para saber en qué consiste un buen ejercicio de natación, le preguntamos a Cokie Lepinski, entrenadora en jefe del equipo de natación recreativa Maestros Swymnut . “¡Gran pregunta! No es fácil construir un entrenamiento desde cero”, dijo. Cuando diseña un entrenamiento para su grupo, incluye cuatro componentes:

• El calentamiento ocupa los primeros diez minutos más o menos. Durante este tiempo, le estás recordando a tu cuerpo cómo es nadar. Encontrarás tu ritmo en la respiración y te facilitarás el entrenamiento. “Asegúrate de exhalar cada vez que tu cara esté en el agua y no contengas la respiración. Comience agradable y fácilmente con los brazos y las piernas y aumente suavemente su velocidad a medida que avanza en su calentamiento”, dice ella.
• el preestablecido le permite practicar las habilidades que hará en el resto del entrenamiento. Algunos entrenamientos combinan esto con el calentamiento o el siguiente conjunto. El preestablecido puede incluir ejercicios en los que te concentras en mover los brazos de cierta manera o dar vueltas completas simplemente pateando. Este es el mejor momento para trabajar en el aprendizaje de una nueva habilidad o corregir un defecto en su técnica, porque está lo suficientemente preparado para trabajar duro, pero aún no está cansado.
• el conjunto principal es justo lo que parece. Es la parte más larga del entrenamiento y es donde trabajarás más duro. Si practicaste una habilidad en el conjunto predeterminado, tendrás muchas oportunidades de ponerla a prueba en el conjunto principal.
• el enfriamiento es el segmento final, generalmente de cinco a diez minutos de natación fácil.

Un entrenamiento puede ser tan largo o tan corto como desee. Tómatelo con calma en tu primera salida e intenta divertirte mientras le recuerdas a tu cuerpo cómo funciona la natación.

Aprende la jerga y nada tu primer entrenamiento

Si no tiene un entrenador que le prepare un entrenamiento, muchos sitios web de natación enumeran los entrenamientos que puede hacer. Algunos de mis favoritos son los entrenamientos para triatletas, ya que muchos triatletas comenzaron como ciclistas o corredores y son relativamente principiantes en la natación. Sus entrenamientos, como los de este plan de Active.com , tienden a ser simples pero efectivos.

Para entrenamientos de natación más tradicionales, los clubes de maestros tienden a compartir entrenamientos diarios o semanales con sus miembros. Si no tienes acceso a un club, Sara McLarty , un entrenador de maestros de Florida, ha publicado un tesoro de entrenamientos gratis en su blog . Cada uno tiene opciones para tres niveles diferentes: si eres un gran nadador, harás los entrenamientos del nivel “A”, y si no estás del todo en ese nivel, harás el “B”. Los nadadores más nuevos deben comenzar con las opciones de nivel 'C'. Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de nivel 'C':

400 calentamiento
3x150 con: 30 segundos de descanso (50 libres/50 no libres/50 libres)
3x150 nado con: 20 segundos de descanso (descenso 1-3)
50 fácil
3x150 tirón con: 20 de descanso (descenso 1-3)
50 fácil
3x150 con: 30 de descanso (aletas opcionales) (50 patada/100 nado)
100 enfriar
*2400 totales*

Con la ayuda de un glosario de terminos de natacion , podemos decodificar lo que esto significa:

• El calentamiento es de 400 yardas (o metros, dependiendo de tu piscina), lo que significa que cubrirás ocho largos de una piscina de 50 metros o dieciséis largos de una piscina de 25 yardas. La mayoría de los nadadores harán estilo libre si el entrenamiento no especifica una brazada.
• Luego, haces tres intervalos en los que nadas 150 yardas y luego descansas durante 30 segundos. Las primeras 50 yardas son de estilo libre, las siguientes 50 son cualquier golpe que no sea de estilo libre que te guste, y luego las últimas 50 son de estilo libre nuevamente.
• Después de eso, haces otros tres intervalos, esta vez con solo 20 segundos de descanso. La nota sobre descender significa que haces cada intervalo en menos tiempo que el anterior: rápido, más rápido, más rápido.
• “50 fácil” significa 50 yardas de natación fácil.
• El siguiente segmento es otro conjunto descendente de intervalos, pero esta vez 'tiramos' en lugar de 'nadamos'. Eso significa que harás esta serie solo con los brazos. Puedes poner una espuma tirar de la boya entre tus piernas para que tus piernas floten sin que tengas que patear.
• En el siguiente conjunto de intervalos, algunos de ellos están etiquetados como 'patada'. Eso es lo opuesto al tirón: harás tus vueltas simplemente pateando las piernas, sin mover los brazos. Si bien es tradicional usar una tabla de natación para los ejercicios de patadas, Lepinski recomienda prescindir de ella, ya que una tabla de natación pone la espalda en una posición poco natural. En su lugar, simplemente ponga su cara en el agua y sus brazos a los costados. Un snorkel puede ayudarte a concentrarte en patear sin tener que girar la cabeza para respirar.
• El tiempo de reutilización es de 100 yardas, que nuevamente puedes nadar de la forma que quieras.

En algunos entrenamientos, su descanso entre intervalos se maneja de manera un poco diferente. En lugar de pedirte que hagas una cierta distancia seguida de una cierta cantidad de descanso, tu entrenador puede decirte que compitas el intervalo Y el resto dentro de una cierta cantidad de minutos. Por ejemplo, otro de los entrenamientos de McLarty incluye una línea que dice “5x100 @ 3:00”. Eso significa que comienzas un nuevo intervalo de 100 metros cada tres minutos. Cuanto más rápido nades, más descanso obtienes.

Pero la estrategia aquí no es solo nadar súper rápido, ya que eso también te dejará sin aliento. En cambio, su objetivo es ir lo más rápido que pueda mientras se mantiene lo suficientemente relajado como para poder respirar. Esto es complicado de hacer bien, y como principiante está totalmente bien si prefieres elegir entrenamientos en los que puedas descansar tanto como creas apropiado. Sin embargo, estos tipos de intervalos son comunes en los entrenamientos de natación, por lo que es bueno saber cómo leerlos.

Mejorar

Una vez que haya comenzado los entrenamientos de natación, probablemente comenzará a notar que tiene margen de mejora. Si te cansas fácilmente, el problema no es necesariamente tu resistencia. En la natación, una buena técnica es importante para no luchar contra el agua más de lo necesario.

Las lecciones de natación y los clubes que mencionamos anteriormente son excelentes maneras de trabajar en su estilo libre u otras brazadas. También son un buen lugar para comenzar a aprender habilidades orientadas a la competencia, como cómo zambullirse al comienzo de una carrera y cómo hacer esos saltos mortales. voltear vueltas para ahorrar tiempo cuando necesite dar la vuelta.

Si está interesado en la competencia, los equipos de maestros organizan encuentros de natación y usted no tienes que ser un experto nadador para participar y divertirse. O para un tipo de objetivo diferente, puede mirar hacia el entrenamiento de triatlón o eventos de resistencia solo de natación, donde los nadadores hacen lo suyo en Agua abierta como un lago. (Aun así, suelen hacer la mayor parte de su entrenamiento en una piscina).

Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, puede elegir los objetivos de natación que le gusten, desarrollar un plan para entrenar hacia esos objetivos y mejorar las habilidades y el estado físico que necesita para seguir trabajando hacia su objetivo y divirtiéndose. Pero primero, comienzas saltando a la piscina.