Cómo hacer dominadas sin una barra de dominadas

En nuestra serie continua de equipo improvisado para hacer ejercicio en casa, hoy vamos a hablar sobre cómo hacer dominadas o remos invertidos en casa. Si estás acostumbrado a hacer dominadas en una barra o usar máquinas de cable como un jalón lateral, eso es difícil de recrear con equipos domésticos. Pero tienes algunas opciones.

No renuncies a la posibilidad de un bar

Entraremos en las opciones sin barra en un minuto, pero primero, ¿estás seguro ¿No puedes instalar una barra de dominadas? Hay tres tipos principales:

• Barras que puedes instalar en la parte superior del marco de la puerta con tornillos. Estos son muy seguros, pero debe estar dispuesto y ser capaz de hacer agujeros en el marco de la puerta.
• Barras que se tensan en el interior del marco de la puerta como la barra de una cortina de baño. Preste atención al peso máximo de estos y asegúrese de instalarlos correctamente para que no se deslicen.
• Barras que encajan en el marco de la puerta. Estos son los más fáciles de instalar y no requieren orificios para tornillos, pero es posible que no se ajusten a todos los tipos de puertas (por ejemplo, las de las esquinas).

Es posible que estas barras no sean tan seguras como a las que está acostumbrado en el gimnasio, por lo que, a menos que esté muy seguro de su instalación, los pull-ups estrictos probablemente serán más seguros que el tipo de kipping en el que balancea su cuerpo en cada repetición.

encontrar una valla

Si puede encontrar una valla alta y lisa, puede hacer flexiones enganchando las manos sobre la parte superior y arrastrando el cuerpo hacia arriba. Tus rodillas y muslos se deslizarán por la cerca, así que ten cuidado con las astillas. Tus codos también estarán contra la valla, haciendo que el movimiento se parezca un poco a un curl. Es una variación extraña, pero si encuentras la configuración correcta, eres dorado.

He visto a personas sugerir que puedes hacer pull-ups de esta manera en una puerta abierta, pero el problema con esa configuración es que estás poniendo mucha tensión en las bisagras. Si intenta esto, que probablemente no debería, al menos asegúrese de colocar un libro o un objeto similar debajo del lado sin soporte de la puerta.

Usa anillos o correas

Mis hijos tienen un juego en el patio trasero, y un día recordé que venía con un par de anillos que podías colgar en lugar de un columpio. Los saqué y de repente tuve un lugar para hacer mis dominadas. Las dominadas en anillas son un poco diferentes de hacer dominadas o dominadas en una barra, pero están lo suficientemente cerca. También puede enrollar fácilmente bandas de resistencia alrededor de ellos si está haciendo pull-ups con bandas.

Si tiene algo alto que simplemente no tiene la altura o la forma adecuadas para sus manos, como un juego con una viga de madera en la parte superior, aún puede manejar las dominadas lanzando un anillo en una correa en la parte superior. O use una toalla larga y delgada: las dominadas con toalla son un serio desafío para su fuerza de agarre, pero si tiene manos fuertes, pueden funcionar para usted.

Finalmente, no olvide que un entrenador de suspensión puede funcionar para dominadas si acorta los mangos lo suficiente (o si los hace desde una posición inicial de rodillas o sentado).

Haz filas invertidas

Las filas invertidas son un primo más bajo al suelo de los pull-ups. Te colocas debajo de una barra que está a la altura de la cintura y apoyas los pies en el suelo delante de ti, manteniendo el cuerpo recto, como si estuvieras en una posición de tabla. Luego, tira de tu pecho hacia la barra.

Cualquier cosa que funcione para un pull-up también puede funcionar para filas invertidas; simplemente acerca su configuración al suelo. Una barandilla puede funcionar bien, por ejemplo. Mi variación interior favorita es usar una mesa: solo Métete debajo de la mesa y levántate usando el borde. . Como siempre, asegúrese de que lo que está usando sea lo suficientemente resistente para sostenerlo.

Cuidado con las ramas de los árboles

Sí, puedes hacer dominadas en la rama de un árbol. Pero a menudo, una rama que es lo suficientemente delgada para que usted pueda agarrarla también es probable que sea demasiado débil para sostener su peso. Y si no tienes cuidado, podrías terminar agarrándote de una rama muerta. (Y las ramas muertas pueden romperse de repente).

Sin embargo, si encuentra la rama perfecta, disfrútela: cautelosamente .