Controle su ansiedad con un simple ejercicio de respiración

Muchos de nosotros, tal vez especialmente últimamente, hemos experimentado una sensación de ansiedad que nos acelera el corazón y nos hace sudar, temblar y tal vez incluso respirar con más dificultad. Pero resulta que nuestro instinto de jadear cuando estamos estresados ​​tiene un efecto adverso.

En un episodio reciente de The Upgrade, hablamos con el periodista científico James Nestor, autor del libro La respiración: la nueva ciencia de un arte perdido , sobre los impactos fisiológicos de las diferentes formas de respirar. Y según él, cuando se trata de ansiedad, la forma en que estamos naturalmente inclinados a respirar es en realidad un detrimento para nuestro estado mental y sensación de bienestar:

Las personas que están ansiosas y las personas que tienen asma tradicionalmente respirarán por la boca y tradicionalmente respirarán demasiado. Y al respirar demasiado, estás aumentando tu ritmo cardíaco. Estás causando inflamación. Te estás poniendo en un estado realmente estresante, lo cual no es bueno. Simplemente te pone más ansioso.

En cambio, cuando te sientes ansioso, James dice que el truco es intentar reducir la velocidad de tu respiración y respirar por la nariz.

Lo maravilloso de la respiración es que puedes usarla para estimular un estado de descanso y relajación en el lado parasimpático de tu sistema nervioso. Entonces, una de las técnicas de respiración más útiles que aprendí que usan las personas con ansiedad, asma, depresión, incluso las personas que tienen inflamación pulmonar crónica y otros problemas, es inhalar a un ritmo de aproximadamente cinco a seis segundos. No te estreses por tu medio segundo de descanso o lo que sea. Y exhala al mismo ritmo. Ahora, si está respirando de esta manera en este momento, lo que está sucediendo es que está permitiendo que su cuerpo funcione con la máxima eficiencia. Estás aumentando el oxígeno a tu cerebro. Estás aumentando la circulación en tus extremidades y tu ritmo cardíaco va a bajar. Y su presión arterial. Descubrí que mi presión arterial puede bajar de 10 a 15 puntos después de un par de minutos de respirar de esta manera.

James advierte que, debido al estado de relajación en el que puede sentirse, probablemente sea mejor no practicarlo en situaciones en las que necesite estar muy alerta, como mientras conduce o antes de una reunión importante. Pero si estás en un lugar seguro y realmente necesitas calmarte, puedes llevar esta sencilla práctica un paso más allá.

Si quieres relajarte aún más, cuanto más tiempo exhales, más estarás girando tu sistema nervioso hacia ese estado relajado. Entonces, si inhalas hasta contar hasta cuatro o cinco y ahora exhalemos hasta contar hasta 10. Eso parece muy largo, pero exhala con mucha calma. Puede colocar su mano sobre su corazón mientras hace esto y puede sentir que su ritmo cardíaco va más y más lento. Vuelve a inspirar para dar cuenta de unos cuatro o cinco. Exhala hasta aproximadamente 10.

Es importante tener en cuenta que respirar por la nariz es clave. por James, es profundamente mejor para su salud que respirar por la boca porque nuestra intrincada cavidad naval está formada de tal manera que ayuda a filtrar y defender las vías respiratorias de partículas nocivas como alérgenos y, sí, virus. Respirar por la nariz también humecta el aire que está inhalando y aumenta la cantidad de oxígeno que ingresa a su sistema.

Si respiras por la boca con frecuencia, James dice que puedes entrenarte para respirar por la nariz simplemente colocando un trozo de cinta médica en el centro de los labios (y no en toda la boca) por la noche.

Entonces, la próxima vez que sienta que se acerca un ataque de hiperventilación, recuerde: inhale por la nariz durante 4-5 segundos y exhale por la nariz durante 5-10 segundos.