Cuánto tiempo debe descansar entre series para obtener los mayores beneficios del entrenamiento
El descanso entre series y ejercicios tiene un impacto tan grande en su condición física como el número de series y repeticiones . Si sus descansos son demasiado cortos, se priva de sus beneficios o, lo que es peor, aumenta el riesgo de lesiones. Si son demasiado largos, no lo eres. ejercitando lo suficiente . El punto ideal se basa en por qué haces ejercicio y los ejercicios que haces.
Cuando levantas, tus músculos queman su combustible limitado, y tu cuerpo solo puede seguir produciendo más combustible para mantenerte. a través de menos de 10 segundos de un esfuerzo muy duro, como hacer algunas repeticiones de peso muerto ultrapesado .
Al tomar un descanso, aproximadamente 2,5 a 3 minutos para recuperar Después de una serie de levantamientos duros, le das a tus músculos la oportunidad de reponer sus suministros de combustible a corto plazo, lo que te da más energía para volver a esforzarte más. Pero no todo el mundo necesita sentarse y juguetear con los pulgares durante tantos minutos. Lo que desea lograr con su entrenamiento tiene una gran influencia en cuánto tiempo debe descansar.
Un descanso más prolongado entre series maximiza sus ganancias en fuerza
Si estás tratando de volverte lo más fuerte posible, normalmente serías levantar objetos pesados en el rango de repeticiones más bajo , entre 1 a 5 repeticiones. Como resultado, estás exigiendo mucho a tu cuerpo (principalmente a tu sistema nervioso) y necesitas descansar más tiempo para recuperarte.
De acuerdo con la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (AISS), debe aspirar a un período de descanso de unos 2-3 minutos, a veces hasta 5 , entre cada conjunto. Este período de descanso maximiza los aumentos de fuerza, ya que podrá abordar cada serie de ejercicios subsiguientes con casi la misma cantidad de intensidad, y más importante, buena forma .
A estudiar en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento indicó que los sujetos que realizaron press de banca casi al máximo y descansaron un mínimo de 2 minutos entre series pudieron mantener un rendimiento superior, hasta cierto punto. La fatiga se presentó eventualmente (como se esperaba), pero los sujetos con tiempos de descanso más largos pudieron mantener levantamientos fuertes durante más series que aquellos que descansaron solo 1 minuto. Sin embargo, los investigadores no observaron diferencias significativas en el rendimiento entre descansar 2, 3 y 5 minutos.
Para asegurarte de recuperarte lo suficiente como para evitar lesiones e ir a por otra serie con la misma energía, descansa al menos 2 minutos entre series. Si estás haciendo muchas series de bajas repeticiones (como más de cuatro), aumenta tu período de descanso a 3 o 5 minutos según sea necesario. Es importante que cuando descanses, realmente descanses y te relajes para que puedas concentrarte.
Los períodos de descanso más cortos son ideales para la resistencia muscular
Mientras tanto, si se está enfocando en desarrollar músculos más grandes o desarrollar resistencia muscular (aumentando el tiempo que sus músculos pueden ejercer una cierta cantidad de fuerza), podrá entrenar en el rango de repeticiones más alto , típicamente entre 8-15 repeticiones por serie. Bombear más repeticiones significa que el conjunto en sí mismo adquiere una forma diferente de estrés para su cuerpo. Más específicamente, te sentirás tus “músculos arden”.
como esto revisión del estudio en Medicina deportiva indica , combinar este tipo de entrenamiento con un tiempo de descanso más corto se asocia con enviar un mensaje más fuerte de '¡Necesitamos crecer!' señal a sus músculos. Y a medida que entrenas de esta manera más, mejorarás en el manejo de esa 'quema' y podrás trabajar duro por más tiempo.
Entonces, si tu objetivo es ganar masa muscular, debes descansar entre 30 y 60 segundos, según ISSA. Ellos nota adicional:
Otra forma de ver esto es apuntar a una relación trabajo-descanso de 1:1. Esto significa que pasas la misma cantidad de tiempo descansando que el que te llevó completar la serie anterior. Los atletas cuyo deporte exige de 1 a 3 minutos de esfuerzo máximo con poco o ningún descanso pueden beneficiarse de una relación trabajo-descanso de 1:1 o ligeramente superior. Esto significa que pasas el mismo o menos tiempo descansando que realizando cada serie de ejercicios.
Además, la hipertrofia muscular (crecimiento de tamaño) se maximizará utilizando la relación trabajo-descanso de 1:1 junto con un alto volumen de entrenamiento y una carga de peso entre 8 y 12 repeticiones como máximo.
Tiempos de descanso realmente cortos que son entre 20-30 segundos como en entrenamiento de circuito, entrenamiento de intervalos de alta intensidad o superseries también se usan a menudo para combinar los beneficios de fuerza y cardio en uno. No deberías esperar ganar la fuerza de Hulk, pero estos entrenamientos intensos con períodos de descanso más cortos puede mejorar su capacidad aeróbica y ayudarlo a perder peso de la misma manera que una carrera larga tradicional, si no mejor en algunos casos.
Elija la cantidad adecuada de descanso para usted y sus entrenamientos
Si recién está comenzando, debe descansar más según sea necesario. A medida que su forma física y su entrenamiento mejoren, puede jugar con sus tiempos de descanso según lo necesite. Aquí hay un desglose prolijo, aunque ligeramente modificado (por mí) guía de referencia del período de descanso del blog de fitness Una rutina de ejercicios :
Tiempo de descanso entre series: 20-60 segundos
Más ideal para: Resistencia muscular, entrenamiento metabólico/entrenamiento en circuito, quema de algunas calorías adicionales.
Tiempo de descanso entre series: 1-2 minutos
Más ideal para: Desarrollar músculo, tonificarse, verse bien.
Tiempo de descanso entre series: 2-3 minutos
Más ideal para: Desarrollar músculo, tonificarse, lucir bien, aumentar la fuerza.
Tiempo de descanso entre series: 3-5 minutos
Más ideal para: Fuerza y potencia muscular.
Una rutina de ejercicios señala que si está haciendo ejercicios compuestos exigentes o ejercicios que usan múltiples grupos de músculos grandes, descanse más hacia el rango final más alto. Si se trata de un movimiento no compuesto (como una flexión de bíceps), puede usar los tiempos de descanso en el rango inferior. A veces, sin embargo, es mejor guiarse por cómo te sientes: si te sientes agotado, descansa un poco más; por el contrario, si está lleno de energía, reduzca su tiempo de descanso.
Entonces, ¿qué pasa con el resto entre ejercicios completamente diferentes ? Simplemente descanse tanto como lo hizo durante la serie final del ejercicio anterior. Eso significa que si descansó 2 minutos durante su última serie de sentadillas, entonces descansará 2 minutos antes de comenzar una nueva serie de, por ejemplo, estocadas.
Cuando incorpora los tiempos de descanso apropiados en sus entrenamientos, debe tomarlos en serio. Eso significa configurar un temporizador o mirar de cerca el reloj para realizar un seguimiento. También significa renunciar a chats largos con personas o leer Lifehacker entre series. No solo te hacen perder la noción del tiempo, sino que también pueden provocar la ira de las personas que podrían estar esperando que termines. Los tiempos de descanso son importantes, pero no se preocupe si termina necesitando más tiempo que nuestros rangos aquí. Todavía te beneficias con solo presentarte y hacer ejercicio.
