¿Cuánto tiempo se tarda realmente en formar un hábito?

Formar un hábito es un truco clásico de la vida: desea cambiar algo en su vida, por lo que inserta una nueva acción en su rutina diaria. Muy pronto, se vuelve automático, ese es el sueño, de todos modos, y luego esa parte de tu vida se ocupa de sí misma. Entonces, ¿cuánto tiempo lleva formar un hábito? A pesar de lo que haya escuchado, no son necesariamente 21 días.

¿Qué sucede en los primeros 21 días?

La idea de que un hábito tarda 21 días en formarse provino de un cirujano, Maxwell Maltz, quien observó que una persona parecía tardar unas tres semanas en acostumbrarse a su nuevo cuerpo después de una operación como una amputación o una cirugía plástica, James Clear. escribe . (Habiendo pasado por algunas cirugías menores, recuerdo que el dolor y la hinchazón tardan entre dos y tres semanas en desaparecer lo suficiente como para no estar pensando constantemente en el hecho de que acaba de someterse a una cirugía; tengo que preguntarme si eso está relacionado).

La idea del cirujano era que las personas tardan 21 días en disolverse y volver a formar una 'imagen mental' de sí mismas. Esto no está respaldado por investigaciones, es solo una intuición de un tipo. Pero creo que se mantuvo porque se ajusta a muchas de nuestras experiencias.

Digamos que quieres levantarte temprano para hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Bien de curso puedes hacerlo una vez. Pero, ¿cómo convertirlo en un hábito?

Cuando estaba en esa situación, convertirme en un ejercitador matutino a pesar de no ser una persona mañanera, me obligué a comprometerme durante una semana completa antes de siquiera permitirme quejarme o ajustar mi plan. Tenía que levantarme a las 6 a.m. todos los días, cinco días seguidos, no negociable. Disfruté tener un descanso el fin de semana, y luego la segunda semana fue mucho más fácil. Al final del tercero, esta era realmente mi nueva normalidad.

Un día puede ser una casualidad. Una o dos semanas es un período de tiempo por el que hemos pasado antes, y podemos soportar una interrupción de ese tiempo (imagine unas vacaciones o el tiempo crítico de una semana antes de una fecha límite de trabajo). Tres semanas, por el contrario, es casi un mes. (Tenga en cuenta que 30 días también es un período de tiempo común para los desafíos de superación personal). En este período de tiempo, lo ha hecho varias veces y probablemente ha superado algunas interrupciones u obstáculos (como el fin de semana) y volvió a la normalidad. Probablemente sea una buena regla general para un período de tiempo lo suficientemente largo como para sentirse como 'la vida real'. Pero eso no significa que sea suficiente.

Lo que sucede después ¿21 días?

Ha habido investigaciones que intentaron medir cuánto tiempo tarda un hábito en volverse realmente automático. Por ejemplo, este estudio pidió a los participantes que eligieran un hábito y lo vincularan a algo que hicieran una vez al día (por ejemplo, 'comer una fruta con el almuerzo'). El estudio duró 12 semanas. Algunos de los participantes sintieron que su nuevo hábito era automático después de unas pocas semanas; muchos otros aún no estaban allí al final del estudio. Los investigadores concluyeron que la mayoría de las personas formarían un hábito automático entre dos y ocho meses... según un modelo que calcularon que solo se aplicaría al 62 % de los participantes. Difícilmente una regla universal del comportamiento humano, incluso con la amplia gama de posibilidades.

A revisión de 2012 analizó varias otras estimaciones y concluyó que tendría más sentido decirles a las personas que esperen al menos 10 semanas para que su nuevo hábito se vuelva automático, pero también ayuda mucho saber que cualquier hábito se vuelve más fácil cuanto más tiempo lo haga él.

Cómo pensar en el cambio de comportamiento en etapas en lugar de días

Establecer compromisos basados ​​en el tiempo puede ser una herramienta útil, como pasar la primera semana antes de cambiar el plan o usar su nuevo humectante todos los días hasta que la botella esté vacía. Pero otra escuela de pensamiento sostiene que el cambio de comportamiento es mejor descrito por etapas que por fechas de calendario.

En esta idea, hay etapas antes de comenzar la nueva acción, como investigar sus opciones y probar el comportamiento antes de comprometerse a convertirlo en un hábito. Pero incluso después de comenzar con el nuevo comportamiento, el trabajo continúa. No es tan simple como 'haz esto para siempre'.

En el acción etapa, ha comenzado el hábito, pero aún no es automático y es posible que no esté convencido de que realmente va a continuar. En esta etapa, puedes hacer cosas como:

• Recuerda tu motivación para hacerlo . Por ejemplo, pegue su tarjeta de recordatorio para su próxima cita con el dentista en el espejo del baño, para que no solo recuerde eso debes usar hilo dental, pero también por qué quieres usar hilo dental.
• Reestructura tu entorno para darte pistas y apoyo. . Por ejemplo, si quiere correr todas las mañanas, saque sus zapatos la noche anterior y pídale a su cónyuge que le pregunte cómo estuvo su carrera cuando regrese.
• Construir autoeficacia celebrando tus pequeñas victorias . Esto podría significar marcar en un calendario los días en los que hiciste algo, pero también podría implicar trabajar para lograr hitos (como el número total de millas recorridas) o hacer puntos de referencia de tu progreso (tal vez solías hacer tus flexiones diarias con las manos en una silla, pero ahora puedes hacerlos en el suelo).
• Planifique con anticipación cómo mantendrá su hábito incluso cuando te interrumpen (más sobre eso en un minuto).

Una vez que haya generado algo de impulso, estará en el mantenimiento escenario. Estás adquiriendo el hábito, y tal vez estés comenzando a sentirte automático, o al menos más parte de tu vida de lo que solía ser. En esta etapa, es posible que deba hacer algunas cosas como las siguientes:

• Reevalúa tu plan . ¿Correr todas las mañanas sigue funcionando para ti? Tal vez tenga más sentido alargar algunas de las carreras y designar otros días para descansar, hacer yoga o entrenamiento de fuerza.
• Piense en los obstáculos que podría enfrentar . Si te vas de vacaciones, ¿continuarás con el hábito? Si terminas cayéndote del vagón por cualquier motivo, ¿cómo volverás a subirte?
• Asegúrate de que tu motivación sea algo que seguirá funcionando para ti. . Por ejemplo, si te motiva mucho mantener una racha en el calendario, la verdadera prueba vendrá cuando inevitablemente rompas tu racha . En ese momento, tiene que haber algo. otro que la racha que te mantiene en ello. A menudo, esto es algo intrínseco: te gusta ser la persona que usa hilo dental todos los días. Estás emocionado de inscribirte en una carrera con tu compañero de carrera. Estás feliz de que tu colesterol haya bajado por la forma en que has estado comiendo.

Desarrollar un hábito no es una cuestión de esfuerzo hasta que llegue a un número mágico de días. Es un proceso que requiere esfuerzo todo el tiempo, incluso cuando llevas cinco años. Los hábitos son trabajo, pero los que perduran son aquellos en los que el trabajo vale la pena.