La diferencia entre esforzarse y el síndrome de sobreentrenamiento
Como corredor de maratón, sé lo que es llevar tu cuerpo al límite. Conozco el deseo de hacer una milla extra cuando te sientes fuerte, o de hacer una última carrera larga antes de una gran carrera. También sé lo que es evitar por poco el agotamiento y las lesiones graves debido a la falta de combustible y recuperación.
Si eres un atleta de cualquier tipo, probablemente hayas visto advertencias de 'sobreentrenamiento'. Algunos corredores ignoran los signos de extralimitación hasta que sus cuerpos se apagaron en protesta . Si bien sería difícil encontrarme en la sala de pesas, editor senior de salud de Lifehacker Beth Skwarecki señala que muchos de los asistentes al gimnasio dicen cosas como: 'No puedes entrenar fuerza dos días seguidos, o de lo contrario estarás sobreentrenando'. ¿En qué se diferencia el sobreentrenamiento de la fatiga corriente?
El término 'sobreentrenamiento' se usa para significar 'cansado' y 'dolorido', cuando en realidad, el síndrome de sobreentrenamiento (OTS, por sus siglas en inglés) es una afección médica grave que dura meses, una que solo ha sido bien documentada en atletas de resistencia. Esto es lo que necesita comprender acerca de estresar su cuerpo hasta el punto de un verdadero síndrome de sobreentrenamiento, y lo que debe hacer si le sucede a usted.
Qué causa el síndrome de sobreentrenamiento (OTS)
OTS es un respuesta al ejercicio excesivo sin descanso adecuado . Aquí es donde aparece la confusión y la desinformación: ¿Qué cuenta exactamente como entrenamiento 'excesivo' y qué es una recuperación 'adecuada'? Antes de entrar en más detalles, es seguro decir que no se está arriesgando a tener un SDO grave solo por levantar pesas dos días seguidos; incluso seis días a la semana puede ser una frecuencia adecuada de entrenamiento con pesas para deportistas que estén preparados para ello.
Sobreesfuerzo versus sobreentrenamiento
Necesitas esforzarte para ver ganancias, ¿verdad? Hay un umbral bastante amplio para empujar su cuerpo de una manera táctica y ventajosa antes de que se vuelva seriamente perjudicial.
A diferencia del sobreentrenamiento, 'overreaching' es el término más general para hacer más trabajo del que puede manejar. Es común en muchos deportes practicar 'sobreesfuerzos funcionales', que es donde trabajas a propósito más duro de lo que puedes recuperar antes, lo que es crucial, disminuyendo tu carga de trabajo después de unos días o semanas. Cuando un atleta se excede durante semanas y meses, corre el riesgo de que su cuerpo se sobreentrene. Para más detalles, Tabla 1 de esta guía establece las diferencias entre el sobreesfuerzo funcional (bueno), el sobreesfuerzo no funcional (malo) y el síndrome de sobreentrenamiento (muy malo).
Algunas notas terminológicas más: el síndrome de sobreentrenamiento es distinto del Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (ROJO-S) y el Triada de atletas femeninas . RED-S se centra más en la ingesta nutricional que en las hipótesis actuales sobre OTS, aunque las causas y los síntomas de estas afecciones van de la mano de forma natural.
Cómo saber si estás sobreentrenando
Si ha estado entrenando duro constantemente y ha notado una disminución del rendimiento, podría correr el riesgo de sobreentrenarse.
Signos de OTS (según HSS y el Biblioteca Nacional de Medicina )
- Dolor muscular inusual después de un entrenamiento
- Incapacidad para entrenar o competir a un nivel previamente manejable
- Músculos 'pesados', incluso a intensidades de ejercicio más bajas
- Retrasos en la recuperación del entrenamiento
- Estanques o descensos de rendimiento
- Cambios de humor: depresión, ira o confusión
- Sueño de mala calidad
- Falta de energía y motivación.
- Sistema inmunológico debilitado
- Ciclos menstruales irregulares; periodos faltantes
- Pérdida de peso; pérdida de apetito
- Constipación; diarrea
- fatiga general prolongada
Si cree que podría estar sufriendo OTS, debe comunicarse con un profesional de medicina deportiva que pueda ayudarlo a recuperarse.
Recuperación del síndrome de sobreentrenamiento
Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y funcionar como antes. Su mejor apuesta es identificar y prevenir el sobreentrenamiento lo antes posible. Además de trabajar con un profesional, aquí hay algunas otras necesidades de capacitación a tener en cuenta:
- Descansar. Es posible que deba alejarse de su rutina, incluso si eso significa abandonar una carrera o competencia.
- Nutrición. Reducir el entrenamiento no significa que debas dejar de alimentarte. Evalúe sus hábitos alimenticios y considere trabajar con un nutricionista para asegurarse de obtener lo que necesita.
- Cambia tu mentalidad. ¿Qué te llevó a excederte en tu entrenamiento en primer lugar? Es crucial que aprendas a escuchar a tu cuerpo antes de volver al círculo metafórico (o literal).
Si ignora los signos de sobreentrenamiento, su cuerpo eventualmente se rebelará. No te dejes marginar permanentemente. Para aplastar tus objetivos como atleta, debes dominar el equilibrio entre esforzarte y permitirte recuperarte.
