¿La harina de garbanzos es más nutritiva que la harina normal?

 un bol de harina de garbanzos
Foto: natashamam (Shutterstock)

La harina hecha de garbanzos tiene más proteína que la harina blanca regular y más fibra. Pero si ha visto titulares recientemente sobre los beneficios para la salud de la harina de garbanzos, hay algunas advertencias importantes que debe conocer.


¿Qué es todo lo que se habla sobre la harina de garbanzos?

Los titulares, que a veces dan a entender que la harina de garbanzos puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, se basan en una estudio reciente . En el estudio, los panecillos elaborados con un tipo específico de harina de garbanzo dieron como resultado un pico de glucosa en sangre más bajo que los panecillos elaborados con harina blanca normal.

Pero la harina en el estudio fue no el tipo de harina de garbanzos que puede encontrar en una tienda de comestibles (a menudo etiquetada como harina de gramo o besan). Fue especialmente fabricado para mantener intactas las células vegetales.

Las paredes celulares están hechas de fibra y el almidón de las plantas está contenido dentro de las paredes celulares. Cuando comes alimentos integrales (como los garbanzos reales), tu cuerpo tarda más en digerir el almidón que se encuentra dentro de las células. Sin embargo, moler las células en harina hace que el almidón esté más disponible y se digiera más rápidamente.

Entonces, lo que el estudio encontró fue que este tipo específico e inusual de harina de garbanzos hecha de células intactas (PulseON es el nombre comercial) ralentiza un poco la digestión de los voluntarios, lo cual es bueno si está tratando de controlar la diabetes tipo 2 o la prediabetes. . No probaron la harina de garbanzos de la tienda de comestibles.


Entonces, ¿qué pasa con la harina de garbanzos regular?

Aún así, este estudio puede haber despertado su interés en la harina de garbanzos regular. La buena noticia es que incluso el tipo de la tienda de comestibles tiene un alto contenido de proteínas y fibra, y puede funcionar bien como parte de una dieta saludable. Así es como se comparan los datos nutricionales:

Una taza de harina de garbanzos (92 gramos) tiene:


  • 356 calorías
  • 21 gramos de proteína
  • 6 gramos de grasa
  • 53 gramos de carbohidratos, incluyendo 10 gramos de fibra

A modo de comparación, una taza de harina blanca para todo uso (125 gramos) tiene:

  • 455 calorías
  • 13 gramos de proteína
  • 1 gramo de grasa
  • 95 gramos de carbohidratos, incluidos 3 gramos de fibra

Y una taza (120 gramos) de harina integral tiene:


  • 408 calorías
  • 16 gramos de proteína
  • 3 gramos de grasa
  • 86 gramos de carbohidratos, incluyendo 13 gramos de fibra

Así que la harina de garbanzos tiene más proteína que cualquier tipo de harina de trigo, aunque tiene un poco menos de fibra que el trigo integral. También tiene menos calorías por taza. Entonces, si le gusta cómo se comparan las macros y no le importaría experimentar con un perfil de sabor diferente, podría valer la pena probar la harina de garbanzos.

Cómo utilizar la harina de garbanzos

Cuando busca recetas, buscar 'harina de garbanzos' tiende a mostrar recetas de estilo estadounidense que usan harina de garbanzos como sustituto de otros ingredientes, como estas frittatas veganas que no contienen huevo. Mientras tanto, es más probable que la búsqueda de 'besan' muestre recetas indias como estos , incluyendo su uso tradicional en pakora (masa frita rellena de verduras o carne).

Si desea preparar productos horneados, es posible sustituir un poco de harina de garbanzos por harina de trigo normal, pero encuentre una receta que tenga en cuenta la diferencia de textura. Es posible que deba agregar gluten de trigo o usar una mezcla de harinas. De cualquier manera, tenga en cuenta que comer más fibra de lo habitual puede ser una receta para el malestar estomacal, por lo tanto, adopte cualquier nuevo cambio en la dieta.