Los alimentos más rápidos y fáciles de comer para obtener energía duradera

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Foto: Fotografía de Michelle Lee (Shutterstock)

Cuando estás exhausto, puede parecer casi imposible prestar atención a la nutrición. Sin embargo, a pesar de lo difícil que puede ser, los alimentos que comemos juegan un papel importante para ayudar a mantener nuestros niveles de energía.


“Cuando estás cansado, tu cuerpo anhela carbohidratos azucarados como postres y refrigerios procesados, ya que comer esos alimentos libera una dosis de serotonina”, dijo Natalia Rizzo , un dietista registrado con sede en la ciudad de Nueva York, que trabaja con atletas. “Comer alimentos azucarados cuando estás cansado puede darte un impulso a corto plazo en el estado de ánimo, pero eventualmente te llevará a un bajón de energía”.

Cuando la vida se vuelve ajetreada y su energía comienza a agotarse, estos son algunos de los mejores alimentos que pueden ayudarlo a tener energía sostenida, junto con algunas de las formas más rápidas y fáciles de alimentar su cuerpo.

Los alimentos con un índice glucémico bajo ayudan a evitar caídas de azúcar en la sangre  

Su cuerpo usa carbohidratos refinados rápidamente (piense en alimentos procesados ​​como postres, refrescos y productos horneados hechos con harina blanca). Los azúcares, también conocidos como carbohidratos simples, se pueden encontrar tanto en alimentos integrales como en alimentos procesados. En los últimos años, en lugar de hablar de carbohidratos 'simples' versus 'complejos', se ha puesto más énfasis en la nivel de glucosa , que es una medida de qué tan rápido cambia sus niveles de azúcar en la sangre. Cuanto más alto sea el índice glucémico de un alimento, más rápido afectará el nivel de azúcar en la sangre, lo que a su vez puede tener un efecto negativo en los niveles de energía, ya que una caída del nivel de azúcar en la sangre hará que se sienta cansado.

La gran diferencia es que los alimentos integrales como las frutas tienden a tener un índice glucémico más bajo que sus contrapartes altamente procesadas, a pesar de tener cantidades similares de carbohidratos simples. Por ejemplo, una manzana mediana tiene 15 g de azúcar, lo que equivale a una cucharada de azúcar, pero a diferencia del azúcar de mesa, el de una manzana el índice glucémico promedio es de solo 40 , lo que significa que ofrece un impulso de energía mucho más estable y duradero.


“Lo mejor es evitar los alimentos con azúcar agregada cuando esté exhausto, ya que esos alimentos provocarán un pico de energía rápido, seguido de un colapso”, dijo Rizzo. “Terminarás sintiéndote aún más cansado”.

La proteína y la fibra te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo  

Aunque la proteína no tiene ningún efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre, puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo. Lo mismo es cierto para la fibra. Optar por alimentos mínimamente procesados ​​como panes integrales o avena es una buena decisión.


Busque grasas “saludables”  

Las grasas son esenciales para proporcionar energía a nuestro cuerpo. En términos generales, desea limita las grasas saturadas en tu dieta , cuya fuente principal se deriva de fuentes animales como la carne de res, cerdo y lácteos enteros. Aunque estos pueden ser parte de una dieta saludable en cantidades moderadas, demasiado puede tener una serie de efectos adversos en su salud cardiovascular.

En su lugar, puede optar por grasas de origen vegetal no tropicales, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y las semillas. Estas fuentes de grasa tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son saludables para el corazón.


Opta por almendras, nueces y pecanas  

“Solo una porción de almendras brinda 6 g de proteína natural de origen vegetal, 4 g de fibra saciante, 13 g de grasa no saturada y 1 g de grasa saturada”, dijo Rizzo. Además, las almendras tienen magnesio , que ayudan en la producción de energía en el cuerpo y apoyan un sistema inmunológico saludable.

Elija frutas fáciles de comer como manzanas, plátanos y naranjas.  

Las frutas ofrecen los carbohidratos simples que pueden ayudar a darle energía, pero en una forma que lo conducirá a una mayor gradual aumento del azúcar en la sangre, ayudándole a evitar un bajón de energía más adelante. Si ya está cansado, busque frutas fáciles de comer como una manzana o un plátano. Para obtener más proteína, fibra y grasa, agregue mantequilla de maní o mantequilla de almendras.

No subestimes la avena  

La avena es fácil de cocinar y tiene fibra y proteína, lo que significa que la energía que obtienes de los carbohidratos durará más y evitarás caídas de azúcar en la sangre. Como estudiante de posgrado, solía hacer mis propios paquetes de avena poniendo copos de avena en una bolsa de plástico, que cocinaba en el microondas en el comedor. Para darle más sabor, agregue bayas y nueces congeladas.

Elija sándwiches de mantequilla de maní y mermelada en pan integral  

La mantequilla de maní proporciona grasas, proteínas y fibra saludables para el corazón, mientras que el pan integral tiene fibra y proteínas, que ofrecen energía más duradera.


Mezclar yogur y fruta.  

Mezclar yogur natural con cualquier fruta que tengas a mano (plátanos, bayas, mango o cualquier otra cosa que te guste) te dará proteínas para saciarte, junto con energía duradera de la fruta. Una manera fácil de tener siempre fruta a la mano es comprarla congelada, que se mantiene por mucho tiempo.

Dip verduras precortadas en hummus

Hummus tiene una mezcla de fibra y proteína, mientras que las verduras tienen fibra y muchos nutrientes adicionales. Para facilitarte las cosas, opta por verduras cortadas en rodajas, como una bolsa de zanahorias pequeñas o un plato de verduras.

Deléitese con queso y galletas integrales  

Este refrigerio puede ser tan simple como sacar un poco de queso en tiras del refrigerador y comerlo con galletas integrales de la despensa. El queso proporcionará algo de proteína, mientras que las galletas integrales proporcionan fibra y carbohidratos para una energía más duradera.