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Necesitas correr más lento

  La ilustración de una linda y segura tortuga lil sudando mientras pasa junto a un conejito cagado
Ilustración: Chelsea Beck

Si correr es difícil, esto es para ti, especialmente si eres un corredor nuevo o si has estado corriendo por un tiempo pero parece que no puedes ser más rápido. Lo más importante que debes aprender es esto: te vuelves más rápido corriendo más y corres más corriendo más lento.


Todo el mundo empieza demasiado rápido. No estás solo. Este era yo una vez: corriendo tres millas cada vez que salía, siempre con la esperanza de superar mi tiempo de la carrera anterior. En realidad, nunca vencerlo.

Cuando arrancas, tienes dos velocidades. Correr es rápido; caminar es lento. Entonces, una vez que esté 'corriendo' todo el tiempo (ha llegado al final de tu programa de sofá a 5K , digamos), estás corriendo rápido todo el tiempo.

Si es así, lo has hecho bien y has llegado lejos. Ahora tienes una misión más: más despacio .

¿Cómo se debe sentir una carrera normal?

Una carrera de entrenamiento normal debe sentirse fácil . Sí, es posible que quieras ser un corredor rápido, pero hay una diferencia entre una carrera de entrenamiento y una carrera.


Las carreras de entrenamiento son fáciles, lentas, tranquilas; las carreras son rápidas, duras, sudorosas, difíciles, miserables. Las carreras son duras para tu cuerpo y solo se pueden hacer en raras ocasiones, cuando estés listo para ellas. No todos los días.

Culpo al sofá a 5K por un poco de esta confusión. “A 5K” es una distancia de carrera. Si su amigo corredor rápido dice que corrió una carrera de 5 km en 25 minutos, eso es un carrera que entrenaron y alcanzaron su punto máximo. No hicieron sus carreras diarias, aunque fueran una distancia de cinco kilómetros (3,1 millas), a ese ritmo. Probablemente sus carreras de entrenamiento de tres millas fueron de 30 minutos o más.


En reddit a menudo veo gente preguntando cómo correr más lejos. Dicen que siguen intentándolo, pero no pueden pasar de cierta distancia (como dos o tres millas). Si este es tu problema, estás definitivamente corriendo demasiado rápido. No deberías ir a un ritmo que te haga caca tan rápido. Al final de una carrera fácil de 30 minutos, deberías detenerte porque se acabó el tiempo, no porque tu cuerpo se esté rindiendo.

Espera, las carreras de entrenamiento son nunca ¿rápido?

Ocasionalmente, puede hacer una carrera rápida en el entrenamiento, pero ese no es su pan y mantequilla.


Echa un vistazo a cualquier programa de entrenamiento para corredores experimentados. Puede haber un día de trabajo de velocidad (alternando intervalos cortos y rápidos con una buena recuperación fácil) o una carrera de ritmo (una carrera a un ritmo constante, algo agotador), pero todo lo demás está destinado a ser un kilometraje fácil. Eso significa que al menos entre el 80 % y el 90 % de las carreras deben realizarse a un ritmo casi tan pausado como salir a caminar. Para los programas de nivel principiante, ese ritmo puede ser el 100 % de su kilometraje.

Las carreras fáciles aumentan tu forma física. Ellos no tiene que ser difícil hacer su trabajo . Las carreras lentas son fáciles de hacer y fáciles de recuperar para tu cuerpo. No debe maximizar su peso muerto cada vez que llega a la sala de pesas, y no debe correr una carrera cada vez que se ata los zapatos.

Bien, ¿qué tan lento es lo suficientemente lento?

Hay un par de formas de medir esto. El clásico es: ¿podrías mantener una conversación informal mientras corres? Si no puede hablar en oraciones completas, probablemente esté corriendo demasiado rápido.

¿Te preocupa mantenerte al día con tu compañero de entrenamiento? ¿Estás eligiendo constantemente a alguien antes que tú y empujando el ritmo para alcanzarlo? Demasiado rapido. No quieres un ritmo que tengas que esforzarte para mantener. Quiere un ritmo que se sienta como si pudiera mantenerlo para siempre.


Un ritmo que podría mantener durante aproximadamente una hora antes de hacer popó es su tiempo de paz y debe guardar eso para los entrenamientos de tempo. Eso significa que un ritmo de carrera suave es uno que puedes mantener indefinidamente.

¿Puedes mirar a tu alrededor y disfrutar del sol o del paisaje? Bien.

¿Respiras con dificultad y esperas con ansias el final o tu próxima pausa para tomar agua? Demasiado rapido.

¿Te están pasando caminantes poderosos? Lo creas o no, es una buena señal. Significa que te las has arreglado para ir más despacio.

¡Pero no puedo correr tan lento!

Hay dos cosas que quiero decirte.

Primero, sí se puede. Recomiendo un poco de ejercicio para resolver esto. Vas a alternar correr a velocidad media durante un minuto y luego reducir la velocidad durante un minuto. (En lugar de mirar su reloj, puede correr a velocidad media en la recta de una pista y reducir la velocidad en las curvas. O use cuadras de la ciudad o postes de teléfono. Cualquier cosa que esté espaciada relativamente cerca servirá).

Con el tiempo, te darás cuenta de que incluso cuando estás corriendo a una velocidad 'normal', usted tiene una velocidad que es más lenta que eso . Puede sentirse enloquecedoramente lento. Recuerda, si te pasa un caminante, esa es una señal de que estás empezando a entenderlo . Si no puede encontrar el ritmo adecuado, intente mantener la misma cadencia pero acortando el paso. Pequeños pasos. Pasos de bebé literales.

En segundo lugar, si probó lo anterior y aún no puede correr lo suficientemente lento, tome descansos para caminar según sea necesario. Mantenga su nivel de esfuerzo general a uno en el que pueda mantener una conversación. Cuando notes que pierdes el aliento, camina. Olvídese de su velocidad y apunte a mantener su nivel de esfuerzo fácil.

Estás aprendiendo a ser un mejor corredor.

Casi todo el mundo pasa por este proceso. Recuerdo el día durante un programa estilo sofá a 5k cuando decidí ver si disminuía un poco la velocidad, si podía saltarme los descansos para caminar. Funcionó, pero aún así años después de eso, antes descubrí cómo hacer todas mis carreras a un ritmo lo suficientemente lento como para no sentir que me estaba muriendo. Corrí mi primera carrera de 10 km en una serie de intervalos de sprint/caminata. ¡Pero todavía contaba! Todavía cubrí la distancia.

Cuanto más lento corras, antes descubrirás la diferencia entre carreras fáciles y rápidas, y antes progresarás para aumentar el kilometraje y ser más rápido. Realmente es un proceso contrario a la intuición, pero vale la pena. En días fáciles, realmente no puedes correr demasiado lento. Sigue así, y pronto podrás ejecutar tu actual corre más rápido.