¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca y cómo puedes encontrar la tuya?

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Foto: Maridav (Shutterstock)

El seguimiento de su frecuencia cardíaca es útil para medir qué tan duro está trabajando durante el ejercicio y, gracias a todos los relojes inteligentes y dispositivos portátiles disponibles en estos días, es fácil controlar su frecuencia cardíaca en tiempo real y ajustar su intensidad en el momento. Pero para usar su frecuencia cardíaca para comprender su entrenamiento, también deberá comprender las zonas de frecuencia cardíaca.


Si está siguiendo algo que dice algo así como 'debe estar en la zona 2 aquí y en la zona 3 allá', la primera pregunta que debe hacer es ¿Cuántas zonas hay en este sistema?  

Los sistemas de cuatro y cinco zonas son los más populares; hay otros menos conocidos que bajan a tres o suben a seis. Las zonas tampoco siempre concuerdan de un sistema a otro: Orangetheory y Peloton usan un sistema de cinco zonas, pero dividen sus zonas en lugares ligeramente diferentes. Así que realmente tienes que preguntarle a quien haya diseñado el entrenamiento qué les gustaría que hicieras.

Con esas advertencias en mente, veamos algunas configuraciones comunes.

Si es un sistema de cinco zonas

Los sistemas de cinco zonas son los más comunes. Si hay cinco zonas en un sistema, por lo general son algo como esto:


  • Zona 1: 50 % a 60 % de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), aunque algunos sistemas subirán hasta el 65 %
  • Zona 2: 61% a 70% de MHR; algunos sistemas subirán hasta el 75%
  • Zona 3: 71% a 80%, o podría ser más como 76% a 85%
  • Zona 4: 80 % a 90 %, o a veces 85 % a 95 %
  • Zona 5: hasta el 100 %

En estos sistemas, la zona 1 es para calentamientos o recuperación muy fácil entre intervalos. La Zona 2 es para un entrenamiento aeróbico fácil, como un trote ligero. La Zona 3 es para cosas que se sienten como de intensidad media, tal vez un trote más rápido. La zona 4 es cuando las cosas se ponen intensas, y solo chocará en la zona 5 durante unos segundos a la vez durante sus intervalos más difíciles. No puede mantener el trabajo en la zona 5 por mucho más tiempo que eso.

Si es un sistema de cuatro zonas

Los sistemas de cuatro zonas cubren el mismo territorio general, pero lo dividen en menos partes más grandes. Por lo general, hacen esto combinando las dos primeras zonas, para darte algo como esto:


  • Zona 1: cualquier cosa por debajo del 70% (o 75%)
  • Zona 2: 71% a 80% (o a veces 76% a 85%)
  • Zona 3: 81% a 90% (o 86% a 95%)
  • Zona 4: Todo encendido hasta el 100%

En estos sistemas, el trabajo de resistencia de esfuerzo suave generalmente se realiza en la zona 1 (en lugar de calentar en la zona 1 y considerar que el entrenamiento en sí es la zona 2). La zona 2 es para esfuerzos medios, la zona 3 para esfuerzos intensos y la zona 4 para intervalos cortos absolutamente impresionantes.

Cómo encontrar tu frecuencia cardíaca máxima

Ahora que conoces las zonas, solo te falta una cosa: tu frecuencia cardíaca máxima, que constituye la base de todas ellas.


Por lo general, estos sistemas recomendarán que restes tu edad del número 220 para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima. Ocasionalmente usarán otra fórmula. Pero estas fórmulas a menudo son incorrectas , ya que solo pueden dar una respuesta que sea correcta para la mayoría de las personas de media . Los promedios realmente no ayudan cuando estás tratando de encontrar tus propias zonas individuales, ya que una diferencia de 10 o 20 latidos podría dejarte ejercitando una zona completa más alta o más baja de lo que crees que estás.

Idealmente, harás una prueba de frecuencia cardíaca máxima como describimos aquí , o busque la frecuencia cardíaca más alta que registró su dispositivo durante uno de sus entrenamientos más intensos.

Otra forma es usar el esfuerzo percibido (en otras palabras, cómo te sientes) para medir si estás trabajando en las zonas correctas. En un sistema de cinco zonas:

  • La Zona 1 se sentirá muy fácil, apenas como si estuvieras haciendo ejercicio.
  • En la zona 2, comenzará a sentirse caliente y sudoroso, pero aún puede mantener una conversación.
  • En la zona 3, tu respiración se volverá un poco más pesada y solo podrás decir unas pocas palabras a la vez.
  • En la zona 4, estás trabajando duro y no estás de humor para hablar, pero probablemente sientas que puedes mantener este esfuerzo por un tiempo, o al menos unos minutos más.
  • La zona 5 es tu velocidad máxima absoluta y solo puedes soportarla durante unos segundos agotadores.

Si no está seguro de su frecuencia cardíaca máxima, intente usar esta guía de nivel de esfuerzo por un tiempo. Cuando realmente llegue a un entrenamiento que requiere la zona 5, délo todo y luego verifique su monitor de frecuencia cardíaca para ver qué número le dio.