​Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima (probablemente lo estés haciendo mal)

Si eres alguien que usa su frecuencia cardíaca como una forma de aprovechar al máximo su entrenamiento, tenemos malas noticias: ese número en el que confía, es decir, su frecuencia cardíaca máxima, probablemente no sea exacto.

Este número sirve como base para todas esas zonas y porcentajes de frecuencia cardíaca que se supone que le indican qué tan duro está trabajando, e incluso puede tener algún tipo de dispositivo que lo ayude a realizar un seguimiento. Mucha gente, y muchos dispositivos, usan una fórmula (normalmente 220 menos tu edad) para determinarlo, pero resulta que hay problemas con esa fórmula, e incluso con las ecuaciones alternativas que se han propuesto para reemplazarla. Esto es lo que necesita saber.

¿Por qué usar este método?

Antes de continuar, ¿cuál es el atractivo de este método de entrenamiento? De acuerdo a un artículo de marzo de 2019 en Runner's World , la idea es entrenar tu sistema aeróbico sin sobrecargar tus sistemas óseo y muscular. Como Erin Carr, entrenadora personal certificada y cofundadora de Union Running en Massachusetts le dijo a la revista :

“[Es] una forma diferente de tener éxito en la carrera. No tiene que ser 'sin dolor, no hay ganancia', o ir tan duro como sea posible, y permite mejoras continuas con el tiempo'.

Otra parte del atractivo, según Joel French, Ph.D., director sénior de Ciencia, Estado Físico y Bienestar de Aptitud física de Orangetheory (entrevistado para el mismo artículo de Runner's World), es que es accesible y asequible, gracias a la nueva ola de dispositivos de tecnología de la salud. Ahora, veremos de dónde proviene ese número de frecuencia cardíaca máxima, si es preciso y cómo encontrar su frecuencia cardíaca máxima real.

Si vas más alto que tu máximo

Es un mito que no debes exceder tu frecuencia cardíaca máxima; eso es solo una suposición que la gente hace porque se llama 'máximo'. En verdad, se supone que ese número es su máximo posible frecuencia cardíaca, pero también hay problemas con esa idea. como cardiólogo le dijo al New York Times :

Más del 40 por ciento de los pacientes, dijo, pueden lograr que sus frecuencias cardíacas superen el 100 por ciento de su máximo previsto. “Eso te dice que esa no era su frecuencia cardíaca máxima”, dijo el Dr. Lauer.

Ese artículo cuenta la historia de un remero olímpico que superó su máximo en el agua en los primeros 90 segundos de una prueba. También tengo un máximo más alto de lo habitual, lo que significa que mi intento de usar un monitor de frecuencia cardíaca fracasó miserablemente: sonaba una alerta cada vez que alcanzaba mi 'máximo' y no había forma de ajustar ese número por encima de 199. (Mi la edad en ese momento predijo un máximo de 192.) La maldita cosa estaba sonando durante todo mi entrenamiento.

Por cierto, si sabe que su máximo es muy diferente de la fórmula, esa sería información importante para darle a su médico si usted alguna vez necesita tomar una prueba de esfuerzo , ya que basan los criterios de finalización de la prueba en un porcentaje de lo que creen que es su frecuencia cardíaca máxima.

Fórmulas más precisas

No tienes que convertir cada entrenamiento en una lección de matemáticas, pero hay algunas fórmulas que son más precisas, al menos para algunas personas.

• Si no tienes 20 años: 207 menos el 70 por ciento de tu edad funcionó mejor en pruebas de personas mayores de 30 años y de niños de 10 y 16 años.
• Si eres mujer y tienes más de 35 años: prueba 206 menos el 88 por ciento de tu edad .
• Nosotros previamente reportado en una fórmula que dice que 211 menos el 64 por ciento de su edad funciona bien para adultos mayores sanos y para mujeres.

Una advertencia importante: incluso si elige la mejor fórmula para usted (y sé que no está necesariamente claro cuál es), el número que obtenga tendrá un margen de error bastante grande: podría ser de 10 a 20 veces.

Con ese nivel de incertidumbre, ¿valen la pena las fórmulas? Para un médico que calibra una prueba de esfuerzo, son mejores que nada. Para los atletas, probablemente no sean lo suficientemente confiables como para dictar sus entrenamientos.

Runner's World, por lo general aficionado de obsesionarse con los números, en realidad eliminó su calculadora de frecuencia cardíaca objetivo en 2013 porque, escriben, “recientemente se ha demostrado una medición inexacta de la frecuencia con la que debe latir el corazón durante el ejercicio aeróbico”.

Si quieres ser realmente preciso (y no te importa trabajar duro)

Hay una manera sencilla de averiguar su frecuencia cardíaca máxima real: haga ejercicio muy duro y vea qué tan alto sube el medidor. Estos son los protocolos que harán que tu corazón alcance su verdadero máximo.

El descargo de responsabilidad estándar va aquí: si tiene una condición de salud en la que el ejercicio total puede ser peligroso (o si no está seguro), obtenga la aprobación de un médico antes de intentar nada de esto.

• Corre tan rápido como puedas pararte durante tres minutos. Descanse durante tres minutos, luego repita la carrera dura nuevamente y observe la lectura más alta. de ese segundo juicio .
• Otra prueba de carrera simple: corre una milla a un ritmo de ritmo (duro, pero no asesino), luego una quinta vuelta que es más rápida y una sexta que es lo más rápido que puedas, acelerando tanto como puedas hacia el final. El número más alto que ves es tu máximo .
• Algunos corredores también confían en las carreras de 5 km. Si corre esa distancia (alrededor de 3 millas) con cada gramo de esfuerzo que tiene, su lectura más alta hacia el final de la carrera debería ser su máximo.

Obtendrá los resultados más precisos (más altos) si llega fresco al entrenamiento (así que no planee la prueba para el día después de un entrenamiento intenso) y asegúrese de hacer un calentamiento prolongado, incluso si comienza fácil, lo pone a trabajar a una intensidad moderada como paso previo a la prueba.

Su frecuencia cardíaca máxima para correr puede ser diferente de su frecuencia cardíaca máxima para otros deportes, como el ciclismo y, más notoriamente, nadar . Su corazón tiene que trabajar más para bombear sangre cuando está de pie en lugar de horizontal. Si determina su frecuencia cardíaca máxima con una prueba de carrera, luego utilícela para guiar los entrenamientos en la piscina, estará persiguiendo números que en realidad no puede lograr en la piscina.

Si no está preparado para esas pruebas, puede preguntarse: ¿realmente importa si conozco mi frecuencia cardíaca máxima? La verdad es que tu no tienes que entrenar por frecuencia cardíaca , y si tiene un programa de capacitación que asume que sí, aún puede traducir sus zonas y porcentajes en descripciones de esfuerzo que sabrás por el tacto.

Los números de frecuencia cardíaca son tan buenos como el entrenamiento que te guían, por lo que si debes usar porcentajes de frecuencia cardíaca para ejecutar tus entrenamientos depende de si esos entrenamientos guiados matemáticamente te ayudan a ser más rápido, más fuerte y más saludable. Si trabaja mejor sin números, está bien; si usa números, asegúrese de que sean precisos.

Esta historia se publicó originalmente el 4/2/15 y se actualizó el 13/9/19 para proporcionar información más completa y actualizada.