¿Qué tan tarde en la noche es 'demasiado tarde' para comer?

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Foto: Travelpixs (Shutterstock)

Estudios recientes han sugerido que comer tarde en la noche puede conducir a un aumento de peso, entonces, ¿qué tan tarde es demasiado tarde para comer? Y mientras hacemos preguntas, ¿podemos en realidad ¿Sabes que subirás de peso si cenas tarde?


¿Por qué todo el mundo habla de comidas tardías?

Si ha visto aparecer esta pregunta con mucha frecuencia recientemente, se debe a un estudiar que investigó lo que sucede en los cuerpos de los voluntarios cuando se les obliga a comer las mismas tres comidas temprano en el día (desayuno, almuerzo y cena) o tarde en el día (almuerzo, cena y otra cena). Los investigadores dicen que encontraron que los que comían tarde tenían más hambre, quemaban menos calorías y que sus células grasas expresaban genes que se han relacionado con el aumento de grasa.

Es importante señalar que este estudio no probó si las personas realmente ganaron o perdieron peso . Leíste bien: a pesar de todos los titulares que dicen que comer tarde es 'malo para ti' o 'malo para perder peso' o 'aumenta el riesgo de obesidad' o es 'algo que debes evitar absolutamente', el estudio en realidad no hizo un seguimiento de los participantes ' peso. De hecho, los autores escriben:

Tenga en cuenta que el presente estudio tuvo como objetivo probar los efectos agudos [es decir, a corto plazo] de comer tarde en la regulación del balance energético, y no si la adherencia a largo plazo a dicho horario resultaría en un aumento de peso con el tiempo, o si el cuerpo adaptarse alostáticamente.

En otras palabras, es muy posible que su cuerpo se adapte al nuevo horario de alimentación si esa es la forma en que realmente vive su vida. (Los participantes en el estudio solo comieron en el horario asignado durante seis días a la vez).


¿Qué dicen otras investigaciones sobre las comidas tardías?

Hay otra investigacion sugerencia que las comidas tardías pueden facilitar el aumento de peso, pero no es tan simple como cambiar los horarios de las comidas para cambiar el tamaño de su cuerpo.

Por ejemplo, hay estudios con ratones que muestran que cuando los ratones comen durante el día (cuando normalmente estarían dormidos), aumentan de peso más rápido que los ratones alimentados por la noche. Sin embargo, esta investigación no se aplica claramente a los humanos por varias razones. Por un lado, los ratones suelen ser jóvenes y en crecimiento, lo que puede no representar lo que sucede durante la edad adulta; Por otro, son ratones y no humanos . (Pequeño detalle, lo sé, pero vale la pena señalarlo).


Healthline tiene un buen resumen aquí de la investigación humana hasta la fecha. Mucho de esto no está de acuerdo con la idea de que las comidas tardías te hacen subir de peso: por ejemplo, hay muchos estudios que encuentran que el tiempo no hace mucha diferencia cuando las calorías son iguales. Lo cual tiene mucho sentido cuando lo piensas.

Lo que comes es más importante que cuando lo comes

La idea de que las comidas tardías pueden afectar el aumento de peso ha existido durante mucho tiempo y se ha convertido en un puñado de mitos que no tienen relación con la ciencia. Por ejemplo, es un mito que tu cuerpo “no quema” las calorías que comes tarde en la noche. Su cuerpo quema calorías todo el tiempo, incluso mientras duerme. De hecho, mayoría de su quema de calorías ocurre cuando está descansando.


La ciencia sobre comer tarde en la noche ha encontrado que las personas que comen tarde tienden a comer más calorías que las que comen temprano, y que es más probable que consuman alimentos procesados ​​con muchas calorías. El nuevo estudio mencionado anteriormente encontró que los sujetos tenían más hambre si estaban en el grupo que comía tarde, lo cual rastrea.

Pero, de nuevo, probablemente hay otras cosas sucediendo aquí. Si comes tarde, probablemente sea porque te levantaste tarde estudiando o porque trabajas en el turno de noche. En esos casos, es posible que no tenga el tiempo, la energía o los recursos para cocinar una comida saludable. Tendrá papas fritas y refrescos, o pedirá en esa pizzería que está abierta hasta tarde. También es posible que trabajar de noche sea uno de los factores que está alterando tu ritmo circadiano; las comidas tardías pueden ser un efecto preferible a causa . No dormir lo suficiente ha sido vinculado al aumento de peso.

Si volvemos a mirar el estudio reciente, las personas que comieron tarde tuvieron una reducción de aproximadamente un 5 % en la cantidad de calorías que quemaron sus cuerpos, aunque esto fue un promedio y no cierto para todos: algunas personas quemaron un poco más calorías en la dieta posterior. El cinco por ciento equivale a unas 115 calorías si comes 2300 calorías al día (el promedio de los adultos estadounidenses). Eso es equivalente a un plátano o una rebanada de queso de una onza. Incluso si este efecto continuara más allá del estudio de investigación de seis días, podría combatirlo comiendo el equivalente a una onza menos de queso por día.

Por razones similares, el Hospital Winchester recomienda come temprano en el día si puedes, pero también dicen: “si te pierdes una cena saludable a las 6:00 [p.m.], ¡no hay razón para no comerla a las 9:00!”


Las comidas tardías pueden influir en el sueño

Personalmente, trato de evitar comer demasiado tarde, pero no por razones relacionadas con el aumento de peso. Realmente es solo que espero que mi sueño no sea tan bueno cuando como poco antes de acostarme. (También encuentro que como mejor, en general, cuando como más temprano en el día. Eso es porque probablemente planeé mis comidas, en lugar de esperar hasta que sea casi la hora de acostarme, darme cuenta de lo cansada que estoy y luego comer cualquier comida que pueda). encontrar en la cocina que pueda preparar rápidamente.)

Este es el consejo estándar que obtendrá de las empresas de dispositivos portátiles para dormir como grito . Pero la ciencia no siempre está de acuerdo. El estudio que mencionamos anteriormente encontró que los participantes dormían igual de bien en ambos grupos, y otras investigaciones como esto encuentra que las cenas tardías en realidad pueden ser mejor para el sueño (en ese último estudio, las personas que cenaron tarde tuvieron un sueño más profundo al comienzo de la noche).

Si le preocupa que las comidas tardías afecten su sueño, intente comer más temprano y vea si duerme mejor después (por ejemplo, tomando notas sobre qué tan descansado se siente a la mañana siguiente). Luego ajuste en consecuencia.

Entonces, ¿qué tan tarde es tarde?

Bien, ¿qué pasa si quieres intentar comer tus comidas más temprano en el día? Después de todo, puede valer la pena intentarlo, incluso si es poco probable que sea una bala mágica para perder peso.

En el estudio que discutimos al comienzo de este artículo, la comida tardía se tomaba dos horas y media antes de acostarse (es decir, a las 8:30 p. m. si te acuestas a las 11). Las personas que comieron temprano cenaron unas cuatro horas antes o, en este ejemplo, a las 4:30 p. m.

Mientras tanto, existe una forma de ayuno intermitente que se ha sugerido que es mejor para alinear el ritmo circadiano de nuestro cuerpo. Si bien no tiene un montón de investigación detrás, vale la pena señalar que, por lo general, los adherentes comen entre las 8 am y las 6 pm .

Los consejos sobre cómo evitar las comidas tardías generalmente caen dentro de estos plazos. Por ejemplo, Oura (otro dispositivo portátil para dormir) recomienda tener su última gran comida al menos tres horas antes de acostarse, o alrededor de las 8 p.m. como muy tarde si te acuestas a las 11. Mientras tanto, si quieres evitar un rebrote de acidez estomacal, las fuentes médicas suelen aconsejar terminar tu última comida al menos tres horas antes de acostarte; algunos dicen cuatro.

Teniendo en cuenta todos esos factores, y nuevamente usando el ejemplo de un evento a las 11 p.m. hora de acostarse: es posible que desee cenar a más tardar a las 7:00 p. m. para asegurarse de que terminará a las 8 p.m. y que su estómago estará vacío o cerca de él a la hora de acostarse. Sin embargo, si necesita comer más tarde, tenga mucho cuidado con sus elecciones y coma la misma comida que comería a la hora de la cena normal, incluso si eso significa preparándote una comida saludable más temprano en el día para que no tenga la tentación de ordenar.