Todo lo que sabes sobre los estiramientos está mal

Estiramos por muchas razones: porque se siente bien, porque es parte de nuestra rutina previa al entrenamiento, porque un músculo está rígido y creemos que el estiramiento lo arreglará. Pero la mayor parte de lo que sabemos sobre el estiramiento, y por lo tanto las formas en que lo usamos, se basa en ilusiones y ciencia obsoleta. Nos estamos estirando por todas las razones equivocadas.

Christie Aschwanden escribió recientemente sobre por qué dejó de estirarse antes de hacer ejercicio —principalmente porque la ciencia no respalda la idea de que previene lesiones. Yo tampoco me he estirado en años, a menos que tenga un área específica de movilidad en la que quisiera trabajar (recostarme sobre un rodillo de espuma para trabajar en mi arco para hacer press de banca, por ejemplo). Antes, cuando jugaba al roller derby, el equipo se tiraba al suelo en un extremo de la pista mientras estirábamos sistemáticamente cada músculo de nuestro cuerpo. Durante un tiempo, constantemente sufría tirones en la ingle, distensiones musculares en la parte interna de los muslos, hasta que un día me pregunté qué pasaría si no estiraba esos músculos antes de la práctica. Casi instantáneamente, esas molestas lesiones recurrentes se detuvieron y, en base a esa experiencia, dejé de estirarme por completo.

Eso fue hace una década, y nunca volví a empezar. Pero la mayoría de mis compañeros de equipo aún se estiraban, convencidos de que les ayudaría a evitar lesiones. Y además, era sólo parte de la rutina diaria.

El estiramiento está impregnado de tradición y mito. Como adelgazamiento dirigido , se convierte en titulares pegadizos y consejos simplistas en el vestuario, pero la ciencia en realidad no respalda las suposiciones que los atletas adoptan.

En muchos casos, el estiramiento hace lo contrario de lo que se promociona. Ya sabes que eso no previene lesiones . Tampoco cura el dolor muscular; de hecho, el estiramiento agresivo puede causa dolor muscular. Y los estiramientos previos al entrenamiento, lejos de prepararlo para hacer ejercicio, en realidad le quitan fuerza. Aquí está la verdad detrás de algunos de esos mitos persistentes:

Estirar no cura el dolor muscular

A menudo escucho a los atletas preguntarse unos a otros: '¿Conoces un buen estiramiento para este músculo?' Dicho antes o durante un entrenamiento, casi siempre es porque la persona tiene un músculo adolorido y está buscando una manera de solucionarlo. Esto casi tiene sentido: se siente bien estirar un músculo adolorido. O al menos se siente como si estuvieras haciendo algo.

pero estirando no proporciona ningún alivio duradero del dolor (y tampoco previene el dolor) . La triste verdad sobre el dolor muscular es que realmente no puedes hacer nada para que desaparezca; las fibras musculares están dañadas y necesitan tiempo para sanar.

De hecho, el estiramiento en sí mismo puede dañar las fibras musculares: simplemente las está desgarrando al estirarlas en lugar de contraerlas. Si quieres dejar de sentir dolor, los estiramientos agresivos son lo último que querrías hacer.

Debido a que los tirones musculares, las distensiones, se sienten similares al dolor, las personas a menudo tienen la misma reacción, queriendo estirar el músculo estirado. Aquí es una idea aún peor: el músculo tirado necesita volver a unirse, y el estiramiento sabotea el proceso.

Estirarse le quita fuerza a corto plazo (pero es bueno para usted a largo plazo)

Si te estiras como parte de tu calentamiento previo al entrenamiento, cuando llegue el momento de levantar ese peso o hacer ese movimiento de corte repentino, tú serás más débil que si no estiraras . El efecto dura minutos, posiblemente hasta media hora.

La mayoría de los estudios que probaron esa idea usaron ejercicios simples y medibles, como una prueba de salto. Si salta después de estirar, no podrá saltar tan alto como si hiciera la prueba de salto sin estirar primero. Los estudios generalmente hicieron que las personas se estiraran agresivamente durante varios minutos. Es difícil decir exactamente cómo se aplica esto a los entrenamientos del mundo real: una revisión publicada en el Revista Europea de Fisiología Aplicada descubrió que los estiramientos cortos y suaves a veces parece ayudar al rendimiento .

Esta es, en parte, la razón por la que “ estiramiento dinámico ” es popular en estos días. En lugar de trabajar en un solo estiramiento durante 30 segundos o más, llevará a su cuerpo a través de una versión exagerada del rango normal de movimiento. Tal vez esto signifique trotar con las rodillas en alto y patadas en el trasero, o gatear por el suelo al estilo del Hombre Araña. Pero llamar a esto un estiramiento puede representar un enfoque fuera de lugar: tal vez pasar el mismo tiempo haciendo ejercicios cardiovasculares o de fuerza ordinarios tendría el mismo efecto. Después de todo, las características clave de un calentamiento son hacer que la sangre fluya, literalmente calentar el tejido muscular y hacer que las células aumenten su maquinaria de quema de calorías (que tarda varios minutos en ponerse en marcha).

Y, sin embargo, existe una paradoja: las personas que se estiran de forma rutinaria terminarán más fuerte que las personas que no lo hacen. Están disminuyendo su fuerza temporalmente, pero construyéndola a largo plazo. ¿Por qué? Probablemente debido al daño muscular que discutimos anteriormente. Si el levantamiento de pesas y el estiramiento pueden causar daño muscular, ambos deberían hacer que los músculos se recuperen más fuertes de lo que comenzaron. El estiramiento causa hipertrofia (crecimiento muscular) y esto parece explicar ¿Por qué las personas que se estiran terminan siendo más fuertes? con el tiempo.

Estirar no alarga los músculos

Estira un músculo y se alarga, ¿verdad? Así es como asumimos que funciona el estiramiento, pero resulta que eso podría no ser cierto, lo que significa muchas ideas sobre por qué debemos estirar están en cuestión.

Una de las principales teorías es que estirar no alarga los músculos; es solo cambia tu percepción del dolor , para que cuando el músculo se estire, no te importe tanto. Esto podría explicar por qué el estiramiento no parece prevenir lesiones: no ha cambiado nada en la forma en que se mueven las articulaciones o los músculos.

Puede ser posible alargar los músculos, pero no únicamente a través del estiramiento. Si contraes un músculo mientras se alarga (ejercicio excéntrico), esa parece ser la clave para alargar los músculos . Tiene sentido que algunos de los atletas más flexibles (bailarinas y yoguis, por ejemplo) hagan exactamente este tipo de ejercicio cientos de veces por entrenamiento.

En lugar de estirar, hoy en día está más de moda hablar de 'trabajo de movilidad', que puede implicar trabajo excéntrico o estiramientos dinámicos además de los estiramientos estáticos o en lugar de ellos. Por ejemplo, si sus pantorrillas están demasiado apretadas para permitirle hacer sentadillas tan profundas como desee, trabajo de movilidad del tobillo puede ayudarlo a convertirse en un mejor ocupante ilegal.

Cuándo estirar (y cuándo no)

Ahora que conocemos la verdad sobre el estiramiento, surge un conjunto diferente de recetas para el estiramiento:

• Si necesita fuerza en un entrenamiento (porque está levantando pesas, corriendo o practicando un deporte que requiere ráfagas repentinas de energía), omita los estiramientos estáticos de antemano. Los estiramientos dinámicos son un buen reemplazo, pero puede experimentar saltándose el estiramiento por completo.
• Si le gusta estirarse después de un entrenamiento o en sus días libres, probablemente eso no ayude ni perjudique. Puede aumentar su flexibilidad y tal vez su fuerza. (También puede estirar antes de un entrenamiento si no le importa cómo se ve afectada su fuerza en el entrenamiento).
• Si está adolorido o tiene un tirón muscular, deje de estirar o manténgalo muy suave. Un poco de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar, brindará un alivio temporal similar del dolor sin dañar más fibras musculares.
• Si desea desarrollar flexibilidad a largo plazo, el estiramiento ayuda, pero considere múltiples tipos de trabajo de movilidad en lugar de solo estiramiento estático.

Puede parecer un poco raro si es la única persona en su gimnasio que no se estira antes del ejercicio y prefiere rollo de espuma un músculo adolorido en lugar de estirarlo, pero sus músculos se lo agradecerán.

Este artículo se publicó por primera vez en 2015 y se actualizó en septiembre de 2020 con una anécdota personal e información más actualizada.