Ayunar dos días a la semana en realidad no es una mala dieta

En el transcurso de un día, comí algunas judías verdes, una barra Clif y una Bocado de huevo sous vide casero . Eso es 500 calorías. Te juro que no tengo un trastorno alimentario, es solo cómo haces las cosas con esta dieta que probé. Al día siguiente, volví a mis 2000 calorías regulares y me sentía bien.

En la dieta 5:2, “ayunas” dos días a la semana, digamos. Lunes y jueves. Usted come el 25 por ciento de sus calorías habituales en esos días. Los otros días, comes normalmente. Al final de la semana, habrá comido una cantidad similar de calorías que los tontos en los regímenes de 1500 calorías, pero solo tuvo que pasar dos días a dieta.

La dieta ha sido muy popular en el Reino Unido durante años, comenzando con una Documental de la BBC de 2012 . Cuando lo escuché por primera vez, me casi me gustó la idea Anteriormente había hecho una forma de ayuno intermitente que básicamente equivale a saltarse el desayuno y retrasar el almuerzo. Me concentro mejor en las mañanas de esta manera, y parece que como más sano en general, pero toma un tiempo acostumbrarse.

Ayunar durante un día entero sonaba demasiado difícil, pero, de nuevo, parece que la mitad de Inglaterra lo hace ( incluido Benedict Cumberbatch ). Tenía algunos kilos que perder y me siento frustrado y hambriento con las dietas tradicionales de conteo de calorías, así que pensé en probar el 5:2.

¿Por qué alguien haría esto?

No importa lo que una dieta afirme como su razón de ser , seamos realistas: la mayoría de las personas están interesadas en perder peso. Eso es cierto aquí también. Esta dieta, así como otras que caen bajo la ayuno intermitente paraguas, también se supone que mejora la función de su cerebro, corazón, metabolismo y más .

El atractivo es que no tienes que apegarte a la dieta 5:2 por más de un día a la vez. Claro, es un día difícil, pero no se parece en nada al Dieta Whole30 , donde te comprometes con un estricto conjunto de reglas que prohíben el pan y el azúcar durante un mes. Y no es el trabajo interminable de una dieta típica de calorías que entran y salen para perder peso a largo plazo, en la que debe controlar lo que come durante meses o más. años .

El primer día que probé el ayuno, estaba hambriento al final del día. Abrí Facebook en mi teléfono para distraerme y mis amigos compartían sus recetas favoritas de curry con leche de coco entera. Tuve una punzada de celos, pero luego pensé: 'Oye, puedo hacer eso mañana'. ¿Cuántas dietas te dejan decir eso el primer día?

¿Funciona?

La dieta 5:2 en sí misma no ha sido estudiada rigurosamente, pero hay algunos datos preliminares disponibles. Un estudio a largo plazo descubrió que la dieta 5:2 ofrece prácticamente los mismos resultados que una dieta normal. Otras investigaciones sobre ayuno en días alternos tuvo resultados similares: que funciona tan bien para perder peso como las dietas tradicionales, según estudios como este publicado en Obesidad .

Pero funciona mejor para algunas personas que para otras, y los investigadores también están tratando de averiguarlo. una prueba publicado en Investigación y práctica clínica de la obesidad descubrió que las personas blancas y las personas mayores tenían más éxito con la dieta, pero había muchos factores que no tenían en cuenta, como si algunos grupos tenían mejor acceso a alimentos saludables. Hombres y mujeres tuvieron la misma suerte en la dieta.

Los otros beneficios para la salud, además de la pérdida de peso, no son tan fáciles de precisar. Hace tiempo que sabemos que los ratones viven más tiempo cuando están desnutridos . Ha habido muchos estudios que intentan descubrir qué otros beneficios provienen de restricción calórica , y si pueden traducirse a los humanos de manera segura y práctica.

Por ejemplo, el ayuno debería ayudar a su cuerpo a aprender a manejar mejor el azúcar en la sangre. Si come en exceso, sus células pueden volverse resistentes a la insulina, lo que eventualmente lleva a diabetes tipo II . La dieta y el ejercicio parecen revertir este efecto y, por lo que sabemos sobre la forma en que el cuerpo maneja el azúcar en la sangre, el ayuno debería ayudar aún más. Desafortunadamente nosotros no tengo suficiente evidencia para decir si eso es realmente lo que sucede .

El libro que explica la dieta 5:2, La dieta rápida , es más honesto sobre esto de lo que esperaba que fuera un libro de dietas. Autor miguel mosley , un médico convertido en presentador de la BBC, probó varias dietas basadas en el ayuno para su Come, ayuna y vive más tiempo documental. Explica que se decidió por el patrón 5:2 como un compromiso entre los diferentes métodos. Esencialmente, se basa en su experiencia y sus instintos. Estoy bien con eso. No tenemos suficiente evidencia para decir que el ayuno (o incluso la dieta) debe hacerse de cierta manera, por lo que si 5:2 es tolerable y tiene buenas posibilidades de funcionar, creo que vale la pena intentarlo.

¿Cómo es un día de ayuno?

Me despierto pensando en el desayuno. Eso no está fuera del menú, pero solo tengo un presupuesto de 500 calorías para el día y prefiero guardarlo para más adelante. Así que me lleno la barriga con algún tipo de bebida: café, agua, gaseosa, coca cola dietética. El ansia por lo general se desploma.

Si no es así, iré a por un tentempié de verduras, ya que son casi sin calorías . Trader Joe's vende una bolsa de judías verdes frescas para cocinar al vapor en el microondas. Con mucha sal y pimienta, es sabroso y casi abundante, y la bolsa completa tiene solo 125 calorías. Lo dividí en un refrigerio por la mañana y por la noche.

De cualquier manera, generalmente estoy bien hasta las 2 p.m. Si tengo problemas para concentrarme en el trabajo, sé que es hora de comer algo de verdad. Esta podría ser una porción cuidadosamente medida de casi cualquier alimento, pero no veo el sentido de investigar recetas, comprar y preparar una comida del tamaño de un refrigerio. ( La dieta rápida tiene muchas recetas, sin embargo, si prefiere este enfoque). La mayoría de las veces, elijo una barra Clif: alrededor de 250 calorías, dependiendo del sabor. Lo encuentro tan satisfactorio como se puede esperar que sea una comida de 250 calorías.

No tengo hambre hasta la noche, y esa es la parte más difícil para mí. Rondaré por la cocina, debatiéndome sobre cómo gastar mis últimas 100 o 200 calorías, lo que me dará aún más hambre en el proceso. Me gusta tener algo denso y abundante, como un bocado de huevo, pero nunca es suficiente. Mañana , tengo que decirme a mí mismo. Puedo tener más mañana.

De hecho, es más fácil quedarse fuera de la cocina y dejar de pensar en la comida. El ayuno es más fácil en los días que estoy ocupado en el trabajo y más difícil en un fin de semana cuando puedo tener tiempo para descansar o encontrarme en una fiesta.

¿Puedes hacer ejercicio mientras estás en ayunas?

En resumen, sí se puede. Solo programé mis entrenamientos y mis días de ayuno para que no coincidieran. Pero un día pensé, oye, ¿por qué no intentar salir a correr y escribir sobre lo terrible que se siente?

No fue terrible. Me sorprendió: era por la tarde y no había tomado nada más que Diet Coke y agua carbonatada en todo el día. Traje una barra Clif por si acaso, pero terminé trotando durante la mayor parte de una hora sin sentir más hambre que cuando estaba sentado en mi escritorio. Corrí a mi velocidad habitual e incluso corrí más de lo que había planeado originalmente. (¿Mal juicio inducido por el hambre? No lo descarto.) Y después, dejé la barra Clif a un lado y no probé hasta la noche, cuando me di cuenta de que podía darme el gusto con una de 400 calorías. súper burrito .

Algunas personas dicen que tienen más energía cuando ellos ejercicio en ayunas . Siempre pensé que eso era algo a lo que podrías acostumbrarte , pero no esperaba experimentarlo en el primer intento. Tal vez fue una casualidad. Tal vez no.

¿Qué comes cuando no estás en ayunas?

Cuando no es un día de ayuno, se supone que debes comer 'normalmente'. Nada está prohibido, pero ya sea que esté usando esto para perder peso o simplemente un estilo de vida saludable, sería inteligente comer sus verduras y proteínas y no demasiados pastelitos.

Tengo un poco más de hambre el día después de un ayuno (aunque es fácil saltarse el desayuno, incluso si tenía hambre a la hora de acostarme). Pero no hay garantía de que termines abusando. “Una reducción de calorías del 75 por ciento en un día de ayuno generalmente da lugar a un aumento de poco más del 15 por ciento en el siguiente día de alimentación”, escriben el Dr. Mosley y su coautora, Mimi Spencer, en La dieta rápida . ellos citan este estudio , que también notó que las personas sienten menos hambre en los días de ayuno en la segunda semana. (Nuevamente, esta investigación se basa en el ayuno en días alternos en lugar de la dieta 5:2).

Encuentro que, mentalmente, no puedo usar un rastreador de dieta como LoseIt en mis días sin ayuno. El rastreador ha decidido que debo comer 1400 calorías al día, por lo que en los días de ayuno me dice que estoy haciendo un buen trabajo, pero también muestra una advertencia de que no parece suficiente comida. Me parece bien. Pero luego, el resto de la semana, estoy tentado a ceñirme a esa meta de 1400, que es no cómo funciona la dieta 5:2. Nunca me siento listo para otro día de ayuno, porque siempre me sentí un poco hambriento. Así que me deshice del rastreador y fácilmente volví al ritmo 5:2.

MyFitnessPal puede hacer diferentes objetivos de calorías para cada día , si paga una suscripción premium. Prefiero ir sin un rastreador y dejar que las calorías caigan donde puedan.

¿Debería intentarlo?

Esta definitivamente no es la dieta para todos. Si está satisfecho con un plan que le pide que coma un poco menos todos los días, siga con ese plan. No te estás perdiendo de mucho.

Pero si tiene dificultades para seguir una dieta típica de restricción de calorías, es posible que le resulte más fácil seguir el ayuno intermitente. La dieta 5:2 fue diseñada para ser una forma de ayuno fácil de cumplir: obtienes alguno comida en lugar de nada, y puede programar sus días de ayuno para que siempre caigan en cualquier día que le convenga. Incluso puede ponerlos uno al lado del otro si lo desea, pero incluso el Dr. Mosley admite que es demasiado difícil de manejar para la mayoría de las personas.

Los autores señalan que no hay nada mágico en 500 calorías (incluso permiten 600 para los hombres, o solo el 25 por ciento de lo que comerías normalmente). Del mismo modo, el horario: sugieren que reduzcas a un solo día de ayuno a la semana si estás manteniendo tu peso, o puedes hacer tres días de ayuno si te diviertes y quieres acelerar la pérdida de peso.

Sugieren otro truco que encontré que realmente ayuda: hacer un ayuno de 24 horas en lugar de tratar de pasar una noche, un día completo y luego otra noche. Este esquema es tan fácil que me encontré haciéndolo por accidente. Tenga un gran almuerzo tardío, digamos alrededor de las 2 p. m., y luego sáltese la cena. Cuando te despiertes, si puedes saltarte el desayuno, entonces todo lo que tienes que hacer es posponer el almuerzo hasta las 2 p. m. y bingo: has hecho un ayuno de 24 horas.

Perdí algunas libras mientras probaba la dieta 5:2, aunque no lo hice de manera constante, y también cambié algunas otras cosas en mi vida al mismo tiempo, como hacer más ejercicio. No estoy listo para darle todo el crédito a la dieta, pero hasta ahora estoy contento con ella.

Si esta dieta funciona para usted probablemente dependerá de cómo pasa su tiempo (¿tiene un horario de trabajo ocupado?), así como también de cómo maneja el hambre y la fuerza de voluntad. Definitivamente es factible, y aunque está de moda, está refrescantemente libre de afirmaciones pseudocientíficas. Si está listo para intentarlo, lea las reglas básicas en el sitio web de Fast Diet y husmear en los foros allí para obtener algunos consejos, luego elija un día ocupado y manténgase fuera de la cocina.

Esta historia se publicó originalmente el 29/3/17 y se actualizó el 2/10/19 para proporcionar información más completa y actual.