Por qué no deberías hacer ejercicio con el estómago vacío

Si alguna vez ha tratado de ir al gimnasio después de una comida pesada, probablemente sepa que no se siente muy bien y probablemente desearía haberse saltado la merienda antes del entrenamiento. Pero eso no significa que debas entrenar con el estómago totalmente vacío. Esta es la razón por la que probablemente sea mejor recargar energía antes de salir a correr o hacer algunos súper juegos en el gimnasio.

La ciencia

Digamos que es hora de tu entrenamiento diario . ¿Tienes algo de comida primero? ¿O lo pospone hasta después de haber terminado su régimen habitual? Los defensores de hacer ejercicio en ayunas, o en un estado de hambre, sugieren que puede acelerar su pérdida de peso al hacerlo. Un estudio publicado en el Revista británica de nutrición encontró que los participantes que hacían ejercicio mientras ayunaban quemaron casi un 20 por ciento más de grasa que los que comieron antes. Y otro estudio, publicado en el Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio , tuvo hallazgos similares, lo que sugiere que el entrenamiento aeróbico en ayunas reduce más el porcentaje de grasa corporal además del peso corporal en comparación con el entrenamiento con alimentos.

¿Por qué la quema de grasa extra? Como especialista en dietética deportiva Kelly Pritchett, Ph.D., R.D. , lo pone, tu cuerpo está cambiando las fuentes de combustible . Para realizar acciones físicas intensas como correr largas distancias o levantar pesas, tu cuerpo tiene que quemar glucógeno , o sus carbohidratos almacenados. Si su cuerpo se queda sin reservas de glucógeno, como lo haría en un estado de ayuno y hambre, tiene que usar algo más para seguir adelante. En este caso, es el exceso de grasa que tienes almacenada.

Pero hay una trampa, bueno, algunas de ellas. Para empezar, a tu cuerpo no le gusta pasar hambre y le gusta tener reservas de grasa. Cuando quemas grasa rápidamente, tu cuerpo comienza a ajustar su metabolismo para compensar esa pérdida. Básicamente, entra en una especie de modo de supervivencia y comienza a quemar menos calorías, dice Pritchett. Al quemar tanta grasa, su cuerpo cree que necesita almacenar más cuando come su próxima comida, lo que contrarresta por completo esos beneficios para quemar grasa. y como otro estudiar en el Revista americana de nutrición clínica encontrado, los períodos prolongados de ayuno pueden conducir a una caída en las tasas metabólicas en reposo. Por lo tanto, no hay ventajas reales en renunciar a la comida en este tipo de escenario.

El ejercicio prealimentado también puede suprimir el apetito más que el ejercicio en ayunas, según un estudio publicado en la revista Apetito . En general, los participantes gastaron la misma cantidad de energía por día, pero aquellos que comieron antes de hacer ejercicio sintieron menos ganas de comer más después. Considerando el hecho de que la pérdida de peso se reduce en gran medida a cómo comes, no a lo que haces , esto puede ser un factor importante para aquellos que hacen ejercicio para perder peso.

Lo que le hace a tus músculos

El ejercicio en ayunas puede hacer que perder algo de musculo ademas de grasa bajo algunas circunstancias. Si su cuerpo ha quemado sus reservas de combustible de glucógeno, también puede obtener energía al descomponer las proteínas musculares además de esas grasas. El entrenamiento intenso siempre descompone el músculo para que pueda fortalecerse a través de la síntesis de proteínas, pero hacerlo en ayunas produce más músculo antes, lo que dificulta la recuperación de la masa perdida.

Dicho esto, esto solo ocurre cuando aumenta la intensidad de su entrenamiento más allá de su rutina normal. Si, por ejemplo, fuera a hacer un entrenamiento normal a primera hora de la mañana, sus músculos probablemente todavía tendrían suficientes reservas de glucógeno sobrantes de su comida anterior. y de acuerdo a un estudio de la Revista de fisiología aplicada , estar en ayunas no aumenta ni disminuye su rendimiento físico o esfuerzo durante el ejercicio submáximo típico. Esencialmente, ya sea que entrenes con hambre o no, puedes hacer lo habitual a la intensidad habitual sin preocuparte por la pérdida de masa muscular.

No es tu mejor entrenamiento

Sin embargo, eso puede conducir a otro problema. Si bien podría realizar un entrenamiento en ayunas, no tendrá la energía para esfuérzate más , y por lo tanto, es poco probable que puedas mejorar al mismo ritmo que si comieras primero. Un estudio separado, publicado en el Revista de ciencia y medicina en el deporte , sugiere que el entrenamiento en ayunas tiene un rendimiento significativamente inferior al entrenamiento alimentado cuando se trata de ejercicio máximo o de alcanzar nuevos récords personales. Esforzarse es lo que conduce a una mayor masa muscular y tiempos de carrera más rápidos, por lo que desea hacerlo tanto como pueda. Cuando todo está dicho y hecho, comer antes de hacer ejercicio puede aumentar tu metabolismo a largo plazo.

En resumen, sí, es factible hacer ejercicio con el estómago vacío y arreglárselas bien. Algunas personas lo prefieren porque se sienten más ligeras, están más alertas y experimentan una mayor concentración. Pero más allá de las preferencias personales, no hay muchos beneficios. estas mejor comer una comida rica en carbohidratos aproximadamente una hora antes de su entrenamiento , y seguido de una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos después . Además, no comer te pone de mal humor . Es mejor que termines tus entrenamientos sintiéndote feliz y renovado, no miserable y listo para matar por comida.

Esta historia se publicó originalmente en 2017 y se actualizó con nueva información el 21 de octubre de 2020.