La última vez que vimos tablones de Copenhague fue nuestro resumen de los mejores ejercicios de peso corporal que realmente desarrollan fuerza . Pero es un ejercicio subestimado y merece atención propia. La tabla de Copenhague se parece un poco a una tabla lateral: te apoyas en la mano o el codo, con el otro brazo lejos del suelo, tratando de mantener el cuerpo en una posición rígida. Pero lo que hace especial a Copenhague es que no apoyas los pies ni las rodillas en el suelo. no, tu lugar uno pierna (la pierna de arriba) en un banco. Esto significa que necesita usar el músculo interno del muslo en esa pierna superior para sostenerse. Es un excelente ejercicio para las piernas y tiene beneficios más allá de simplemente agregar variedad a su rutina.
Este ejercicio obtuvo su nombre (y su leve popularidad) de una investigación realizada en Dinamarca que demostró que ayuda a prevenir los tirones en la ingle en los atletas. Nuestros músculos internos del muslo, llamados aductores de la cadera, son responsables de acercar las piernas entre sí. Muchos de los músculos de este grupo son delgados y pueden ser propensos a desgarros o distensiones ('tirones'), por lo que los investigadores utilizaron este ejercicio para fortalecer los aductores.
Funcionó: programas que incluyen este 'ejercicio de aductores de Copenhague' fortaleció los aductores de los futbolistas masculinos , y aunque no es una panacea para prevenir las distensiones en la ingle, parece ayudar.
Además de fortalecer los aductores, la tabla de Copenhague también contiene los elementos de una tabla lateral normal, lo que significa que tiene el efecto secundario de fortalecer una variedad de músculos centrales, incluidos los oblicuos. Incluso tus abductores, los músculos en el exterior de tus caderas, parecen recibir un poco de impulso al entrenar este ejercicio.
(Y sí, esas dos palabras son muy similares. AB Los conductores alejan la pierna de su cuerpo, al igual que una abducción alienígena aleja a una persona de la Tierra. Anuncio los conductores llevan las piernas hacia la línea media; las dos letras D en el medio pueden ayudarlo a recordar que juntan las piernas).
La idea básica es apoyar la parte superior del cuerpo en el antebrazo o la mano, mientras que la pierna se apoya en un banco u otro objeto. En las prácticas en equipo, un compañero puede pararse y sostener tu pierna mientras haces el ejercicio.
Comience con la mayor parte posible de su pierna sobre el soporte. En orden de más fácil a más difícil, la progresión es:
Si bien los tablones a menudo se hacen por períodos de tiempo cada vez más largos, no tiene que adoptar ese enfoque para obtener los beneficios del tablón de Copenhague. Intente una retención de 10 segundos, repita tres veces con un descanso intermedio según sea necesario. Cuando eso se vuelva fácil, prueba una variación más difícil.
Si no puede hacer ninguna de las versiones anteriores, incluso la que tiene la rodilla en el banco, una forma de modificar es mantener la pierna libre en el suelo. levanta tus caderas principalmente con la pierna de arriba, pero usa un poco de apoyo de la pierna de abajo para ayudar.
Si aún no se siente cómodo con eso, es posible que deba hacer tablas laterales (desde las rodillas está bien) para desarrollar su fuerza central y buscar ejercicios para aductores en otro lugar. Este ejercicio de aductores con bandas es un buen lugar para comenzar, y también puede hacer movimientos de una sola pierna como step-ups para trabajar los aductores junto con otros músculos de las piernas.