Cómo optimizar ergonómicamente su espacio de trabajo

Si eres alguien que pasa la mayor parte del día sentado en un escritorio, es probable que sepas lo mal que te puede hacer sentir al final del día. Aquí le mostramos cómo configurar un espacio de trabajo ergonómico para que se sienta cómodo y libre de lesiones.

Muchos de ustedes probablemente ya han comenzado a experimentar lesión por esfuerzo repetitivo (RSI) de un escritorio instalado incorrectamente. Varios factores diferentes pueden causar lesiones (sí, incluso en un escritorio), y es posible que no siempre sean obvios, por ejemplo, encorvarse y manteniendo los hombros tensos no solo puede causar nervios pellizcados en los hombros, sino incluso lastimar las muñecas. Si no ha pensado mucho en la comodidad de su espacio de trabajo, probablemente sea el momento de darle un cambio de imagen ergonómico. Estas son las cosas más importantes que querrá revisar y cambiar, tanto en el hardware de su oficina como en lo que hace cuando está trabajando.

A los efectos de esta guía, supondremos que está utilizando un escritorio para sentarse. Si lo prefiere, muchas personas consideran que los escritorios de pie son una increíble beneficio para su comodidad , y aquí están toneladas de gran   Soluciones de bricolaje por ahí . Si está buscando un gran cambio, también le recomiendo leer sobre eso, aunque por ahora, nos centraremos en el espacio de trabajo más tradicional para sentarse.

Lo que su hardware necesita hacer

Si bien podrías hacer todo lo posible y construir un escritorio ergonómico personalizado , todo lo que necesita hacer es realizar algunos cambios en su espacio de trabajo. Aquí es donde desea colocar todo su hardware y por qué.

Tu silla

La gente ha estado hablando de sillas de oficina ergonómicas como las súper caras Herman Miller Aeron línea durante años, pero no hay necesidad de gastar un montón de dinero en efectivo solo para estar cómodo. Hoy en día, puedes agarrar sillas ergonómicas mucho más baratas de un lugar como Staples o incluso actualice su vieja silla con algunos arreglos de bricolaje. Tenga en cuenta que algunas características las puede hacer usted mismo, mientras que otras no. De cualquier manera, asegúrese de que su silla tenga lo siguiente:

• Un cojín cómodo : Una de las cosas más básicas y obvias que necesita es un lugar cómodo para sentarse. Una silla dura no te va a hacer ningún bien; una silla de oficina adecuada con un cojín te mantendrá mucho más cómodo. Después de todo, estás pasando horas seguidas en esta silla. La tela transpirable también es genial, si es posible.
• Reposabrazos : Nuevamente, esto es algo que probablemente no puedas hacer tú mismo, pero deberías tener algunos reposabrazos en tu silla para cuando no estés escribiendo activamente. Deben ser lo suficientemente bajos para que tus hombros permanezcan relajados y tu codo se doble en un ángulo de 90 grados.
• Altura del asiento ajustable : Es mucho más fácil ajustar la altura de su asiento que ajustar la altura de su escritorio. Desea poder ajustar su asiento para que sus muslos estén paralelos al piso y sus pies estén planos sobre el piso. También desea tener los brazos a la altura del escritorio (o la parte del escritorio que contiene el teclado o el mouse).
• Altura del respaldo ajustable : Esta es una de las primeras cosas que se incluyeron en las sillas de oficina más baratas, y fue uno de los mayores errores que estaba cometiendo en mi propia configuración en casa. Debería poder ajustar el respaldo de su silla no solo hacia arriba y hacia abajo, sino también su ángulo. En general, desea que el ángulo esté bastante hacia adelante para mantener su postura erguida: cuanto más atrás lo coloque, más probable será que se encorve. También querrá que el respaldo de su silla tenga...
• Soporte lumbar : Probablemente haya escuchado mucho este término, pero es posible que no sepa lo que significa. Esencialmente, nuestros respaldos están ligeramente curvados hacia adentro, lo que significa que los respaldos de nuestras sillas no deben estar directamente verticales. En su lugar, deberían apoyar nuestra espalda baja moviéndose hacia adelante. Muchas sillas de oficina vienen con soporte lumbar incorporado. Por supuesto, puede atar fácilmente una toalla enrollada o algo similar en su silla, pero necesita ese apoyo si no quiere estropear su columna vertebral.
• La capacidad de girar y/o rodar : Es difícil hacer bricolaje con esta característica en particular, pero una silla con ruedas y la capacidad de girar es en realidad una característica más necesaria de lo que piensa. Cuando necesite alcanzar artículos en su escritorio, puede ejercer presión sobre su cuerpo, por lo que ampliar el área que puede alcanzar fácilmente (y ver sin girar la cabeza) puede hacer maravillas.

Tu escritorio

Simplemente dejar caer el mouse, el teclado y el monitor en su escritorio no le brindará una configuración de trabajo saludable. Aquí se explica cómo asegurarse de que todo esté configurado en la posición correcta.

Ubicación del mouse y el teclado

Desea que su mouse y teclado estén lo más juntos posible, con la parte alfanumérica del teclado centrada en su escritorio. Esto significa que debe prestar atención a las teclas, no al teclado en sí; la mayoría de los teclados son asimétricos, con el teclado numérico a la derecha. En lugar de colocar todo el teclado en el centro de su escritorio, vigile la tecla 'B'. Desea que esté directamente frente a usted y en el centro de su escritorio (o, más bien, donde estará sentado en su escritorio).

Si su escritorio tiene una bandeja de teclado deslizante o no, no debería ser un gran problema, ya que tiene un asiento ajustable (¿verdad?) que puede colocar el teclado y puede ajustar sus monitores de muchas maneras (ver más abajo). Si tiene una bandeja para teclado, asegúrese de que su mouse esté en la bandeja con ella, no en el escritorio. Quieres que tu teclado y ratón estén a la altura de usarlos hace que sus codos se doblen en o cerca de un ángulo de 90 grados , para que no tengas que doblar las muñecas para escribir.

Monitor

Si bien la mayoría de los monitores no son súper ajustables por sí solos, hemos presentado numeroso   Soportes de monitor de bricolaje que son ridículamente fácil de construir . estoy usando el soporte de monitor de tope de puerta yo mismo, y funciona perfectamente. Desea que el punto aproximadamente 2 o 3 pulgadas hacia abajo desde la parte superior de la carcasa del monitor esté al nivel de los ojos. También desea que los monitores estén a un brazo de distancia de donde está sentado.

La mitad más complicada de la ecuación es eliminar el deslumbramiento en los monitores. Si bien algunos monitores pueden inclinarse, muchos no pueden, y es probable que resuelva este problema con la ubicación estratégica de la iluminación en lugar de los ajustes del monitor.

Altura del escritorio

Mientras configura todo su hardware, es posible que desee echar un vistazo a esto antes mencionado   planificador de estaciones de trabajo . Le ayudará a medir la altura adecuada del asiento, la altura del teclado y la altura del monitor para su configuración, para que pueda verificar dos veces y asegurarse de haber hecho todo bien.

Todo lo demas

Lo último de lo que querrá asegurarse es de que los objetos más importantes de su escritorio sean fácilmente accesibles. No debería tener que alcanzar nada con frecuencia, así que use el espacio que tiene para almacenar las cosas a las que necesita acceder. Todo lo demás puede ir en cajones o en otras partes de la oficina. La silla giratoria y/o con ruedas ayuda en esto: si su silla es giratoria, tiene un espacio más grande para el cual las cosas están al alcance de la mano.

tienes que hacer un esfuerzo

No importa cuán 'ergonómico' sea su hardware, aún debe tener muy en cuenta su cuerpo cuando trabaja o nunca obtendrá los beneficios de su espacio de trabajo configurado correctamente. Estas son las cosas a las que querrá prestar atención todos los días para asegurarse de que está siendo amable con su cuerpo.

Postura

hemos Hablé antes de una buena postura. , y si ha hecho todo bien hasta ahora, está en una posición bastante buena: su teclado está directamente frente a usted y al nivel correcto para una flexión de 90 grados en sus brazos, y su monitor está al nivel de los ojos, por lo que no debería estirar el cuello hacia arriba o hacia abajo para ver. Además, siempre debe asegurarse de que usted:

• No se encorve: esto es obvio, pero es bastante difícil de recordar para algunos de nosotros. Descubrí que el mayor problema para mí era que el respaldo de mi asiento estaba demasiado reclinado. Desea estar sentado, con la espalda en un ángulo de aproximadamente 100 grados con respecto a las piernas. Al colocar mi asiento hacia atrás completamente hacia adelante y asegurarme de recostarme contra él, me resulta mucho, mucho más fácil evitar encorvarme.
• Mantenga los codos cerca de su cuerpo y mantenga las muñecas rectas. Esto significa que no puede alcanzar cosas, como mencioné antes: si encuentra que sus muñecas o codos no están jugando bien, probablemente se deba a que su mouse o teclado están en la posición incorrecta.
• Mantenga los hombros y la espalda relajados: los músculos tensos de los hombros y la espalda causarán todo tipo de problemas. Asegúrate de que estén relajados, lo que probablemente requerirá que no usando los reposabrazos cuando está escribiendo. Su teclado ya debería estar en el nivel correcto donde no necesidad utilizar los reposabrazos, aunque vaya en contra de sus instintos.

Tome descansos frecuentes

No es ningún secreto que sentarse en un lugar mirando la misma pantalla todo el día es malo para ti. Por lo general, desea tomar al menos un descanso de cinco minutos de su pantalla cada media hora o una hora. También querrá tomarse un tiempo cada 20 minutos más o menos para la regla 20-20-20 : Cada 20 minutos, tómese 20 segundos para apartar la mirada de su pantalla y mirar algo a 20 pies de distancia de usted.

Evita la fatiga visual

Tomar esos descansos ayudará a tus articulaciones y músculos, pero también ayudará a aliviar parte de la fatiga visual que tienes mirando tu computadora todo el día. Minimizar el deslumbramiento con la ubicación correcta del monitor también ayudará, pero hay algunos ajustes y piezas de software que pueden ayudarlo. Lo primero que hay que hacer es asegúrese de tener ClearType activado en Windows y aumente la frecuencia de actualización de su monitor . yo tambien soy un gran creyente en programas como   Flujo , que hará que su monitor sea mucho más agradable a la vista durante la noche.

Estos son solo algunos de los consejos más importantes para crear un espacio de trabajo saludable y cómodo. Pueden parecer simples o intrascendentes, pero harán una gran diferencia.

Esta historia se publicó originalmente en 2011 y se actualizó el 9/12/19 para brindar información más completa y actual.