Cómo pasé del levantamiento de pesas a los ejercicios de peso corporal y aun así gané fuerza

Hace dos meses, estaba a punto de embarcarme en una vida nómada, una maleta y una computadora portátil a cuestas, sabiendo que también me estaba despidiendo de un gimnasio de verdad. Pero el estado físico es importante para mí, así que tuve que arreglármelas con el 'equipo' más importante de todos: mi propio cuerpo. Lo hice funcionar, y tú también puedes.


Al principio, era escéptico acerca de hacer progresos. Solía ​​creer que los entrenamientos con peso corporal eran cobardes, que la única forma de construir el cuerpo fuerte que quería era levantando pesas en el gimnasio. Aun así, seguí adelante. Para la ciencia (y mi propia conveniencia).

El caso de los entrenamientos de peso corporal

Siempre he sabido sobre el ventajas de los entrenamientos de peso corporal , por supuesto. Son aptos para principiantes y perfectos para cambiar las cosas de una rutina de gimnasio. Pero más que nada, son geniales si no tienes acceso al equipo. Solo necesita su cuerpo y algunas otras cosas que normalmente se pueden encontrar en su espacio vital, en el parque o incluso en una habitación de hotel.

Aún así, esta pregunta me inquietaba: ¿puedo realmente mantener mis ganancias de fuerza y ​​​​la estética actual, y en un mundo ideal, también desarrollar fuerza y ​​​​músculo, solo con el peso corporal? Estaba tan acostumbrado a levantar pesas pesadas en el gimnasio que la idea de 'bajar' de pesas pesadas a pesas livianas durante un largo período de tiempo me preocupaba.

Bueno, según JC Decano , preparadora física en JCDFitness:


El peso corporal definitivamente te ayudará a mantener la fuerza, y algo se trasladará [al gimnasio]. Sin embargo, estarás limitado en la construcción de cantidades masivas de fuerza que se transferirán a los levantamientos con barra debido a dos razones: no hay suficiente resistencia y diferentes patrones de movimiento. La mejor manera de volverse fuerte en cierto levantamiento es simplemente hacer ese levantamiento.

El consenso de investigación sobre el entrenamiento con peso corporal también parecía ser optimista. Uno de tales estudiar en el Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento encontró que las ganancias de fuerza fueron similares en los ejercicios de tres piernas (la sentadilla, el peso muerto rumano y la elevación de pantorrillas) entre el entrenamiento de fuerza tradicional, el entrenamiento pliométrico (generalmente involucra movimientos explosivos como saltos) y una combinación de entrenamiento con pesas de alta y baja intensidad.


Para mi alivio, un revisión de la investigación en Medicina deportiva también es compatible con una gran cantidad de beneficios del entrenamiento intenso con peso corporal a corto y largo plazo para personas sanas. Estos beneficios incluyen aumentos en la fuerza y ​​la potencia, la masa ósea y el atletismo en general. ¡Todos esos suenan bastante bien para mí! Algo reforzado por la evidencia tranquilizadora, pensé que podría hacer que un programa de peso corporal funcionara. Solo era cuestión de cómo.

Los entrenamientos de peso corporal todavía me patean el trasero

Antes de salir de mi precioso hogar y gimnasio, había estado entrenando cuatro días a la semana, haciendo un intenso entrenamiento de fuerza para todos mis principales grupos musculares: pecho, espalda, piernas y hombros. También comí con el objetivo de perder peso lentamente (lo que significa que comí un poco menos de lo que mi cuerpo necesitaba para mantener). Para este nuevo programa, hice hincapié en mantener lo que tenía.


Entonces comencé a hacer un rutina de peso corporal cinco dias a la semana , con un día de 'trabajo más pesado' en el gimnasio, cada vez que puedo llegar a uno. Mi programa de peso corporal incluye cuatro entrenamientos diferentes, dos para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo, por los que simplemente voy rotando, alternando entre días de la parte superior e inferior del cuerpo. Cada entrenamiento de peso corporal me toma entre 30 y 40 minutos para completarlo.

La patada en los pantalones aquí es que esos 30-40 minutos son realmente, para decirlo a la ligera, desagradables. No se trata de la duración, sino de lo duro que haces el entrenamiento. Uno de los principales inconvenientes de los programas de peso corporal es que puede pasarlos fácilmente, pero lo común #fitspiration diciendo “Obtienes tanto como ingresas” en realidad tiene mucho sentido aquí. Al igual que la gran cantidad de esfuerzo requerido para hacer una sesión de intervalos de alta intensidad vale la pena, debe empujarse conscientemente fuera de su zona de confort para continuar viendo resultados, especialmente en un programa de peso corporal.

Por lo tanto, mantengo el estrés metabólico, o la 'quema' como dicen los chicos geniales, alto haciendo los entrenamientos más largos (agregando otro conjunto o dos), encadenando múltiples ejercicios y tratándolos como un conjunto gigante, descansando poco o nada en el medio, modificando el ejercicio para que sea más difícil, o todo lo anterior. Al final de cada entrenamiento, estoy en modo zombie (pero de la mejor manera posible, por supuesto).

Los entrenamientos de peso corporal me recordaron que hacer ejercicio es divertido

Cuando comencé, esperaba perder mucha de la fuerza por la que había luchado en la sala de pesas. Pero me ha sorprendido gratamente: me estoy volviendo más fuerte en algunas áreas, mientras que al menos me mantengo en otras. Tengo mucha más práctica con algunos movimientos (específicamente mi estocada, flexiones y sentadillas) y, como resultado, me he vuelto más hábil con ellos; construir una mejor conciencia corporal y control sobre mi cuerpo.


Y he estado muy contento con mi progreso hasta ahora: puedo hacer 25 flexiones de una sola vez con relativa facilidad, hacer sentadillas con más peso que nunca (gracias a mi práctica con el peso corporal), hacer un par de dominadas con agarre más ancho y mantener con éxito una pose de cuervo durante un período más largo ¡Todas las mejoras sobre mis mejores resultados anteriores!

Más importante aún, me estoy divirtiendo de nuevo.

En estos días, el mundo es verdaderamente mi ostra-gimnasio. La libertad de la sala de pesas me ha permitido ser creativo y ver casi todo como una posibilidad de estar en forma. ¿Una rama de árbol? Puedo usarlo como barra de dominadas. ¿Escaleras? Step-ups, crawls y pantorrillas. ¿Un banco? Oh, hombre, ese es el premio gordo del entrenamiento con peso corporal. Podría hacerlo todo en un banco: fondos, empujes de cadera, sentadillas divididas, flexiones con los pies elevados, saltos de caja, sentadillas de caja con una sola pierna y más. Un adicional de equipo (portátil) —un entrenador de suspensión o correas TRX— me da un mayor arsenal de movimientos creativos de peso corporal , además de cualquier otra cosa que se me ocurra. Entiendes la idea.

Las cosas continúan poniéndose más emocionantes a medida que trabajo hacia algunas progresiones desafiantes, como tratar de hacer un perfecto sentadilla con pistola . Una de las razones por las que inicialmente había rechazado los ejercicios de peso corporal era que, eventualmente, se volvieron demasiado fáciles y... aburridos. Pero hacer las progresiones correctas hace maravillas para aumentar la resistencia, el desafío y la intensidad.

Además, me encantan los aspectos de conveniencia y tiempo de estos entrenamientos: los hago rápidamente sin preocuparme por un viaje mentalmente agotador o tener que esperar constantemente a que se abra el estante de sentadillas en las horas pico .

Cómo hacer que tu propio entrenamiento de peso corporal sea increíble

Mientras que mi propio objetivo era mantener mi fuerza y ​​continuar con mi hábito de ejercicio actual , los entrenamientos de peso corporal son un fantástico punto de partida si quieres ponerte en forma pero no estás seguro de por dónde empezar.

Hay muchas maneras de construir una rutina de peso corporal . Puede configurarlo en el tradicional x número de series para cualquier estilo de número de repeticiones, combinarlas en series grandes (llamadas superseries o series gigantes), terminar lo más rápido posible por tiempo o hacer cualquier combinación de estas. Aquí hay un sencillo plantilla para que sigas , y la gente de Greatist tiene un montón de gran entrenamiento de peso corporal ideas también

Al crear el mío, me concentré en enfatizar los ejercicios compuestos como dominadas, flexiones, sentadillas, filas invertidas, fondos, etc. Todos estos se dirigen a grupos musculares más grandes, requieren más esfuerzo y, en general, producen mejores resultados. Una vez que haya cubierto los grandes movimientos, puede complementar su entrenamiento con cosas como tablones, estocadas laterales, patadas de bicicleta, etc. “Piense en ello más como un trabajo accesorio para sus levantamientos principales y utilícelos para agregar más volumen”, agrega JC. Tenga en cuenta también estos puntos:

  • Calidad sobre cantidad: Como He escrito antes con respecto al levantamiento de pesos pesados , concéntrese en movimientos de calidad y buena forma, incluso si se está moviendo bastante rápido a través de ellos. Los ejercicios de peso corporal no deberían ser diferentes.
  • Mantenga el entrenamiento desafiante: El principio básico detrás del crecimiento muscular es que necesitas fatigarlos y sobrecargarlos, o aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o la cantidad de trabajo general que puedes hacer (volumen). Dado que no puede agregar más peso fácilmente, y llega un punto en el que simplemente agregar más series o repeticiones haga poco por las mejoras continuas, concéntrese en hacer que sus entrenamientos sean más difíciles agregando series adicionales, reduciendo el descanso y progresando a variaciones avanzadas (vea el punto a continuación). Estos son importantes para mantener los entrenamientos interesantes.
  • ¡Haz esos ejercicios más difíciles! Al hacer ciertos ejercicios, incluso cambiar el ángulo y la posición de su cuerpo en relación con el ejercicio puede aumentar la dificultad. Por ejemplo, en una flexión de brazos las facilitas empujando hacia arriba desde un banco (inclinado); por el contrario, las haces más difíciles apoyando los pies en el banco, con las manos en el suelo (declive). Experimente con el ángulo, cambie el agarre, haga una pausa en medio de su ejercicio o incluso haga un ejercicio con un brazo o una pierna, etc.
  • Entrene a menudo y constantemente: Siga un programa de peso corporal como lo haría con cualquier otro plan de entrenamiento: con consistencia y haciendo todo lo posible para cumplir con un horario. Dado que las cargas no son pesadas, puede compensar el peso con un mayor número de series y frecuencia. JC dice: 'Probablemente puedas hacer un entrenamiento todos los días, ya sea de cuerpo completo o alternando la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo'.
  • Añadir variedad: No solo a tus ejercicios sino también a los planos de movimiento: tienes empujones verticales y horizontales (presiones por encima de la cabeza y flexiones de brazos), tirones verticales y horizontales (dominadas y filas), giros (giro ruso) y bisagra de cadera (como un peso muerto e inclinarse para recoger algo de la manera correcta). ¡Considere incluir varios conjuntos de diferentes tipos de ejercicios en varios ángulos e intensidades para ayudar a que su cuerpo se mueva más libremente y como un atleta!

si hay algo de eso Videos de Youtube de atletas que hacen cosas locas con su peso corporal y mis propias experiencias me han enseñado que no hay una sola manera de mejorar tu estado físico y construir un cuerpo fuerte. Los ejercicios de peso corporal son solo un truco en una gran bolsa de trucos. Lo mejor de todo es que son gratis.