Cómo ponerse en posición para una sentadilla de copa con pesas rusas pesadas

Cuando recién está comenzando con los movimientos de sentadilla, una sentadilla de copa es fácil: simplemente levante una pequeña pesa rusa (o mancuerna). En esa etapa, es lo suficientemente liviano como para que simplemente pueda doblar los brazos para levantar la campana al nivel del pecho. Pero a medida que te vuelves más fuerte, eso ya no va a funcionar. ¿Entonces que?

Te daré cuatro técnicas diferentes para poner una pesa rusa pesada en posición para sentadillas de copa, comenzando con la más fácil.

Ponlo en un banco

No hay técnica para esto. Recoges la pesa rusa y la colocas en un banco o caja frente a ti. El final del banco o la esquina de la caja es perfecto. (Esto también funciona con mancuernas, por cierto).

Ahora, con las manos vacías, agáchese para que la campana quede a la altura del pecho. Puede recogerlo desde aquí, tomándose su tiempo para colocar sus manos de la forma que desee. Si desea intentar sostener la pesa rusa boca abajo, inclínela suavemente sobre un costado y luego levántela con las manos ahuecando la parte redonda de la campana.

Yoink it up y agarrar las manijas

Este método es probablemente el más común que verás en línea y funciona muy bien tanto para campanas ligeras como pesadas.

Con la pesa rusa en el suelo, agarrarás la parte superior del mango como si fueras a hacer un swing. Desde allí, puedes balancearlo hacia atrás entre tus piernas y luego hacia adelante, o simplemente tirarlo hacia arriba desde el piso, lo que prefieras. De cualquier manera, una vez que gane algo de impulso, será ingrávido por una fracción de segundo. En ese punto simplemente deslizas tus manos a los lados del mango (los 'cuernos' de la pesa rusa, como dicen).

Practique esto con una campana ligera antes de intentarlo con una pesada, pero es bastante simple una vez que aprende a hacerlo. Aquí está un ejemplo:

Darle la vuelta al revés

Si está cambiando su agarre en la campana mientras no tiene peso, ¿por qué limitarse a sostenerla por las manijas? Algunas personas prefieren hacer cuclillas con la campana al revés, y también puedes hacerlo aquí una vez que domines la técnica.

Para este, comienza con el mango de la campana alineado para que puedas sostenerla con ambas manos una frente a la otra. Balancee la campana hacia atrás y luego, mientras la balancea hacia adelante, suelte el mango y permita que la parte redonda de la pesa rusa se asiente en sus manos ahuecadas. Aquí hay una cámara lenta :

Sí, es complicado. Pero pruébelo con un peso más ligero y verá que no es tan difícil como parece. Asegúrate de tener confianza en tu técnica antes de intentar lanzar pesas lo suficientemente grandes como para lastimarte.

Límpialo y haz una sentadilla frontal.

Si bien las sentadillas con copa son la introducción típica para principiantes a las sentadillas con pesas rusas, hay otras formas de sostener una pesa rusa. Una es hacer sentadillas frontales, que requieren que sostenga la pesa rusa para que descanse sobre su mano, brazo y hombro.

Para llegar allí, deberás aprender la limpieza con pesas rusas. Al igual que el último movimiento que discutimos, este aprovecha la ingravidez que obtienes en la parte superior de un swing o tirón de pesas rusas. Puedes balancear la campana hacia atrás entre tus piernas primero o tirarla directamente del piso. De cualquier manera, luego tirarás del codo hacia atrás para poder meter la mano (todavía sosteniendo el mango) debajo. Este video de Kettlebell Kings muestra tanto un limpio con dos manos como con una mano con una sola campana.

Una vez que te acostumbres eso , considere limpiar dos pesas rusas a la vez y hacer sentadillas frontales con ambas, al igual que .