Cultiva la rutina nocturna perfecta para evitar el insomnio

Nunca he tenido problemas para despertarme por la mañana. Cuando suena la alarma, estoy despierto y listo para trabajar, pero quedarme dormido siempre fue otro asunto. Si siente que le toma horas dar vueltas antes de quedarse dormido, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar.

Hemos hablado en el pasado sobre perfeccionando tu rutina matutina para comenzar el día, pero tener una buena rutina nocturna es igual de importante. Si descubre que no se queda dormido tan fácilmente como le gustaría, el siguiente texto describe lo que puede hacer durante el día, seguido de cómo elaborar una mejor rutina nocturna que lo ayudará a conciliar el sueño más rápido. .

Qué puedes hacer durante el día

Puede parecer una tontería pensar en quedarse dormido durante el día, pero si el insomnio te molesta tanto como a mí, sin mencionar el agotamiento que puede causar al día siguiente, vale la pena pensar un poco. Esto es lo que querrá tener en cuenta durante el día para dormir mejor por la noche.

Coma antes

Planifique su día para que la hora de la cena caiga más temprano en la noche. Los alimentos más pesados ​​pueden requerir mucho trabajo para que su estómago los digiera, lo que puede hacer que sea más difícil dormir bien, así que no coma demasiado dentro de las dos horas antes de acostarse (y manténgase alejado de la comida chatarra y picante si quiere mantener alejadas las pesadillas ). Si tiene demasiada hambre a medida que se acerca la hora de acostarse, hay algunos alimentos que está bien comer antes de acostarse , e incluso puede ayudarlo a dormir, como plátanos, avena y pan integral, por nombrar algunos.

Levántate y haz algo después de comer.  

El deseo de tomar una siesta después de una comida puede ser abrumador, especialmente durante un día agotador, pero debes evitarlo, ya que hará que sea más difícil conciliar el sueño esa noche. Después de comer, levántese y haga algo un poco más activo, aunque solo sea lavar los platos o sacar la basura. Evitará la somnolencia posterior a las comidas, y es un buen momento para tener una ráfaga de limpieza de 10 minutos.

Evite las siestas (al menos por ahora)

Dormir siestas durante el día puede ser útil, pero a medida que empieces a familiarizarte con esta nueva rutina, evita dormir siestas durante el día. Como explica Health.com, la siesta puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche :

“Incluso una pequeña siesta reparadora reduce tu sueño nocturno”, dice Ralph Downey III, PhD, director del Centro de Trastornos del Sueño del Centro Médico de la Universidad de Loma Linda en California. “La siesta se convierte en nada más que otro episodio de sueño fragmentado”.

Si, después de haber probado minuciosamente su rutina vespertina y haber dormido mejor, todavía se siente somnoliento, puede intentar agregar una siesta energética a su día, preferiblemente durante las primeras horas de la tarde. Pero al comenzar, tenga en cuenta que tiene el potencial de hacer más daño que bien.

Hacer ejercicio regularmente

Hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a dormir mejor por la noche, incluso si su ejercicio se realiza por la mañana. CNN explica :

Un estilo de vida activo también podría significar un sueño más reparador. La Fundación Nacional del Sueño informa que el ejercicio por la tarde puede ayudar a profundizar el sueño y reducir el tiempo que le toma caer en la tierra de los sueños. Pero, advierten, el ejercicio vigoroso previo a la hora de acostarse en realidad puede tener efectos inversos.

Sin embargo, un estudio de 2003 encontró que un régimen de ejercicio matutino era clave para una mejor siesta. Los investigadores del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson concluyeron que las mujeres posmenopáusicas que hacían ejercicio 30 minutos cada mañana tenían menos problemas para conciliar el sueño que aquellas que eran menos activas. Las mujeres que hacían ejercicio por la noche vieron poca o ninguna mejora en sus patrones de sueño.

Encuentre un momento en su día en el que pueda colarse en alguna actividad. Si no está seguro de por dónde empezar, el entrenamiento Lifehacker es un régimen simple que no tomará mucho tiempo y no requiere equipo.

Lo que debe incluir tu rutina nocturna

Una vez que llega la noche, es hora de comenzar a pensar en su rutina previa a la cama. Cualquier rutina previa a la cama es algo bueno: le dice a su cuerpo que se acerca la hora de dormir, al estilo pavloviano tradicional, pero estas cosas en particular harán que su rutina nocturna sea aún más efectiva.

Deja tu trabajo en paz

A medida que termina el día de trabajo, tómese un tiempo para prepara tu primera tarea para la mañana siguiente . Puede ser difícil no pensar en el trabajo durante la noche, especialmente si hay algo importante al día siguiente, pero cuanto más preparado esté el día anterior, más podrá relajarse y conciliar el sueño esa noche.

Encuentra la hora perfecta para dormir

Quiere acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana. Para encontrar el momento perfecto para ir a dormir, cuente hacia atrás siete horas y media desde el momento en que generalmente se despierta . Esto asegura que te despiertes en el momento óptimo durante tu ciclo de sueño. Por lo general, desea despertarse 10 minutos antes de que suene la alarma. Puede ajustar esto en intervalos de 15 minutos para encontrar la hora de acostarse perfecta para usted. Si tiene problemas para cumplir con este horario, ponlo en tu calendario o configure una notificación de hora de acostarse en su teléfono inteligente.

No bebas cafeína ni alcohol.

ya sabemos que cafeína y el alcohol le hace a tu cerebro , y ninguno de ellos son buenas ayudas para dormir. La cafeína es obvia; desea mantenerse alejado de él tanto como sea posible en las horas antes de dormir, o incluso en la tarde, si puede evitarlo. Y aunque el alcohol puede parecer al igual que te ayuda a conciliar el sueño, no te dará el tipo de sueño profundo que tu cuerpo necesita. Si bebe, hágalo unas horas antes de acostarse para descansar mejor.

Encuentre una actividad relajante (que no involucre una pantalla)

Elija algo discreto para hacer antes de acostarse, como leer un libro. Pantallas brillantes como las de su televisor o computadora emiten luz azul, que suprime la melatonina , la hormona que anima a tu cuerpo a dormir. Lea un libro físico o use un lector de tinta electrónica en lugar de leer en un iPad o su computadora portátil. Si absolutamente debe usar una pantalla (como si fuera un gran fan de los cómics digitales ), al menos usa algo como el multiplataforma Flujo para mantener la luz azul al mínimo.

Baja la temperatura de tu cuerpo

Es posible que haya notado que es mucho más fácil dormir cuando hace fresco, y eso se debe a que la temperatura de su cuerpo desciende naturalmente por la noche cuando es hora de dormir. Bajar la temperatura de su cuerpo es fácil cuando hace frío afuera, pero si abrir la ventana no es suficiente, un baño caliente puede hacer maravillas :

Dos horas antes de acostarse, sumérjase en la bañera durante 20 o 30 minutos, recomienda Joyce Walsleben, PhD, profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. “Si eleva su temperatura uno o dos grados con un baño, es más probable que la caída más pronunciada a la hora de acostarse lo haga dormir profundamente”, dice ella. Una ducha es menos efectiva pero también puede funcionar.

Incluso podrías hacer la lectura antes mencionada en el baño y matar dos pájaros de un tiro. también hemos mencionó varias maneras de refrescar su cuerpo y tu cerebro por la noche , así como algunos acondicionadores de aire de bricolaje eso debería ayudar a mantener su habitación un poco más fresca.

No te quedes despierto en la cama

Si descubre que ha estado en la cama durante 15 minutos y no se siente cansado, levántese y haga otra cosa. Vuelva a leer ese libro o haga otra cosa que no haga que su cuerpo piense que es hora de despertarse. Tú quiero que tu cuerpo asocie tu cama con el sueño y nada más (excepto tal vez el sexo), una vez más trabajando nuestras tendencias pavlovianas para hacernos dormir cuando nuestra cabeza toca la almohada.

Si bien puede modificar su horario para que se ajuste a sus gustos o necesidades específicas, estos trucos deberían ayudarlo a comenzar a revisar su noche en una rutina mucho más propicia para dormir.

Esta historia se publicó originalmente en noviembre de 2011 y se actualizó el 7 de diciembre de 2021 para cumplir con las pautas de estilo de Lifehacker.