Por qué necesita un programa de levantamiento

Si quieres levantar pesas, caminar al gimnasio (o caminar con tus mancuernas en casa) es un buen comienzo. Pero si quieres volverte más fuerte con el tiempo, debes pensar un poco más que eso. Y es por eso que necesita un programa de levantamiento de pesas.

Un programa es una receta de exactamente qué hacer y cuándo hacerlo, y la mayoría de los programas de levantamiento duran semanas o meses. (Diría que un programa de cuatro semanas es el más corto que he visto, y 12 semanas es el más largo). Durante ese tiempo, levantará una cierta cantidad de días a la semana, hará ejercicios específicos ejercicios que requiere el programa, y ​​seguirá las instrucciones del programa para agregar peso a medida que se vuelve más fuerte. Todo esto es bueno, especialmente si eres un principiante.

Si bien algunos levantadores intermedios y avanzados pueden programar por sí mismos, muchos todavía usan programas probados y verdaderos, o le piden a un entrenador que escriba un programa para ellos. ¿Dónde puedes encontrar un programa? Bueno, para empezar, hay toneladas de programas gratuitos que puede descargar en línea . Si lo hace, lea las reseñas, concentrándose en las de las personas que las han realizado y pueden comentar si son efectivas. Asimismo, hay programas que puede pagar para descargar, programas que puede encontrar en un libro y entrenadores y clubes que brindan programación por una tarifa mensual, ya sea en línea o a través de un gimnasio en persona.

Si eres nuevo en el ejercicio, es probable que escribir tu propio programa no sea la mejor opción. Aquí encontrará más información sobre lo que un buen programa hará por usted y por qué debería considerar usar uno que haya sido diseñado por alguien con más experiencia que usted.

Haz una cosa a la vez

A menudo tenemos más de un objetivo para nuestro levantamiento, pero no se puede trabajar en todo a la vez. Tal vez quieras volverte más fuerte y construir más músculo, pero también perder algo de grasa, y quieres previene lesiones cuando juegas fútbol americano , y estás pensando en tal vez compitiendo en powerlifting una vez que te sientas lo suficientemente fuerte.

Es totalmente razonable tener todos esos objetivos, pero no puedes trabajar a fondo en todos ellos al mismo tiempo. Tienes que elegir algo para enfatizar primero. En este caso, probablemente querrá un programa que tenga un volumen lo suficientemente alto como para comenzar a desarrollar algo de músculo, que (si es lo suficientemente completo) también ayudará con la prevención de lesiones y lo ayudará a comenzar a ser más fuerte.

Más tarde, cuando cambie su dieta para tratar de perder algo de grasa, es posible que desee un programa que sea más fácil de completar cuando esté corriendo con menos calorías (o que le permita ajustar según cómo se sienta ese día). Y cuando se acerque tu primera competencia de levantamiento de pesas, querrás hacer un bloque de entrenamiento que te prepare para estar en tu mejor nivel el día de la competencia.

Si simplemente va al gimnasio todos los días y hace lo que le apetece, no necesariamente se concentrará en las cosas correctas en el momento correcto. Elegir un programa específico para cada fase de tu entrenamiento te mantendrá encaminado.

Hacer la cantidad correcta de trabajo

Si ha comenzado a levantar pesas por su cuenta, probablemente conozca uno de dos estrategias de recuperación . O trabajas una parte del cuerpo diferente cada día (pecho el lunes, piernas el martes, etc., el clásico 'bro split') o programas un día de descanso después de cada día que trabajas duro.

Estos están bien, pero no necesitas programar tu descanso de esa manera si tiene otra forma de administrar su carga de trabajo total. Por ejemplo, un programa de levantamiento de pesas de 5 días puede combinar días fáciles, medios y difíciles para que solo necesite un día de descanso completo dos veces por semana.

Además, un programa a menudo cambiará la cantidad de trabajo que realiza cada semana. Esto puede significar darle descargas o semanas fáciles de vez en cuando, y preparándote para ir al gimnasio en ciertos días listo para establecer un PR .

Haz los ejercicios correctos

Diferentes objetivos requieren diferentes selecciones de ejercicios, y su programa tendrá esto en cuenta. Cuando te estés preparando para esa competencia de levantamiento de pesas, tu programa tendrá muchas sentadillas, banco y peso muerto según los estándares de la competencia. Pero en sus fases de construcción de base, es posible que no esté tan enfocado en esos tres levantamientos específicos.

Los principiantes a menudo miran la selección de ejercicios en términos de trabajar todos los grupos musculares que se les ocurran, pero esa no siempre es una buena estrategia. Puede que te olvides de algo en lo que realmente deberías estar trabajando (ver: todos esos memes sobre hermanos que se saltan el día de la pierna ); también es posible que no esté eligiendo los ejercicios adecuados para sus objetivos. Un programa lo ayuda a asegurarse de que está haciendo lo que debe hacer.

Avanzar

Un buen programa no solo te dirá qué ejercicios hacer; también le dirá qué tan pesado hacerlo. Algunos programas prescriben que el peso que levanta debe ser un cierto porcentaje de su peso máximo en ese levantamiento; otros usan EPR , una escala basada en el esfuerzo en la que eliges el peso que coincide con la fuerza que se supone que debe sentir el levantamiento.

También hay enfoques que combinan estas ideas o las modifican ligeramente, como programas que le brindan un porcentaje de un 'máximo de entrenamiento' que se ajusta por separado de su máximo real, o programas que prescriben un cierto rango de pesos para el día mientras le permiten para elegir el número exacto dentro de ese rango en función de cómo se sienta.

Todos estos fomentan el progreso, porque te piden que te des cuenta de cuánto peso estás levantando con el tiempo. Para un programa basado en RPE, el peso que fue 'un 8' el año pasado será más pesado que el peso que es 'un 8' este año. Para un programa basado en porcentajes, se espera que alcances un nuevo PR de vez en cuando, lo que aumentará todos tus pesos de trabajo para el próximo bloque de entrenamiento.

Y luego hay programas que le dan instrucciones para agregar una cierta cantidad de peso en un cierto período de tiempo: 5 libras cada entrenamiento para un programa para principiantes, tal vez, o 10 libras a su entrenamiento máximo cada tres semanas, o en otros casos pruebe cuántas repeticiones puede hacer con un peso determinado para determinar si sube de peso la semana siguiente. Todo esto le da una manera de lograr sobrecarga progresiva , que es esencial para mejorar tu fuerza.

Cultiva la consistencia

Cuando estás improvisando, no hay una razón específica para ir al gimnasio un viernes. Tal vez lo hagas, tal vez no. Pero si estás siguiendo un programa, y ​​el viernes es el día del peso muerto, y realmente tienes el corazón puesto en mejorar tu peso muerto (o conseguir un trasero más grande, o cualquiera que sea tu objetivo), no te saltarás el viernes, porque sepa lo importante que es para usted.

Tener un programa significa que tiene una lista de verificación de cosas que hacer. Significa que tienes un objetivo de proceso. (hacer todos mis entrenamientos) además de tu objetivo a largo plazo (obtener un mayor peso muerto/glúteos). Nuestros cerebros responden muy bien a recompensas de mierda como marcas de verificación en un horario , y nuestros cuerpos responden muy bien a consistencia en el tiempo .

Entonces, si tiene la intención de fortalecerse y perseguir algunos objetivos, sean cuales sean, encuentre un programa que se ajuste y comience a usar su tiempo en el gimnasio de manera más inteligente.