Por qué su gimnasio en casa necesita pesas rusas ajustables

Si tiene poco espacio o no puede pagar una colección completa de pesas rusas, una pesa rusa ajustable de buena calidad es una de las mejores inversiones que puede hacer para el entrenamiento de fuerza en el hogar.

tengo dos campanas de competición ajustables de Titan , que puede ser tan ligero como 12 kilos (26 libras) o tan pesado como 32 (70 libras). Para que no empiece a sonar como un comercial, Kettlebell Kings hace uno igual , y Bells of Steel también lo hace . El precio de la etiqueta es de alrededor de $ 300 para Kettlebell Kings y $ 250 para los demás, aunque a veces salen en oferta. Yo conseguí el mío por cerca de $200.

El estilo de 'competencia' significa que las campanas son del mismo tamaño y forma que las que se usan en las competiciones deportivas con pesas rusas. Menciono esto porque hay algunas pesas rusas ajustables con formas extrañas, y la mayoría de ellas no parece que sean cómodas de limpiar, presionar, agarrar o hacer cualquier otra cosa además de balancearse. Las placas de las campanas de competencia ajustables están contenidas dentro de una carcasa redonda y suave, y se sienten exactamente como usar una campana de competencia normal.

Constantemente recibo preguntas sobre cómo me gustan mis campanas ajustables, así que haré un resumen completo aquí. ¿Me gustan? Sí. ¿Se sueltan o traquetean durante los entrenamientos? Normalmente no, no. ¿Son un dolor en el trasero para ajustar? Sólo una especie de.

Lo que puedes hacer con las pesas rusas ajustables

La respuesta corta es: cualquier cosa que puedas hacer con pesas rusas , básicamente. El mayor inconveniente es que no pueden pesar menos de 12 kilos. Muchos principiantes necesitarán una campana más ligera para empezar, especialmente los niños y las mujeres pequeñas. Si espera hacer un press estricto con su pesa rusa por encima de la cabeza o hacer series largas de arranques o cargadas y tirones, probablemente quiera comenzar con un 8, o tal vez incluso algo más ligero.

Si solo quiere balancear su pesa rusa, especialmente si le gustan los columpios donde ambas manos están en una pesa rusa, podría terminar encontrando que 32 kilos no es lo suficientemente pesado. En ese caso, un mango en T le permitirá balancearse aún más. Aquí hay un mango que puedes comprar por $ 45 ; aquí están instrucciones para hacer uno propio con piezas de plomería por un valor de $ 11 . Ninguno de los precios incluye placas.

Una vez que tenga un ajustable, o un par de ellos, puede hacer cargadas, prensas, tirones, arranques, columpios, sentadillas frontales, sentadillas de copa , atuendos turcos ( si debes ), o complejos que combinan un montón de esas cosas.

Por qué amo tanto mis pesas rusas ajustables

Las pesas rusas vienen en tamaños estándar, con saltos de 4 u 8 kilos (9 o 18 libras) de una campana a la siguiente. Al principio pensé que el objetivo de una pesa rusa ajustable era poder crear un tamaño de campana estándar que no tienes: si tuviera una 16 y una 24 pero no una 20, podría cargar mi ajustable y boom, una 20. O si quisiera hacer un ejercicio que requiera un par de campanas de 24 kilos, podría usar mi single 24 y cargar el ajustable para que sea su compañero.

Todo esto es cierto, y es por eso que, si solo tuviera espacio para algunas campanas, me aseguraría de que al menos una de ellas fuera ajustable.

Pero hay otra razón por la que me enamoré de las campanas ajustables: puedes obtener todo los tamaños intermedios. Digamos que puede presionar estrictamente un 16 durante algunas repeticiones pero no ha logrado presionar un 20. (Este puede ser el caso incluso si es lo suficientemente fuerte como para presionar el 20, porque cuanto más pesada es la campana, más preciso es su la técnica debe serlo.) Bueno, puede avanzar cargando el ajustable a 18 kilos y trabajando con eso por un tiempo antes de intentar los 20 nuevamente. O, dado que se pueden cargar en incrementos de solo un kilogramo, incluso puede pasar de 16 a 17, y luego a 18, 19 y luego 20.

Tú necesidad carga incremental para entrenar con eficacia? Podría decirse que no. Podrías entrenar lo suficiente con el 16 para llegar al punto en que un 20 sea fácil. Pero tener la opción de cargar gradualmente te brinda más formas de entrenar. Y no tienes que buscar un gimnasio especializado en pesas rusas que tenga 18; puedes hacer la campana que necesites con los ingredientes que tienes en casa.

Las desventajas de las pesas rusas ajustables

Además de que el rango de pesos es bastante rígido (no hay forma de que pese menos de 12, y no hay una manera simple de que pese más de 32), hay una gran molestia con las campanas ajustables: tienes que ajustarlas.

Ajustar mi pesa rusa requiere que yo:

1. Inclínalo sobre su costado
2. Use una llave Allen para quitar un perno en la parte inferior
3. Retire con cuidado la parte inferior del caparazón (hay una costura en el ecuador de la campana donde se unen las dos mitades)
4. Retire una tuerca del perno roscado grande que corre verticalmente por el centro de la campana.
5. Retire las pequeñas placas de peso en el interior.
6. Ajuste la tuerca que se asienta arriba las placas de peso
7. Vuelva a colocar los platos deseados, recordando cuál va en qué lugar (son de diferentes tamaños)
8. Vuelva a colocar la tuerca grande
9. Vuelva a colocar la cubierta inferior
10. Apriete el tornillo con la llave allen

Si solo estoy cambiando el peso en un kilo o dos, puedo saltarme los pasos 5 y 6. Las tuercas en la parte superior e inferior de la pila de platos sirven para mantener los pesos equilibrados en la campana; si solo está cambiando un plato de dos kilos por uno de tres kilos, puede salirse con la suya sin reajustar toda la pila.

En total, diría que se trata de un proceso de 5 minutos. Si tengo prisa, puedo hacerlo realidad en 2 minutos. Si tengo tiempo extra, llamo a mi hija de seis años y dejo que lo haga. (Le encanta actuar como mi mecánico de pesas rusas).

En resumen: ajustar sus pesas rusas antes de comenzar el entrenamiento del día no es un gran problema, pero no querrá tener que cambiar los pesos de un conjunto a otro una vez que comience.

Cómo hacer la vida más fácil con una pesa rusa ajustable

Hay algunas molestias en la vida con una pesa rusa ajustable, pero un marcador de borrado en seco y un bolígrafo se encargan de la mayoría de ellas.

Pero antes de llegar a los marcadores: a veces las placas se sueltan o traquetean mientras están en uso. En mi experiencia, están bien para conjuntos cortos de ejercicios, pero a veces pueden comenzar a hacer ruido cerca del final de un entrenamiento largo. Para evitar esto, asegúrese de apretar las tuercas por encima y por debajo de las placas, y asegúrese de que el perno en la parte inferior esté bien apretado.

A continuación, un pequeño consejo de seguridad: cuando esté completamente cargado, tenga cuidado con la forma en que inclina la campana hacia un lado. Me aplasté una uña un día. Estoy bien, pero también tengo más cuidado ahora.

Por último, el consejo más importante: etiquetar todo .

Cuando desembale por primera vez su pesa rusa ajustable, tome fotos (o un video) que muestren cómo funciona todo junto. Se verá simple, y luego al día siguiente estarás como: “espera, este plato de dos kilos se ve diferente a ese plato de dos kilos. ¿Cuál va arriba y cuál abajo?

A continuación, y este paso es crucial, use marcadores de pintura para anotar cuánto pesa cada plato. Mis ajustables tienen cada uno un plato de 6 kg, un plato de 4 kg, dos platos de 3 kg y dos platos de 2 kg. (Esto le permite mezclar y combinar todos los incrementos excepto 13 y 31). Puede notar la diferencia visualmente, pero le prometo que si no los etiqueta, algún día va a mezclar un 2 y un 3, o un 3 y un 4.

Como tengo dos campanas ajustables, usé un marcador de pintura rosa para una de ellas y un marcador de pintura blanca para las otras. También querrá reservar un lugar en el gimnasio de su casa donde se colocarán los discos cuando no estén en la campana, así que tenga esto en cuenta cuando decida cómo colocar su equipo de entrenamiento en esa esquina de su apartamento. .

Y para facilitarle la vida, mantenga un marcador de borrado en seco cerca de donde cargue sus campanas. Los míos son rojos, así que uso un marcador negro. Si sus campanas son negras, tal vez necesite un marcador de tiza. (Este ejercicio es mejor dejarlo para el lector). Este paso es importante especialmente cuando trabajas con esos tamaños incrementales: una vez tomé una campana que pensé que estaba cargada a 18 e hice la mitad del entrenamiento pensando 'wow, yo me he vuelto mucho más fuerte últimamente”, solo para darme cuenta de que en realidad estaba cargado al máximo. 14 . Ahora tengo una política estricta de escribir siempre el peso total en el exterior de la campana. Aprende de mis errores.