¿Qué tan frío es demasiado frío para correr afuera?

Cuando me inscribí en ese maratón de primavera, me imaginé al final de un día de carrera con brisa: exhausto, victorioso y cómodo con mallas apropiadas para el clima y una camiseta. Lo que no consideré entonces, y con lo que estoy contando ahora, es la realidad del maratón. capacitación en temperaturas bajo cero.

Muchos corredores y atletas de invierno te dirán que correr con frío no es tan difícil como parece. Claro, los primeros minutos apestan, pero te sorprenderás con tu capacidad para soportar los duros días de invierno. Personalmente, prefiero la congelación a cualquier carrera en cinta que dure más de 20 minutos. Pero, ¿hay un punto en el que las carreras de invierno pasen de ser difíciles a ser peligrosas? ¿Qué tan frío es demasiado frío para correr afuera?

'Demasiado frío' se reduce a preferencias personales

No hay un límite claro cuando hace 'demasiado frío' para dar una vuelta por su vecindario. El Colegio Americano de Medicina Deportiva desaconseja correr al aire libre si la sensación térmica está por debajo 18 grados Fahrenheit negativos, ya que es cuando aumenta el riesgo de congelación. Sin embargo, esta no es una regla estricta: kathy mayordomo , entrenador en jefe de Run Boulder Athletic Club y dos veces atleta olímpico, le dijo a Runner's World que ha visto a su grupo entrenar bien con temperaturas de hasta 10 grados Fahrenheit, aunque en días que “no había viento, hacía sol y estaban bastante abrigados”.

Para la mayoría de los días de invierno en los que las temperaturas se mantienen por encima de cero, 'demasiado frío' se reducirá a una preferencia personal. “Definitivamente puede hacer ejercicio en climas fríos siempre que tome las medidas preventivas adecuadas”, Alexis Colvin, MD, cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva de Monte Sinai , le dijo a POPSUGAR . Estas son algunas de las cosas que puedes hacer si eres un alma valiente que sale a correr en el frío helado.

Cómo evitar lesiones relacionadas con el frío mientras corres

Aquí están los Colegio Americano de Medicina Deportiva Consejos de para reducir las lesiones relacionadas con el frío durante el ejercicio:

• Cúbrase la cabeza, la cara, las piernas, los pies y las manos. Estas áreas tienen un mayor riesgo de lesiones por congelación.
• El riesgo de lesiones por frío es mayor cuando las condiciones son húmedas (p. ej., nieve o lluvia).
• Use calzado adecuado para evitar resbalones.
• Ajuste la ropa y las capas para ayudar a mantener el calor pero evitar sudar demasiado.
• Sea consciente de la velocidad del viento. Por ejemplo, si la temperatura del aire es de 30 °F (-1,1 °C) y la velocidad del viento es de 10 mph, la temperatura real será de 21 °F (-6,1 °C). Aquí hay una calculadora para ayudarlo a descubrir la sensación térmica .
• Evite el ejercicio si es posible cuando la temperatura del aire cae por debajo de -8 °F (-27 °C). La lesión tisular puede ocurrir en 30 minutos o menos bajo estas condiciones.

Y aquí hay más consejos para aprovechar al máximo su entrenamiento de invierno:

Use el equipo adecuado para correr

La clave para sobrevivir al clima frío corre: capas. “Lastimarse o enfermarse mientras se corre en el frío generalmente es el resultado de no usar la ropa adecuada y, a veces, es por deshidratación, ya que no se espera eso cuando hace frío”. Mayordomo dijo Mundo del corredor .

( Aquí está nuestra guía completa para correr en invierno. sin congelarte el culo. También disponemos de una videoguía ofreciendo algunos ejemplos de ropa adecuada para correr en climas fríos).

cuida tu aliento

Después de correr algunas millas a 0 grados Fahrenheit la semana pasada, ahora estoy luchando contra un dolor de garganta brutal. (Aparentemente el aire frío se desvanece algo de mi preciosa humedad en mi revestimiento mucoso. Clásico Meredith.) Sea más consciente de la respiración por la boca mientras corre en aire frío y seco. Usar una máscara ayuda, al igual que chupar una pastilla para la tos para ayudarlo a practicar la respiración por la nariz.

Cuidado con el hielo

Cuando hay nieve en el suelo, podría haber hielo escondido debajo. La falta de tracción puede provocar caídas y otras lesiones. Ande con cuidado y opte por un entrenamiento en interiores si no puede encontrar un camino pavimentado confiable para correr.

No tengas miedo de modificar tu carrera

Siempre me digo a mí mismo que si algo se siente mal después de mi primera milla, puedo dar la vuelta y caminar a casa. Concédete indulgencia adicional en condiciones climáticas extremas. Si realmente no puede soportar perder millas, considere un plan híbrido de correr la mitad de su ruta al aire libre y la otra mitad en una caminadora.

También ayuda modificar físicamente su ruta para acomodar capas. Planifique una carrera en la que pueda quitarse capas adicionales después de la primera milla y luego recogerlas en el camino de regreso.

No se enfríe, vuelva a calentar

Querrás salir inmediatamente del frío y tomar una ducha caliente o ponerte ropa abrigada y seca. Disfrute también de una bebida caliente. Te lo has ganado.

La línea de fondo

Puede correr afuera a temperaturas bastante frías antes de correr el riesgo de congelarse o cualquier otra consecuencia del clima frío. Siempre que esté preparado con equipo de protección, puede escuchar a su cuerpo para aclimatarse a las bajas temperaturas lo mejor que pueda.