En nuestro última cuota , comencé a experimentar con el seguimiento del sueño con la esperanza de recuperarme mejor para mis sesiones de levantamiento de pesas. He usado el anillo Oura y la banda Whoop, pero hoy hablaré principalmente sobre Oura, mi favorito de los dos, y sobre las métricas que encontré útiles.
Como discutimos la última vez, el sueño es importante para la recuperación atlética . Después de un entrenamiento particularmente duro, tu cuerpo necesita repararse a sí mismo. Dependiendo de la tensión que ejerza sobre su cuerpo, ese proceso puede llevar días o semanas. Cualquier entrenador le dirá que dormir lo suficiente de manera consistente es probablemente lo mejor que puede hacer para apoyar su recuperación. (Comer bien está muy cerca en segundo lugar, y todo lo demás (masajes, baños de hielo, suplementos) palidece en comparación).
Tengo casi tres meses de datos de Oura en este momento, así como mis propios registros de entrenamiento y una variedad de otros datos de seguimiento. Oura ofrece una interfaz basada en web para graficar sus datos en cloud.ouraring.com , que utilicé para comprobar algunas de las tendencias que he notado, e incluiré capturas de pantalla de allí y de la propia aplicación en este artículo. Entonces, veamos qué encontré.
El anillo Oura cabe en su dedo, es un anillo literal y parece una pieza de joyería ordinaria, y tiene sensores en el interior que pueden detectar los latidos de su corazón, su temperatura y movimiento. A partir de los datos que recopila, la aplicación calcula varios puntajes y métricas. Por ejemplo, puede medir su frecuencia cardíaca más baja durante la noche, pero también anota a qué hora de la noche ocurrió. Combina varias métricas diferentes para brindarle una puntuación general de su sueño cada noche y de su 'preparación' cada mañana. ( Reseña de Gizmodo profundiza en las características, si tiene curiosidad).
El anillo Oura puede algo así como rastrear el ejercicio: aumenta mis puntos de actividad cuando doy un paseo, pero si desea que los datos sean realmente precisos, es posible que desee usar otro rastreador o ingresar manualmente sus entrenamientos. Por ejemplo, puedo hacer un seguimiento de un entrenamiento de fuerza en mi Apple Watch, o puedo quitarme todos mis monitores y simplemente decirle a la aplicación que levanté pesas durante dos horas.
(Si bien el anillo es lo suficientemente cómodo para el uso diario, es demasiado grueso para ser cómodo cuando estás tirando de una barra. Me quito el anillo Oura y los anillos de boda cuando lo levanto. A algunas personas no les importa la sensación y mantienen sus anillos puestos durante los entrenamientos; otros se los quitan para asegurarse de que el acabado no se raye. Depende de usted).
Durante el sueño, los sensores de Oura miden la frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la frecuencia respiratoria. También pueden saber cuándo te estás moviendo o si estás totalmente adormecido y, a partir de todas las métricas, pueden hacer algunas conjeturas bastante buenas sobre cuándo estás dormido e incluso cuándo ingresas a cada etapa del sueño. Saltamos entre el sueño profundo, el sueño ligero y el sueño REM varias veces cada noche, y por la mañana puedes ver todo esto en un gráfico.
Todos los días, la aplicación te da una puntuación de preparación y una puntuación de sueño. (También hay un puntaje de actividad, aunque no lo ve a menos que navegue a la pestaña de actividad). La preparación es el número que ve primero en la pantalla de inicio de la aplicación e incorpora todo lo demás. Su puntaje de sueño y su actividad reciente se incluyen en él.
De todos los gráficos y métricas de la aplicación, lo que siempre encuentro más útil es el gráfico en la pantalla de preparación. Muestra el puntaje de preparación como un gráfico de barras, con una superposición de la frecuencia cardíaca en reposo de cada día.
En los viejos tiempos, antes de que los rastreadores de sueño o los rastreadores digitales de actividad física existieran, sabía sobre la frecuencia cardíaca en reposo. Un RHR más bajo va de la mano con una mejor forma física cardiovascular, por lo que es divertido ver cómo baja mientras entrenas. Pero si su RHR salta repentinamente, eso puede ser una señal de que está trabajando demasiado. Síndrome de sobreentrenamiento puede causar una frecuencia cardíaca en reposo más alta de lo habitual; también la enfermedad o el estrés.
(Una nota rápida sobre estos números: si bien mi frecuencia cardíaca en reposo en el gráfico está en el lado bajo, lo que se considera algo bueno, también es la frecuencia cardíaca más baja que el anillo detecta en toda la noche. Nuestras frecuencias cardíacas bajan bastante cuando dormimos Mientras estoy sentado aquí escribiendo, con un poco de cafeína en mi sistema y rebotando mi pierna debajo del escritorio, mi pulso es de aproximadamente 60. Si estuviera sentado en silencio, podría estar en los 50. Un mínimo nocturno normal para yo está entre los 40 y los 40. Hace años, cuando estaba entrenando para una media maratón, estaba habitualmente en los 40 bajos).
En este gráfico, mirando más el RHR que la preparación, sinceramente, puedo ver claramente los ritmos de mi semana de entrenamiento. Hago mis entrenamientos normales entre semana, luego mi día más pesado el sábado y descanso los domingos. Mi ritmo cardíaco en reposo aumenta a lo largo de la semana (ese 53 arriba es un sábado) y se reinicia tan pronto como tengo un día de descanso.
Hace unas semanas, decidí empezar a darme un descanso a mitad de semana. Los miércoles, en lugar de levantar pesas, salgo a correr tranquilo. Mi frecuencia cardíaca en reposo a veces bajará un poco esa noche. No tengo suficientes datos para decirlo con certeza, pero creo que esto evita que mi RHR alcance un máximo al final de la semana. En otras palabras, estoy bastante seguro de que el descanso de mitad de semana realmente está haciendo su trabajo al darme un tiempo extra de recuperación. También significa que estoy extendiendo un poco mi descanso, en lugar de que el domingo sea el único momento en que me lo tomo con calma.
Una pregunta que siempre estaba en mi mente mientras usaba este anillo de $300 (sí) era: ¿podría obtener esta información de otra manera? En el caso de la puntuación del sueño, la respuesta probablemente sea sí. Si bien intervienen una serie de factores, que incluyen la eficiencia (cuánto tiempo de la noche pasa dormido), el descanso (cuánto se mueve), la latencia (cuánto tiempo después de acostarse se queda dormido) y la cantidad de sueño REM y profundo , el factor más importante para mí fue simplemente la cantidad de sueño que tengo. Aquí hay un gráfico de Oura Cloud que muestra cómo mi puntaje de sueño se compara con mi sueño total:
Hay, por supuesto, otras formas de averiguar su sueño total. Puedes tener un cuaderno junto a tu cama y anotar cuándo te acuestas y cuándo te despiertas. O puede tener un dispositivo menos especializado, como un FitBit, que realice un seguimiento por usted.
También me pareció interesante que Oura (como Whoop y otros) rastrea tanto la frecuencia cardíaca en reposo como la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Ambos se correlacionan con la forma en que su cuerpo responde al estrés, incluido el estrés del entrenamiento. Cuando está bien descansado, esperaría tener una frecuencia cardíaca baja en reposo y una alta variabilidad de la frecuencia cardíaca. Así es como esas dos métricas se correlacionan para mí:
Ahora bien, ¿puedo obtener esta información de otra fuente? No es tan probable. Varias noches usé mi Apple Watch junto con el Oura. También puede medir la frecuencia cardíaca en reposo durante la noche, pero sus números tendían a ser más altos y no era tan fácil identificar ese ritmo semanal de trabajo y días de descanso. También comparé Whoop y Oura en esta medida (más información sobre Whoop en la próxima entrega) y descubrí que se correlacionaban bastante bien, aunque las lecturas de Oura generalmente eran un poco más bajas que las de Whoop:
Mirando todos los números que le da la aplicación, puede comenzar a preguntarse cómo optimizar cada uno de ellos. El r/nuestro reddit está lleno de publicaciones en las que las personas preguntan si su HRV es 'bueno' o no. Pero la idea general aquí es observar cómo cambian sus métricas con el tiempo, no evaluar cuáles son como un valor absoluto. Si su VFC es bajo para ti , eso puede indicar que no estás recuperado de algún estrés. Si es bajo en comparación con otras personas en el mundo, no es necesariamente información útil.
Todavía mantengo el pensamiento que tuve cuando comencé este experimento, que es que nunca confiaría en un dispositivo por encima de lo que me dice mi propio cuerpo.
De hecho, ni siquiera ajusto mi entrenamiento en función de cómo me siento a menos que tenga una muy buena razón. Eso es porque cómo me siento en un día determinado no es tan importante como lo que estoy haciendo en el panorama general. A mi entrenador le gusta recordarme que a veces estás cansado o tus levantamientos se sienten difíciles porque el programa te está desafiando. Mis guías sobre qué hacer en un día determinado son mis metas y mi cuerpo; una puntuación de sueño no entra en ella.
Entonces, si el lunes es día de sentadillas, voy a aparecer y voy a hacer sentadillas, sin importar cuán cansada o lenta me sienta. Mi puntuación en una aplicación no va a cambiar eso. La experiencia me ha enseñado que cómo te sientes al comienzo de un entrenamiento no garantiza nada. Es más probable que tenga un buen entrenamiento o alcance un récord personal en un día que esté bien descansado, pero también logré muchos PR en los días en que me desperté sintiéndome mal.
científico del sueño amy dobladora dice que a menudo aconseja a los atletas que se quiten el monitor de sueño en los días previos a una competencia. Es una cosa menos en la que pensar demasiado.
Considero que las tendencias a largo plazo son las más útiles. Observo cómo cambian mis puntajes con el tiempo, especialmente atento a ese aumento del día de descanso. Si mi ritmo cardíaco se mantiene alto y mi nivel de preparación se mantiene bajo, incluso después de un día de descanso, es una pista de que mi horario podría no permitirme una recuperación suficiente. No me saltaré un entrenamiento solo porque obtuve una mala puntuación; más bien, miraré hacia adelante y me preguntaré cuál es la mejor manera de planificar mi próxima semana o mes.
Del mismo modo, utilizo los puntajes como retroalimentación sobre qué tan bien estoy manejando mi recuperación. Durante las primeras semanas de mi programa de entrenamiento de alta intensidad, me acostaba temprano y dormía hasta tarde. Mis puntajes de sueño y preparación siempre fueron buenos. Pero luego comencé a quedarme despierto un poco más tarde. (Soy un ave nocturna de corazón.) Y una cosa útil que aprendí es que mis puntajes de sueño fueron aún bien. Podría haber esperado una semana para ver si menos tiempo en la cama significaba más fatiga acumulada con el tiempo; en cambio, mis puntajes me dieron una retroalimentación más rápida.
También noté dos cosas que tendían a evitar que mi puntaje de sueño alcanzara números realmente altos. Uno que creo que está completamente equivocado; más sobre eso al final de esta pieza. El otro, el descanso, mide cuánto me muevo durante la noche. Comparto mi cama, así que esto me indicó que dormir solo podría ayudarme a dormir mejor. Efectivamente, probé esta teoría y realmente duermo mejor si soy el único en mi cama. No puedo usar esta información a diario, solo tenemos tantas camas en la casa, pero estoy archivando este hecho para futuras referencias.
La aplicación Oura, para su gran crédito, tiene el tono correcto para permitirme aprender de mis datos sin darme órdenes. He probado muchas aplicaciones diferentes que promueven la salud a lo largo de mi vida, y casi todas han sido agresivas y críticas. Lo estás haciendo mal es el subtexto de cada interacción. O, si ha hecho algo bien, está momentáneamente en buenas manos. Mejor no jodas esto , parece decir.
Pero los mensajes de Oura son de apoyo. Después de usarlo por un tiempo, la aplicación recomendará una ventana para la hora de acostarse en una frase neutral. (“Tu hora ideal para dormir es entre las 10:45 p. m. y las 11:45 p. m. Anoche te acostaste a las 11:42 p. m.”) Agradezco la recomendación, pero también aprecio que se trate de una ventana de una hora en lugar de un límite estricto . Si tengo curiosidad, puedo tocar la tarjeta para ver un gráfico que muestra mi hora de acostarme durante las últimas semanas. Me he acostado en la ventana la mayoría de las veces, lo cual es bueno saber.
Los mensajes que acompañan a su preparación y puntajes de sueño cada mañana tienen el mismo tono útil. “Nos gusta pensar que somos Alfred y que el usuario es Batman”, me dijo el director general de Oura, Harpreet Rai, en una entrevista. “Creemos que los usuarios conocen su cuerpo. Solo estamos tratando de proporcionar un poco de información en el camino”.
Aquí hay algunos ejemplos de cosas que la aplicación me ha dicho, junto con el puntaje de cada día:
Le pregunté a Rai cómo los atletas profesionales usan sus anillos Oura y me dio algunos ejemplos. Una es que algunos equipos han modificado sus horarios; por ejemplo, se quedan a pasar la noche después de un partido fuera de casa en lugar de pedirles a los jugadores que no duerman para viajar. También ha oído que es más probable que los entrenadores verifiquen cómo se sienten sus atletas o consideren cuán fatigados están cuando pueden discutirlo en términos de las métricas que obtienen de la aplicación.
En última instancia, ¿necesita el Oura, o realmente cualquier rastreador, para hacer estas cosas? Yo diría que no. Puede adoptar el mismo enfoque reflexivo para su sueño y entrenamiento, ya sea que tenga una aplicación que le brinde puntajes diarios o no. Dicho esto, aprecio el nivel de detalle que obtengo al usar el anillo Oura. No es imprescindible, pero es agradable de tener.
Nosotros te lo dije hace años que los dispositivos de seguimiento del sueño suelen ser bastante buenos para detectar cuándo estás durmiendo, pero no lo hacen muy bien para distinguir las diferentes etapas del sueño entre sí. En 2021, la tecnología ha mejorado y muchos expertos me han dicho que Oura se considera el dispositivo de seguimiento del sueño más preciso de los consumidores. Pero eso no significa que sea perfecto.
Hay un buen ejemplo de esto en mis puntajes de sueño REM. Yo diría que duermo bien, ya que suelo sentirme bien descansado durante el día, y mi puntuación de sueño en la aplicación Oura suele ser bastante buena. Pero uno de los componentes de ese puntaje es cuánto sueño REM cree la aplicación que tengo, y mi REM siempre está en rojo. Una cantidad normal de REM es del 20 al 25 % de su sueño total, lo que para mí debería ser alrededor de una hora y media a dos horas. El mío tiene un promedio de media hora por noche, y algunas noches registran mucho menos. He visto 13 minutos, 11 minutos, incluso tres minutos.
Amy Bender, la científica del sueño, me tranquilizó cuando mencioné esto. “Te garantizo que si te conectamos a una máquina de EEG [electroencefalografía], habrías obtenido más REM que eso. Probablemente he obtenido mil estudios del sueño usando EEG y nunca he visto a alguien con un tres por ciento de REM”.
Extrañamente, cuando agregué la banda Whoop a mi experimento, me dijo que estaba obteniendo un sonido inusualmente alto cantidad de sueño REM. Hasta ese momento me había preguntado si era un ser humano muy extraño y especial que podía sobrevivir con muy poco REM, pero ahora estoy bastante seguro de que las dos aplicaciones solo usan algoritmos diferentes para adivinar cuándo estás en una etapa de sueño determinada. Nunca más me preocuparé por mi cantidad específica de sueño REM.